今回のお悩み

夕食や就寝の時刻が遅くなりがちで、朝の目覚めがあまりよくありません。
痩せにくいのは、生活リズムも関係するのでしょうか？
痩せるための「朝」と「夜」の過ごし方を教えてください！

体を活動モードにする朝の過ごし方

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

太りやすくなってしまう原因のひとつに「体内時計」の乱れがあり、不規則な生活やストレスの多い生活を送っていると自律神経やホルモンのバランスが崩れてしまいます。
朝と夜の過ごし方をちょっと工夫して体内時計を整え、代謝のいい体に導きましょう。

まずは、「朝の過ごし方」についてです。

1. ベッドの中で、もぞもぞ動く

   朝、目覚めたらすぐ起き上がらずに、1分ぐらいベッドの中で体を軽く動かしましょう。手首や足首を回したり、脚を左右にブラブラと揺らしたり、肩を前後に動かしたり。
   体が目覚め、スッキリと起きることができます。

2. カーテンを開けて日光を浴びる

   太陽の光を浴びると体内時計が整います。セロトニンの分泌量が増えて交感神経が優位になり、活動モードに。夜は睡眠ホルモンのメラトニンが活性化し、質のいい睡眠につながります。

3. 常温の水をコップ1杯飲む

   就寝中は、コップ1杯程度の汗をかくといわれています。起床後は常温の水をコップ1杯（200～250ml）飲み、失われた水分を補いましょう。胃腸を刺激して目覚めさせることもできます。

4. 熱めのシャワーを浴びる

   さっと熱めの湯のシャワーを浴びると、交感神経がオンモードに。体がシャキッとします。

5. 5分ほど軽い運動する

   朝、スクワットなどの簡単な筋トレを行うと代謝の高い状態で1日を過ごせます。じわっと体が熱くなるぐらいでOK。

6. 朝食は軽めに済ませる

   朝食におすすめなのは、ホット豆乳、フルーツ。豆乳からは良質なたんぱく質を補給でき、果物からはビタミン、食物繊維、酵素などがとれます。または、納豆ごはんでも。スムージーなどドリンクのみにせず、咀嚼（そしゃく）をする食事をとりましょう。

体をリラックスモードにする夜の過ごし方

続いて、「夜の過ごし方」です。

1. 夕食は21時までに済ませる

   脂肪の蓄積に関わる「BMAL1」（ビーマルワン）という物質は、22時～2時に分泌量が増えるといわれています。この時間帯に食事をすると脂肪になりやすいので、21時までに夕食を済ませましょう。

2. 湯船に浸かってリラックスする

   就寝の3時間前ぐらいに入浴して体の深部の体温を上げておくと、3時間後に体温が下がって眠りに入りやすくなります。熱いお湯で入浴すると交感神経が高まってしまうため、ぬるめのお湯（41℃程度）に15分ほど浸かり、副交感神経を優位に。

3. 心と体のストレスをリセットする

   就寝前は、お気に入りの香りのアロマをたく、音楽を聞く、読書をするなど、リラックスして1日のストレスをケアしましょう。軽いストレッチやヨガ、マッサージをして疲れをほぐしても。

4. 照明の明るさを暗くする

   照明の明るさを落としたり、間接照明だけ点けたりしたりして部屋を暗くすると、寝つきがよくなります。就寝直前までスマホ画面の明るい光を見ると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が減ってしまうので、ベッドに持ち込まないようにしましょう。

これらのことを参考に、体内時計のリズムを整える朝と夜の過ごし方をしてみてください。
自律神経やホルモンのバランスがよくなり、代謝のいい体になっていきます。

取材・文／掛川ゆり