今回のお悩み

ダイエットをしたいのですが、仕事が忙しくて高カロリーなコンビニごはんや外食に頼りがちです。疲れて帰宅してからでもヘルシーな料理をラクに作る方法はありますか？

サラダにはかいわれ、ミニトマトなど手間なく栄養がとれる野菜を

こんにちは。ダイエットトレーナー＆メンタルコーチの小山圭介です。

ヘルシー料理というと、調理に手間がかかるイメージがあるのではないでしょうか。じつはとっても簡単！　僕は日常では自炊することが多いのですが、10～15分ででき上がる料理ばかりです（サラダ作りは２分もかけていません）。

では、僕がよく使っている食材やシンプルな料理をお伝えしていきますね。

サラダによく使っているのが、かいわれ大根などのスプラウトです。スプラウトは、種子が発芽することによってビタミン類が豊富になっています。かいわれ大根は栄養がとれるうえ、価格が安いところも魅力。食べるときは根もとを切るだけなので、下処理がラクです。

また、ミニトマトもよく購入する野菜です。ヘタを取って洗うだけですぐに食べられるから手軽。ミニトマトに含まれるβ-カロテン、ビタミンC、リコピンなどには抗酸化作用があり、肌を健康に保ってくれます。

かいわれ大根の根もとを切り、プチトマトのヘタを取ってさっと洗い、あとはちぎったレタス、食べやすく切ったきゅうり、セロリなど好みの野菜を器に盛ります。そして、サラダのドレッシングも手作りしてみると意外に簡単です。

しょうゆ＋酢＋ごま油で中華ドレシングにしたり、オリーブオイル＋塩＋こしょう＋酢やレモン汁で洋風ドレッシングにしたり。大好きな納豆をドレッシングに使って、サラダにたんぱく質をプラスすることもあります。

また、サラダに花かつおをかけるとうまみがアップ。香りもよくなり、満足感が高まるので、とてもおすすめです！　僕は冷奴や納豆にも花かつおをよくかけています。

主菜は油を使わず、レンジ蒸し、鍋で煮るだけのヘルシー料理を

主菜は、良質な脂質のDHA、EPAがとれる魚をよく食べています。魚というと下処理に手間がかかるイメージがあるかもしれませんが、切り身を使えば簡単。

たとえば、さけの切り身を買ってきて、電子レンジ加熱で蒸して火を通し、薬味（ねぎ、青じそなど）をのせ、ポン酢しょうゆなど好みの調味料をかけるだけで立派な一品になります。

また、魚の切り身と野菜、きのこを一気にゆでて鍋にすることも多いです。鍋は調理がラクなうえ、具だくさんなので栄養満点。揚げものや炒めもののように油脂を使わないのでヘルシーです。

肉なら、たとえば、鶏のささみを買ってきたら、鍋にお湯を沸かしてポンと入れてゆでて、しょうゆ、酢、ごま油、七味唐辛子をかけ、万能ねぎの小口切りをかければ一品完成です。

食べ過ぎが気になったときは、消化のいい湯豆腐にしてもいいですね。

疲れて帰ってきて料理をするのはハードルが高く感じるかもしれませんが、簡単にでき上がるもので大丈夫。無理をせず、主菜はお惣菜で、サラダだけ作ったり、冷奴を１品プラスしたりすることからはじめてみてはいかがでしょうか。自炊を習慣にすると薄味に慣れて味覚が整っていき、ヘルシーなものを好むように変わっていきます。

取材・文／掛川ゆり