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マット不要で、その場でできるヨガを、気になる部位ごとに紹介する今シリーズ。教えてくれるのは、多数の企業で仕事の合間にできるヨガを指導している、ヨガインストラクターの京乃ともみ先生。今回のテーマは「背中」です。
Contents 目次
腕を引くと背中が使われ、胸も開く
ふと鏡を見たら、背中がお肉で丸みを帯びていたり、下着からお肉がハミ出ていたり。自宅でラクな服装で過ごす時間が増えると、ただでさえ気がつきにくい背中の変化に、ますます気がつきにくくなりますよね。
「前かがみの姿勢が続くと、背中の筋肉は使われにくくなってしまいますね。背中のお肉が気になる人は、生活の中で腕を『引く』ことを意識してみましょう。たとえば、歩くときに腕が体の前にあると背中の筋肉が使われませんが、腕を振って体より後ろに腕を引くと背中の筋肉が使われます。自然と胸も開くので、姿勢の改善にもつながりますよ」
今回は、背中の筋肉をほぐして使いやすい状態にするポーズと、背中を鍛えるポーズを紹介。肩甲骨の存在感があるスッキリ背中を目指しましょう。
ねじったチェアのポーズ
猫背がちだったり、腕を大きく動かす機会が少なかったりすると、背中側の筋肉が使われにくい状態に。背骨と肩甲骨まわりをほぐし、背中の筋肉を使って姿勢を維持したり、腕を動かしたりできる体にしましょう。
＜１＞
イスに座り、脚を大きく開きます。つま先は外側に向け、両手は太ももの上に乗せておきます。
＜２＞
上体を前に倒しながら、右肩をももとももの間に入れます。左肩は上げ、視線も斜め左上に。ここで３呼吸。＜１＞に戻り、反対側も同様に。これを３セット。
ねじったサギのポーズ
上げた脚を支点にし、上体をひねりながら両腕を大きく広げます。肩甲骨を意識し、腕をつけ根から大きく動かしましょう。
＜１＞
イスに浅めに腰をかけます。ひざを曲げたまま左脚を持ち上げ、両手で左ひざを抱えます。
＜２＞
左ひざを伸ばし、両手で左足の先をつかみます。両ひじを伸ばし、足が顔の高さにくるくらいまで左脚を持ち上げましょう。
＜３＞
右手を左足の外側につけ、左腕を天井に向かって伸ばします。左の手のひらは前に向け、顔を上げて視線も左手に向けます。
＜４＞
左腕を下ろし、手のひらを内側に向けて上体を左にねじって左腕を体の後ろに伸ばします。顔も後ろに向け、左右の腕は一直線にして床と平行に。ここで３呼吸。＜１＞に戻り、手脚を入れ替えて反対側も同様に。これを３セット。
＜ツラい人は…＞
上げた脚のひざを伸ばすのがツラい人は、ひざを曲げたまま＜２＞〜＜４＞を行ってみましょう。腕を天井に向かって上げ、上体をねじって腕を後方に伸ばす動きは同様に。
撮影／山上忠 ヘアメイク／秋山瞳（ピースモンキー） 取材・文/馬渕綾子
ヨガウエア／イージーヨガ
