今回のお悩み

夜勤明け、疲れていると甘いものなどをドカ食いしてしまいます。
忙しくて、運動する時間もなかなかとれません…。やせるには、どうすればいいのでしょうか？

健康的にやせるには、夜勤の回数を減らせないか検討を

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

僕はさまざまな職種の人のダイエットのサポートをしていますが、夜勤をしている看護師さんなどからもよく相談を受けます。

「健康のために規則正しい生活をしましょう」とよく言われますが、それはご本人もよくわかっていることですよね。不健康になるリスクを背負ってまで人のために夜勤をがんばっている人に、まず心から敬意を表します。

しかし、不規則な生活による体内時計のリズムの乱れは、食欲を増して太りやすくなるだけではなく、体と心にさまざまな悪影響を及ぼし、生活習慣病を招くこともあります。そのことを今１度しっかりと認識していただきたいのです。

20代のころは、なかなか夜勤の仕事を断ることができないと思います。でも、30代以上になって後輩に夜勤を任せることができ、貯蓄や収入の面で余裕があれば、思い切って夜勤の回数を減らすか、やめることができないか検討してみてください。

たとえ収入が減ってしまっても、長期的に見ると健康のために夜勤をできるだけ避けたほうがいいからです。

それでも夜勤を続けなければいけない場合は、次の方法を試してみてください。日常生活にダイエットや健康によい行動をプラスしていきます。

夜勤後の暴食を防ぐには、入浴→食事の順番に

睡眠が不足すると、食欲を増すホルモンが分泌されます。また、仕事の疲れやストレスから甘いものを暴食してしまうことも。これを防ぐには、夜勤明けに帰宅してすぐに食事をとるのではなく、入浴するかシャワーを浴びて、いったんリラックスしましょう。

また、帰宅するときに深い腹式呼吸を意識的にすることで、リラックスモードに切り替えてもいいですね。鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口からフーッと息を長く吐いてお腹を凹ませます。

食事をとるときは、最初に食物繊維が多い野菜サラダなどからよくかんで食べ、主食（ごはん、麺類など）を最後に食べましょう。また、野菜やきのこのスープを最初に食べるのもおすすめ。血糖値の急上昇を抑えることができ、よくかむことで満足感がアップ。早食いも防げます。

食後に甘いものを食べたくなっても、体が求めているのならムリにガマンしなくて大丈夫。お菓子をたくさん買い置きしていると食べ過ぎてしまいやすいので、今日食べる分だけを買うようにするといいでしょう。

夜勤中の食事は、パン、麺類よりもおにぎりがおすすめ

次は、夜勤中にできるダイエット法についてです。

夜間にエネルギーをとり過ぎると脂肪がつきやすくなるため、まずは甘い飲みものを避け、水分補給は水か無糖のお茶を基本にしましょう。

休憩中にお菓子が食べたくなったら、白湯か温かいお茶、温めた豆乳を飲んで空腹を落ち着かせる方法もあります。

また、夜勤中の食事の主食は、脂質と糖質が多い菓子パン、サンドイッチ、麺類（インスタントラーメン、パスタなど）を避け、おにぎりなどごはんを選ぶようにしましょう。ごはんに、野菜サラダ・汁もの（みそ汁・スープ）、たんぱく質がとれるおかず（魚、肉、大豆製品など）を合わせます。

また、運動については、「姿勢をよくする」「階段をなるべく使う」「大股で歩く」など仕事中でもできることを少しずつ実践すればOK。

立っているとき、イスに座っているときは、ときどきお腹を凹ませて引き上げ、上半身は上に伸びる意識を持ってみてください。これだけで、腹筋を働かせられます。

夜勤をすることで睡眠のリズムが乱れ、食欲が増してしまうのは仕方がないこと。焦らず、自分の体を大切にしながらできることを少しずつとり入れてダイエットを進めていきましょう！

取材・文／掛川ゆり