【作りおきレシピ１】コクうまミートソース

ミートソースも工夫して作れば立派なダイエットパスタに。
糖質量を抑えるために、野菜選びやケチャップを工夫しました。お肉と野菜をじっくり煮込むことで深い味わいを楽しめます。

調理時間50分・日持ち 冷蔵庫で5日・冷凍庫で１か月
561kcal

【材料】(約4食分)
豚ひき肉(赤身)…200g
☆
【セロリ…1本、にんにく…1片、にんじん…1本 マッシュルーム…1パック(7~8個)、たけのこ水煮…100g】

☆☆
【トマト缶(カットタイプ)…1缶、糖質オフケチャップ…100ml、赤ワイン…100ml、ブイヨンキューブ…2個】

オリーブオイル…大さじ4、しょうゆ…大さじ1、オレガノ…小さじ1/4 、粉チーズ…大さじ2、塩こしょう…お好み量

【作り方】
１　下準備
☆を細かく刻む。
２　炒める
フライパンにセロリ、にんにく、オリーブオイルを入れて、火にかけ、弱火で炒める。香りが出てきたら、にんじん、マッシュルーム、たけのこを加えて中火で3分炒める。次に、豚ひき肉を加えて赤みがなくなるまで炒める。
3 煮込む
☆☆を加えて、ときどき全体を混ぜながら30分煮込む。
４　煮込む
しょうゆ、オレガノを加えて弱火で5分煮込み、最後に粉チーズと塩こしょうで味を調える。

ケチャップには意外にも糖質がたっぷり含まれるため、ダイエット中はできる限り控えたいところ。糖質・カロリー半分のケチャップは、一般的な商品とほぼ同金額なので積極的に代用してみてください。
セロリは玉ねぎの代わりに使用すれば、香りを活かしながら糖質量をセーブできます。
たけのこは低糖質であり、食物繊維も豊富に含みます。おいしいうまみを加えてくれる効果もあります。

【作りおきレシピ２ 超万能きのこソース】

超万能きのこソース
調理時間30分・日持ち冷蔵庫で5日・冷凍庫で１か月
469 kcal

きのこを刻んで香りと旨味を活かしたソース。豆乳やカットトマトを加えれば、クリーム系やトマト系にアレンジ可能。冷やしても◎。

【材料】(約4食分)

☆【エリンギ…1パック、しめじ…1パック、まいたけ 1パック、マッシュルーム1パック、きくらげ(乾燥)… 5枚】

玉ねぎ…1個
にんにく(刻み)…1かけ
しょうが(刻み)…1かけ
パセリ(刻み)…たっぷり
オリーブオイル…大さじ4
塩こしょう…適宜
オイスターソース…大さじ4
カロリーハーフマヨネーズ…大さじ1

生パセリが面倒なら乾燥パセリでもOK！

【作り方】
１　下準備
きくらげ(乾燥)を水でもどしたら、☆をザクザク刻む。玉ねぎはみじん切りにする。
２　炒める
大きめのフライパンでオリーブオイルを熱し、にんにく、しょうがを入れて弱火で炒める。香りが出てきたら、玉ねぎを炒める。玉ねぎが色づいてきたら、☆と塩こしょうを加え、中火で全体がしんなりするまで炒める。
3 炒める
オイスターソースとマヨネーズを加えて強火でいっきに仕上げる。香ばしく炒めたほうが美味。
４　仕上げ
パセリは、きのこソースとパスタを和えるタイミングで加える。

きのこは冷凍保存が可能。 食感は少々落ちるものの、むしろ冷凍により細胞が壊れてうまみ成分や健康成分が出やすくなるメリットがあります。

パセリはビタミンCやβ–カロテンを豊富に含見ます。香り成分には口臭予防やリラックス効果も。またオイスターソースはうまみが凝縮された調味料。味にメリハリが生まれ、満足感を高めてくれます。

パスタソースは刻んだり、炒めたり、煮込んだり、難しいテクニックは必要ありません。休日などに時間を見つけて作りおき料理を楽しんでくださいね。

文／庄司真紀

参考書籍
スギ アカツキ著『やせるパスタ31皿』（日本実業出版社）