野菜をたっぷりはさんだサンドイッチをオーダメイドもできるサブウェイは、ヘルシーなイメージで、女性からの人気も高いファストフード店です。レギュラーサイズのサンドイッチなら1食200~300kcal台前半が中心。これは、ダイエット中の外食メニューとしてかなり魅力的ですね。エネルギー量だけでなく、栄養バランスも考慮したメニューの選び方を、管理栄養士の金丸絵里加先生に教えてもらいました。
※サンドイッチは、パンがウィート(生地に小麦胚芽を配合したパン)のレギュラーサイズ、各メニューに合う"おすすめドレッシング"をかけた場合の栄養成分値で比較しています。
Contents 目次
肉料理の中でも低カロリー・低脂質・高たんぱく質なのは、ローストビーフ!
サンドイッチメニューから単品でチョイスする場合、ダイエッターにおすすめのメニューは?
「とにかくエネルギー量を抑えたいという場合は、レタスやトマトなど野菜だけをはさんだシンプルな『ベジーライト』(219kcal)。ただし、カロリーは一番低いのですが、ダイエット中に意識して摂りたいたんぱく質は、これ1品だと不足気味です。サラダやその他のサイドメニューでたんぱく質を補うほうが、バランスはよくなります。単品だけで考えた場合のイチオシは、『ローストビーフ~プレミアム製法~』。赤身肉で作るローストビーフは、調理にもそれほど油を使わないため、エネルギーや脂質は他のサンドイッチメニューの中でも低めで、炭水化物は『ベジーライト』とほぼ同程度。たんぱく質はなんと約3倍量も含まれます」(金丸先生)
- ベジーライト エネルギー219kcal 脂質4.9g 炭水化物37.0g たんぱく質6.9g
- ローストビーフ~プレミアム製法~ エネルギー287kcal 脂質6.7g 炭水化物38.4g たんぱく質18.9g
エネルギー量や脂質はなるべく抑えつつ、たんぱく質はきちんと摂りたいときは?
「サブウェイの代表作『サブウェイクラブ』は、ローストビーフと同じくらいのたんぱく質量です。ローストビーフ、チキンブレスト、ロースハムの3種類のお肉をはさんでいるので食べ応えがあり、1食でさまざまな味わいが楽しめて満足感が得やすいのもポイント。また、『ローストチキン』もエネルギーや脂質が低く、炭水化物が比較的抑えられるメニューですね」(金丸先生)
- サブウェイクラブ エネルギー302kcal 脂質6.5g 炭水化物43.0g たんぱく質18.5g
- ローストチキン エネルギー289kcal 脂質6.9g 炭水化物40.7g たんぱく質14.4g
えびアボカドは、栄養バランスがよくダイエットに高ポイント!
栄養バランスや満足感という点で選ぶと、他にどんなサンドイッチメニューがおすすめでしょう?
「人気メニューの『えびアボカド』は、エネルギー、脂質、炭水化物ともに決して低くはありませんが、栄養面は優れていると言えるでしょう。アボカドは脂質が高いけれど、含まれているのはオレイン酸が主成分の良質な油。コレステロール値を下げるなど、ダイエットにうれしい働きがあります。また、抗酸化力が高く、アンチエイジングにも役立つビタミンEが含まれます。水溶性食物繊維も豊富なので、いま話題の腸内フローラを整えるのにも効果的。腹持ちもよさそうなので、エネルギーや脂質の数値だけで判断して、避けてしまうのはもったいないですね」(金丸先生)
- えびアボカド エネルギー324kcal 脂質12.0g 炭水化物42.8g たんぱく質11.4g
炭水化物オフの強力な味方・サラダメニューを上手に攻略しよう!
サブウェイがダイエッターに支持される理由として、サラダメニューという選択肢がある点も見逃せません。サンドイッチのパンを外した中身だけを、サラダとしてオーダーできるので、炭水化物をオフしたいときにはもってこいのメニュー。サラダの効果的な選び方は?
「サラダを単品でオーダーする場合は、サンドイッチとほぼ同じ基準で、栄養バランスがよく、たんぱく質もしっかりとれるメニューを選ぶのが◎。また、サンドイッチにプラスすることで、栄養バランスをさらにアップさせるのにも役立ちます。例えば、初めに挙げたサンドイッチの『ベジーデライト』に、『ローストビーフ』のサラダを組み合わせると、炭水化物は抑えたまま、たんぱく質や野菜でとれる栄養は増えますし、満足感も高まります。炭水化物をもっとしっかりオフしたい場合は、『ローストビーフ』や『チーズローストチキン』、『生ハム&マスカルポーネ』などのサラダに、サイドメニューの『骨付きタンドリーチキン』をプラスするという手も。これなら1食で炭水化物が10g以下。サラダ単品だけを食べるよりも満足度はグッとアップします」(金丸先生)
- ローストビーフ(サラダ) エネルギー108kcal 脂質4.1g 炭水化物5.8g たんぱく質12.7g
- チーズローストチキン(サラダ) エネルギー157kcal 脂質10.8g 炭水化物6.3g たんぱく質9.7g
- 生ハム&マスカルポーネ(サラダ) エネルギー140kcal 脂質9.9g 炭水化物6.1g たんぱく質6.8g
- 骨付きタンドリーチキン エネルギー163kcal 脂質12.6g 炭水化物2.3g たんぱく質10.8g
※サラダは、ドレッシングをかけていない状態の栄養成分値です。
野菜も摂れるサンドイッチは、糖質コントロールにもお役立ち!
サンドイッチとサラダ、それぞれ食べる時間帯として効果的なのは?
「サラダだけなら、やはり夕食や遅めの夜食がいいでしょう。活動量の多い日中は、炭水化物を摂っても動くことで血糖値のコントロールがしやすいため、パンなどの主食は朝食や昼食で食べておくのがおすすめです。しかも野菜と一緒に食べるサンドイッチは、パンだけで食べるよりも血糖値が上がりにくい食品。調味料に使われる酢やオリーブ油にも、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるので、糖質オフに役立てやすいのです」(金丸先生)
カロリーオフや糖質コントロールがしやすい上に、組み合わせ方によって必要な栄養を補えることがわかった、サブウェイのメニュー。オーダー時に選ぶパンの種類や、挟む野菜の量、トッピング食材の選び方によっても、さらなるカスタマイズが可能なようです。自分のダイエットに合ったメニュー選びをマスターしてみては?
文/田所佐月