玄米の栄養をおさらい

玄米が健康食であることは、いまや常識。でも実際にはどんな栄養があるのでしょう？
「そもそも玄米とは、収穫した稲から外した籾の籾殻を除いた状態のことで、稲の種ですね。その玄米から果皮、胚芽、ぬかを削り取ったものが白米です。何よりこの削った果皮、胚芽、ぬかに栄養が豊富なので、玄米は白米と比較してビタミン、ミネラル、食物繊維が何倍も含まれます」（食養研究家・荻野芳隆さん）

白米はたしかにおいしいけれど、栄養の部分がすっかりそぎ落とされているんですね…
「消化・代謝・排泄に非常に重要で、ダイエット、美容にも効果のあるビタミン、ミネラル、食物繊維の副栄養素をわざわざ削って捨てて、栄養不足をサプリで補うなんて、こんなにバカな話はありません。つまり、主食のごはんを玄米にしてしまえば、簡単に副栄養素がたっぷりとれるので、野菜などのおかずを何品も作る手間がかかりません。茶碗1杯の玄米ご飯を食べることは、『主食+栄養素が豊富なおかず』を一緒に食べるようなもの。玄米は、効率よく栄養がとれるパーフェクトフードなのです！」

「寝かせ玄米」を食べる３大メリット

改めて、玄米には豊富な栄養素が含まれていることがわかったものの、玄米はぼそぼそしていておいしくない、と思っていませんか？ そんなあなたにオススメなのが、今流行中の「寝かせ玄米」です。寝かせ玄米とは、玄米を炊いてから３～４日熟成させたまったく新しい玄米の食べ方。そのメリットを３つ挙げるとするならば…

1、簡単・手間なし

「炊き方は、コツを覚えれば簡単！ 保温ジャーに入れておけば、いつでもおいしい寝かせ玄米が食べられます。一度にたくさん炊いて3～4日で食べ切るので、炊くのは週に2回程度。実は白米よりもラクちん！」（荻野芳隆さん）

2、とにかくおいしい

「寝かせ玄米は、もちもちとして、おこわのような食感。甘みと旨味があって、おいしいから毎日食べ続けられます。噛み応えがあり、おなかも満足。いろいろな食べ方のバリエーションも楽しめます」

3、経済的で健康的

「寝かせ玄米を主食にすれば、何品もおかずを用意しなくてもOK。昼は玄米おむすびや簡単なお弁当を持参。家に帰ればジャーに保温してある寝かせ玄米があるので、スーパーの総菜やコンビニの弁当に頼ったり、外食したりすることが減り、無駄な出費も体型もスリム化できます」

ただし、玄米を寝かせたからといって栄養価が変わるわけではないそう。おいしく食べることで、継続できることが、寝かせ玄米の強みなのです。

寝かせ玄米をとりいれた食生活の実践法3選

ただ単に白米を寝かせ玄米に変えて食べればいい、というわけではありません。もちろん、乱れた食生活は同時に見直すべき。そこで、寝かせ玄米をとり入れる際にいっしょに実践したい、食生活の改善点を3つ紹介します。

＜1＞１日２食にして、最低１食は寝かせ玄米を食べる

「『朝は食べない、昼に寝かせ玄米、夜はある程度好きなものを食べる』このメリハリのつけ方なら、無理なく続けられます。朝昼をコントロールするものが美と健康を制すのです。なぜ朝食を抜くのかというと、1日3食は明らかに食べ過ぎだから。人間を含む動物は、空腹のほうが基本です。食べ物が世にあふれて困らない、なんて時代はここ60年くらいのことで、動物は空腹には強いが飽食には弱いのです。胃腸を休ませ回復させる時間が必要なので、1日24時間の中で最低でも12時間、胃腸に食べ物を入れない時間を作るとよいでしょう。そう考えると朝食を抜くのが一番簡単なのです」（荻野芳隆さん）

＜2＞食事のメニュー選びは「割合と質」を見る

「割合を満たし、しっかり代謝される食事の黄金比は、『玄米6：野菜、きのこ、海藻
3：肉、魚、卵、乳製品、大豆1』。献立を考えるとき、外食でメニューを選ぶときも、この割合を基準にします。肉、乳製品、卵、お菓子はできるだけ減らして」

＜3＞飲み物は水かお茶に！

「飲み物は絶対にノンシュガー、無添加にしましょう。市販の健康風ドリンクは、砂糖、添加物が入っていないか表示をチェック。野菜ジュース、フルーツジュース、スムージーなどは、果汁100％以外は論外としても、健康のために飲む必要はありません。好きで飲むならたまに嗜好品として、もちろん果汁100％のストレート、手作りで生ならなおいいです。フルーツジュースは糖分が多いため飲み過ぎに注意」

寝かせ玄米を炊いてみよう！

寝かせ玄米を作るのがめんどう…とあきらめていた人も、ぜひ一度チャレンジしてみて。覚えてしまえば、こんなに簡単で手間なしの健康食はありません！

道具

• 圧力鍋
• 保温ジャー
• ザル
• 泡立て器

材料（つくりやすい分量）

• 玄米：6合（882ｇ）
• 小豆：42ｇ
• 塩：5ｇ

1、 玄米と小豆を洗って浸水させる

玄米と小豆を圧力鍋の内鍋に入れます。水を注ぎ、1回目はさっと混ぜてすばやく水を捨てて。
再び水を注ぎ、泡立て器でがじゃがじゃと全体を混ぜて洗い、水を3～4回替えます。
玄米が浸かる量の水を入れ、1時間ほど浸水させます。その後、ザルにあげて水気をしっかりきりましょう。

2、塩と水を入れる

内鍋に玄米と小豆を移し、水920ｍｌ、塩を加えます。泡立て器でぐるりと混ぜ、塩が全体にいきわたるよう溶かして。

3、圧力鍋をセットし、中火にかける

圧力鍋の本体に水600ｍｌを入れ、玄米を入れた内鍋を中央にセットします。
圧力鍋にふたをして、オモリは重いほう（金色）をセットします、中火にかけ。圧力がかかるのを待ちます。オモリが揺れはじめるのが30分ぐらいが理想。「シュシュシュ」と音がし、安定してオモリが揺れ出してからさらに30分炊きます。

4、蒸らす

ふたを開けずに、そのまま60分ほど蒸らします。圧力が抜けたらふたを開けて。しゃもじで十字を入れ、小豆が均一に混ざるように全体をほぐしましょう。

5、保温ジャーに入れる

炊き上がった玄米ごはんを保温ジャーに移します。炊飯器を保温モードにして使っても。
しゃもじで底から1日に1回混ぜ返します。内側の側面にごはんがこびりつくとカピカピになりやすいので、できるだけふれないように整え、山のように盛っておきましょう。

６、炊いた日からおいしく食べてＯＫ！　寝かせながらおいしく食べる

炊き立ての玄米ごはんは、ツヤがありもちっとしておいしく食べられます。炊いた日から食べはじめ、保温ジャーで３～４日熟成しながら食事に取り入れましょう。寝かせるほどに旨みや甘みがアップします。

体にいい玄米をおいしく食べて、同時に食生活を少し見直してみて下さい。たったそれだけのシンプルな方法で、美と健康を叶えることができるなら、誰にでもできそうな気がしませんか？　ぜひ寝かせ玄米生活を始めてみてはいかがでしょうか。

文／掛川ゆり、FYTTE編集部　撮影／矢野宗利