糖質とともに「脂質」のカロリーを減らし過ぎていませんか？

私たちが食事から摂取する三大栄養素の中で、主にエネルギー源となるのは「糖質」と「脂質」です。「たんぱく質」は、主に筋肉、骨、臓器、皮膚など体をつくる材料になり、糖質と脂質が不足したときにエネルギー源になります。

脂質は1g当たり9kcalあり、糖質（1g当たり4kcal）のカロリーの約2倍。少量でも高カロリーなので、ダイエット中は気になるのではないでしょうか。しかし、「主食を減らして、脂質の多い肉や魚も避け、サラダはノンオイルドレッシング」といったように、糖質とともに脂質まで制限すると、摂取カロリーを減らし過ぎてしまう可能性があります。

脂質は、効率のよいエネルギー源になるほか、ホルモンの材料や細胞膜の構成成分になるなどの重要な働きがあるため、健康を維持するために必要な栄養素です。

「スナック菓子をたくさん食べる」「脂っこい揚げ物ばかり食べる」というような、脂質をとり過ぎる食生活は体脂肪を増やしてしまいますが、「良質な脂質」を含む食品を選んで適量をとれば、ダイエットの味方になってくれます。

肉、魚介、調理油…ダイエット中の脂質のじょうずなとり方は？

次は、食品に含まれる脂質の成分の種類についてお伝えします。脂質（中性脂肪）の質は、それを構成する脂肪酸の質で決まり、次の「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

■飽和脂肪酸

肉類、乳製品などの脂質に多く含まれるのが飽和脂肪酸。血中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、とり過ぎると血中の脂質のバランスを崩す可能性があります。

ただし、脂肪酸はいろいろな食品からバランスよくとることが大切なので、肉を避ける必要はありません。例えば、テフロン加工のフライパンを使って調理油はカットし、肉から出る脂を活用して焼く・炒めるなどして脂質の量を調整するといいでしょう。

肉や乳製品の飽和脂肪酸を抑えたいときは、脂身の多い部位より赤身の部位を選ぶ（一般に、牛肉よりも豚肉、鶏肉。ばら肉よりも、もも肉やヒレ肉が低脂質）、牛乳やヨーグルトは低脂肪タイプを選ぶなどして工夫してもいいですね。

■不飽和脂肪酸

植物油や魚介類、豆類、種実類などの脂質に多く含まれるのが、不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、主にオメガ3、6、9系脂肪酸に分類され、下記の食品に豊富です。オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸、オメガ6系脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸の3つは必須脂肪酸といい、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

・オメガ3系脂肪酸
α-リノレン酸（アマニ油、えごま油、チアシードオイル、しそ油など）
DHA、EPA（魚介類に含まれ、特にさば、さんまなどの青背魚、まぐろのトロ、サーモンなど脂ののった魚に豊富）

・オメガ6系脂肪酸
リノール酸（ごま油、コーン油、大豆油、くるみなど）
γ-リノレン酸（月見草油、母乳など）
アラキドン酸（レバー、卵黄、サザエ、アワビなど）

・オメガ9系脂肪酸
オレイン酸（オリーブ油、ごま油、べに花油、菜種油、アボカド、ナッツ、ごまなど）

脂質をバランスよく摂取するには、肉のおかずに偏らないようにし、1日1食は魚のおかずをとり入れましょう。DHA、EPAは酸化しやすいため、新鮮な魚を選ぶのがおすすめです。

また、バターやラードなどの代わりに、オリーブ油やごま油など植物性のオイルを使用したり、普段のドレッシングにえごま油を使い、塩・こしょうで味付けしたりするのもよいですね。脂質は高カロリーなので、調理やドレッシングに使うのは1日大さじ1杯以下を心がけましょう。

糖質制限をしているダイエッター注目の「MCTオイル」とは

近年、糖質コントロール中のダイエッターから注目されているのが「MCTオイル」です。

「MCTオイル」とは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸を取り出したオイルのこと。オリーブ油、大豆油など一般の植物油に主に含まれているのは長鎖脂肪酸です。

MCTオイルの中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸に比べて鎖状につながった分子の長さが短く、消化・吸収が速いのが特徴。エネルギーになりやすいので、MCTオイルは糖質コントロール中のエネルギー補給に役立つといわれています。

MCTオイルは無色透明、無味無臭なので、ドリンクや料理などどんなものにも合わせやすいというメリットがあります。一方、熱に弱いので、サラダのドレッシングに使うほか、スープなど温かい料理は器に盛りつけてからプラスするとよいでしょう。

ダイエット中は、体に必要なエネルギーや栄養素が不足しないよう食事をバランスよく摂取することが大切。目的に合った脂質を選び、バランスにも気をつけて健康的なダイエットをめざしましょう！

【監修】
河村 玲子先生

管理栄養士。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとして、パーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる！　女子の筋トレ＆筋肉ごはん』（新星出版社）など。

ダイエット中、手軽に良質な脂質のオイルを補えるのはこちら！

食事にMCTオイルやオメガ3系脂肪酸のオイルを取り入れたいけれど、MCTオイル、アマニ油、えごま油…と何種類も準備するのは大変なのではないでしょうか。

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取材・文／掛川ゆり　撮影／小澤晶子　スタイリング／井口美穂　イラスト／クロカワユカリ

提供／アサヒグループ食品株式会社