カサ増しテクが光る！　低カロリーな麺・パスタもどき

つるっと食べ過ぎてしまう麺や、こってりした味つけのスープやソースを低カロ食材に変えるのが麺・パスタの“もどき”ルール。

「カロリーの多くを占める麺は、１人前より量を少なめにして、そのぶん歯ごたえがある野菜やこんにゃくなどでカサ増しして、食べすぎを防いで。野菜は麺の太さや長さに合わせると、あまり違和感なく、口に入れることができます」（大越先生）

『白菜麺のクリームパスタ（写真右）』１人分442kcal
シャキシャキの芯入りで、かみごたえもアップ。

■材料（２人分）■
白菜：２枚
きぬさや：６枚
たまねぎ：1/4個
鶏ささみ：２本
パスタ：120g
オリーブ油：小さじ２
牛乳：180ml
コンソメ：小さじ1/4
とろけるチーズ：25g
塩・こしょう：少々
白こしょう：少々

■つくり方■
（１）白菜はタテに細く切る。きぬさやはスジをとり、斜め切りに。たまねぎは皮をむいて、薄くスライスする。鶏のささみは筋をとり、そぎ切りする。
（２）鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を入れ（分量外）、パスタをゆでる。ゆで上がる表示時間の１分前になったら、白菜、きぬさやを加え一緒にゆでる。
（３）フライパンにオリーブ油を入れ中火にかけ、たまねぎとささ身を加え中火で約３～４分炒める。全体がしんなりとしたら、牛乳とコンソメも加え２～３分温め、そこにチーズを加えて、ソースをつくる。
（４）ソースに少しとろみがついてきたら、火を弱火にし、ゆであげた（２）を加え、全体にからめて、塩・こしょうで味を調える。器に盛りつけ、白こしょうを添える。

＜もどきPoint＞
白菜の芯は、パスタとソースの白色に絡むと、目立たなくなり、いかにも「野菜でカサ増ししている」という感じがゼロ。さらに歯ごたえもあるので、かむ回数も自然と倍増。

『しらたき入り冷麺（写真左）』１人分259kcal
豪華なトッピングは見た目だけで満腹に！

■材料（２人分）■
白菜キムチ：150g
きゅうり：1/3本
しらたき：１袋

＜A＞
・鶏がらスープの素：小さじ１
・りんご酢：大さじ３
・りんごジュース：100ml
・しょうゆ：大さじ２
・こしょう：少々

冷麺用のめん：１玉
すいか：２切れ
ラー油：少々

■つくり方■
（１）白菜キムチは、食べやすい大きさに切り、キュウリはスライスしておく。しらたきはざるに上げ、水気をよくきる。Aを150mlのお湯で溶き、よく混ぜ合わせて、冷やしておく。
（２）冷麺としらたきを沸騰した湯に入れ、麺がゆで上がったらしらたきと一緒にざるにあけ、流水でよく洗い、冷やしてから、器に盛りつける。
（３）キムチ、きゅうり、すいかをトッピングしてAのスープをかけ、ラー油を添える。

＜もどきPoint＞
冷麺と見た目そっくりなしらたきをミックス。全部しらたきに変えないのがおいしさキープのコツ。トッピングはたっぷりのせると見た目も豪華。視覚からも満足感を得られます。

撮影／安井真喜子　スタイリング／井口美穂　料理作成・カロリー計算／大越郷子　人形／YUKIクリエイト　文／FYTTE編集部