教えて！鶏肉の豊富な栄養成分

人の体の15～20％はたんぱく質からできています。たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などのほか、体に必要なホルモン、酵素、免疫物質などを作り出します。肉類の中でも鶏肉はたんぱく質が豊富です。特にむね肉には100ｇ当たり21.3ｇ、もも肉には16.6ｇ、ささみには23.0ｇのたんぱく質が含まれています。ささみは高たんぱく低カロリーなので、筋力トレーニングをしている人やダイエットに励む人におすすめです。また、９種類の必須アミノ酸も摂取できます。鶏肉は必須アミノ酸を効率よく取り込める、質のよいたんぱく質からできているのです。

ほかにも、鶏肉は各種ビタミンやミネラル、コラーゲンが豊富です。アミノ酸はビタミンと一緒にとることで、さらに効果を発揮します。

鶏肉は牛や豚と比べて脂肪の量が少ないものの、どうしても脂肪分のとり過ぎが気になる人もいるでしょう。そのときは皮をはがしてから調理すれば、脂質もそこまで高くなりません。

鶏肉の効果効能

鶏肉にはコラーゲンが豊富です。コラーゲンは美容に効果があるとされています。皮膚の70％はコラーゲンからできているため、若々しい肌を保つためには不可欠な栄養素です。また、骨や髪、血管など体のいたるところにコラーゲンは存在しています。コラーゲンを摂取することは骨や血管などの健康維持にもつながります。

疲労回復にも鶏肉は効果的です。特に鶏の筋肉に含まれる「イミダペプチド」という成分が疲労に効果的といわれています。筋肉はもちろん、脳が疲れたときにも有効です。イミダペプチドは体内でも生成されますが、加齢とともに減少していきます。鶏肉を食べて栄養分を補給しましょう。

体の機能を保つのに必要なコレステロールですが、体内で増えすぎてしまうと動脈硬化の原因となることがあります。鶏肉に含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減退させる効果があるといわれています。ただし、皮の部分には脂肪が多く含まれているため、とりすぎるとかえってコレステロールを増やすことも…。気になる人は、皮を取り除いてから調理しましょう。

鶏肉は部位で栄養素が変わる！

さまざまな栄養成分が豊富な鶏肉ですが、部位によって含まれるものが異なります。

例えば、コラーゲンがもっとも多いのは「手羽」です。コラーゲンをとりたい人は、手羽を使った料理を食べたほうがいいでしょう。おすすめは手羽先の煮ものです。煮汁もすべて飲めば、加熱で溶けてしまったコラーゲンも摂取できます。

「むね」は、ビタミンK・ビタミンB６・ナイアシン・パントテン酸などが含まれています。ビタミンKは止血効果があるほか、骨粗しょう症予防に有効です。ビタミンB６は皮膚や粘膜の健康によく、口内炎にも効果があります。ナイアシンが不足すると食欲不振や皮膚疾患を訴えるようになるそうです。ビタミンB群に含まれるパントテン酸はコレステロールの合成にかかわっており、善玉コレステロールを増やしてくれます。

「もも」は、たんぱく質と鉄分、ビタミンB２などのほか、セレンという重要なミネラルが豊富です。セレンは抗酸化作用があり、老化や免疫力低下などに有効です。

「レバー」は、特に栄養素が豊富です。セレン、ビタミンAやビタミンB２、ヘム鉄、銅、葉酸などさまざまな成分が含まれています。特に目の健康によいビタミンAが多く、しかも低カロリーです。牛・豚のレバーに比べて、鶏レバーがもっとも低カロリーとなっています。

おいしい鶏肉の選び方

鶏肉はできるだけ新鮮なものを選びましょう。肉が透き通ったピンク色で、みずみずしいものが理想です。古くなった肉は暗い赤色や白色をしているうえ、においも強くなっています。パックに入っているものであれば、ドリップがたくさん出ているものは避けましょう。

皮が見える場合は、毛穴が盛り上がり、ひだがあるものを選びます。古くなった鶏肉の皮はしぼんで表面が平らです。

レバーは特に鮮度が落ちやすい部位です。黒ずみがなく光沢のあるものを選びましょう。表面がみずみずしく、弾力のあるものがおすすめです。

鶏肉の生食は大丈夫なの？

加熱していない鶏肉を食べると、カンピロバクターやO-157などの細菌を取り込んで食中毒になるおそれがあります。疲れがたまっているときや免疫力の弱い人、お子さま、お年寄りは特に注意が必要です。鶏肉に限らず、牛・豚・馬・イノシシなど、生肉を食べるのは食中毒のリスクがあることを覚えておきましょう。

鹿児島県を中心とした南九州では鶏刺しを食べる文化が根づいています。鳥刺しを提供する業者は県が策定したガイドラインに沿って衛生管理を徹底しているそうです。

現在、鶏肉の生食に関する法規制はありません。飲食店やスーパーマーケットで販売されている鳥刺しを食べられます。ただ、安全のためにも、鳥刺しを購入するときはできるだけ信頼のおける店を選びましょう。

鶏肉との組み合わせがおすすめの野菜

鶏肉の栄養素を効率よく取り込むため、野菜と組み合わせて食べましょう。

ビタミンCはコラーゲンの生成を促します。ビタミンCの多い野菜と鶏肉は相性がよいといえます。レモンやパプリカ、芽キャベツなどはビタミンC含有量が多く、鶏肉とも組み合わせやすいでしょう。

ゆり根と鶏肉は、どちらも滋養強壮作用があります。合わせて食べると疲労回復効果が高まるでしょう。また、整腸作用も期待できます。ほかには、ゴボウと鶏肉の組み合わせにも整腸作用があります。ゴボウは抗酸化作用があり、風邪や肌荒れ、便秘予防にも効果的です。

胃痛が気になるときは、キャベツの鶏肉の組み合わせがおすすめです。どちらも胃腸の働きをよくしてくれます。キャベツのほかは、大根やトマトなども胃腸に効果のある野菜です。

次のページでは鶏肉を使ったメニューをご紹介します。