【テク１】血糖値をコントロールして脂肪のためこみSTOP

食事をして小腸から糖質が吸収されると、血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌されます。「このすい臓の働き自体は正常なのですが、血糖値が急激に上がってしまうと、大量のインスリンが必要になり、すい臓に負担をかけてしまうので要注意。インスリンは、太るホルモンとも呼ばれ、余った糖質を脂肪として蓄積させる働きもあります。すい臓をいたわり、脂肪のため込みも防ぎたいなら、血糖値をゆるやかに上げる食事を心がけましょう」（工藤先生）

＜野菜＆汁物を先に食べて血糖値の上げ過ぎを防ぐ！＞

血糖値の急激な上昇は、糖質のとり過ぎが原因のひとつ。食事では、最初に副菜や汁もの、次に主菜を摂り、最後に主食という順番で食べると、糖質の多い主食の量が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

■食べる順番は？■

（１）副菜（野菜のおかず）＆汁物）
（２）主菜（肉、魚などのたんぱく質系のおかず）
（３）主食（ごはん、パン、麺）

＜血糖値を上げ過ぎない食材を選ぼう！＞

食材には、食物繊維のように消化・吸収されにくく、小腸で吸収されずに大腸へ到達するものもあります。こういった食品は、血糖値を上げにくくするので賢く選びましょう。

■たとえば・・・■

野菜や海藻

食物繊維が豊富な野菜や海藻類は、小腸で吸収されずに大腸へと移動します。ただし、野菜の中でもじゃがいもやかぼちゃは糖質が多いので気をつけて。

玄米

玄米は、精製されていないため、食物繊維が豊富。白米に比べて血糖値の上昇をゆるやかにします。パンなら全粒粉パンがおすすめ。

フルーツ

フルーツに含まれる果糖は、同じ糖類でも代謝経路が違うため、血糖値をゆるやかに上げます。甘いものが欲しいときはフルーツを。

【テク２】消化につかうエネルギーをアップ

食事では、摂取カロリーばかりが気になりますが、実は、食事で消費されるカロリーもあります。「食事をとると、胃、肝臓、小腸などの内臓が消化に働きますが、このときに消費するエネルギーが『食事誘導性熱産生』です。内臓が正常なら全消費カロリーの約10％を占めますが、内臓が衰えてしまうと、その消費量もダウン。消化にエネルギーを使う食べ方は、内臓をちゃんと働かせることにもつながり、さらに、やせやすい体にも導きます」（工藤先生）

＜たんぱく質を多めにとって消費熱量を上げる！＞

熱産生に消費されるエネルギーは栄養素によって違います。たんぱく質の場合は食べたうちの30％がエネルギーとして消費されますが、炭水化物は約６％、脂質の場合は約４％。食べて代謝を上げるなら、たんぱく質を多めにとって。

【テク３】腸内をキレイ にして吸収量を整える

腸内では、常に善玉菌と悪玉菌が勢力争いをしています。腸内環境をよくするには、善玉菌を増やすことがカギに。ガセリ菌やビフィズス菌入りのヨーグルト、発酵食品、食物繊維など、善玉菌を増やす食材を積極的に摂りましょう。

＜腸内環境をよくする食事をとろう！＞

■たとえば・・・■

ヨーグルト

善玉菌の一種・ガセリ菌とビフィズス菌は、腸内の善玉菌を増やします。菌が生きて腸まで届くプロバイオティクスヨーグルトがおすすめ。

発酵食品

漬けものなどの発酵食品も乳酸菌が豊富。また、同じ発酵食品でも納豆には大豆オリゴ糖も含まれ、ビフィズス菌を増やすことに役立ちます。

食物繊維

便秘は腸内環境が悪化しているサイン。便秘改善のためにも便の材料になる食物繊維をしっかり摂り、排便を促しましょう。

【テク４】塩分コントロールでむくみをオフ！

むくみをとってボディラインをスッキリさせたい人は、腎臓をちゃんと働かせることが大切です。「むくみは水分代謝がうまくいっていない状態なので、腎臓の機能が低下していることが考えられます。食生活では、腎臓に負担をかける塩分のとり過ぎに注意しましょう。塩分の１日の摂取目標値は、女性で7.5 g 未満。日本人の平均摂取量は、１日10.4 g なので、塩分が過剰傾向にあります。調味料を減らして薄味にするなどの工夫をしてみましょう」（工藤先生）

＜塩分カットの食べ方のコツ＞

カリウムの豊富な食材をとろう

カリウムは塩分の排出を促すミネラルです。野菜やいも類、海藻類に豊富に含まれているので料理に活用してみましょう。

調味料はできるだけ控えめに

気をつけたいのが調味料の塩分量。薄口しょうゆ大さじ１には2.9 g 、米みそには2.2 g の塩分が。きちんと計って調理するよう心がけて。

うまみだしを活用しよう

昆布やかつおに含まれるうま味成分には、塩味を引き立てる効果があるので減塩に役立ちます。酢やレモンなど酸味を活用する方法も。

監修/工藤一彦、土田隆