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CATEGORY : フィットネス ｜エクササイズ
お尻・太もも・ふくらはぎがスッキリ！ 下半身やせエクササイズ3選
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女性が抱えるお悩みのひとつ「下半身太り」。「お尻や太もものガンコな脂肪がなかなか落ちない…」「ダイエットをしても下半身が太いまま」こんな人も少なくないはず。そこで今回は、お尻、太もも、ふくらはぎの部位別に自宅でできる簡単エクササイズを3つご紹介します。継続的に行えば、スッキリした憧れの下半身になれるはず！ さっそく今日から始めてみましょう。
Contents 目次
プリッとした桃尻を作る「片脚上げヒップアップ」
「片脚上げヒップアップ」は、形のいいヒップを作るトレーニングです。上げた脚の重みを負荷にしてお尻をアップダウンしましょう。お尻を上げきること、そして、下げたときに床にギリギリつけないのがポイントです。
【１】あお向けに寝て、腕は手のひらを下にして体の横に伸ばします。右脚はひざを曲げ、足をお尻の近くにつきます。左脚は軽くひざを曲げて上に上げます。
【２】左脚を上げたまま、お尻を上げます。次に、お尻を床にギリギリつかないところまでゆっくり下げます。これを10回くり返し、脚を入れ替え、同様に行いましょう。
＜Point＞
お尻を下ろすときはゆっくり。お尻が床につかないようにして力を入れ続けます。
内もものプニプニを解消する「耐筋ワイドスクワット」に挑戦！
続いてご紹介するエクササイズは、内ももにある内転筋を使う、「耐筋ワイドスクワット」。内転筋を使う筋トレに、足幅（スタンス）を広くして行うワイドスクワットがあります。内転筋が収縮している体勢で止まってキープする耐筋ワイドスクワットなら、太ももをさらに引き締められますよ！
【１】左右の足を肩幅の２倍ぐらいに大きく開いて立ち、つま先は45度ぐらいに傾けます。手は体の前で自然に組んで。
【２】腰を下ろして沈み込みます。このとき、腰を下げ過ぎず、ひざの角度が90度よりも大きくなるようにして。上体は自然に前傾させ、ひざがつま先よりも前に出ないようにしましょう。この姿勢のまま、30秒～１分キープ。
じわじわと内ももに効いているのを感じて！ 慣れてきたら時間を伸ばしてもOKです。
＜Point＞
足幅が狭いと腰を落としたときにひざが鋭角に曲がるので、ひざに負担がかかりやすくなります。左右の足を大きく広げて行いましょう。
「つま先ジャンプ」で足首からふくらはぎのラインを美しく！
最後にご紹介するのは、ちょっとした空き時間にできるトレーニング「つま先ジャンプ」。つま先立ちのままジャンプと着地をくり返し、ふくらはぎの後ろ側にあるヒラメ筋、腓腹筋（ひふくきん）を働かせましょう。足首からふくらはぎのラインがキレイになります！
【１】足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、かかとを少し上げます。
【２】かかとを少し上げたまま踏ん張って軽くジャンプ！ かかとを床につけずに、つま先で着地します。これを10回くり返して。
＜Point＞
フワッと軽くジャンプして、着地するときはできるだけ音を立てないようにしましょう。目線は正面に向け、ジャンプしたとき体をまっすぐにしてください。
イラスト/武曽 宏幸
