テレワークの緊張をしっかりほぐして就寝を

外出機会が減り、家のなかの限られたスペースで過ごしていると、どうしても体の動きやリフレッシュの機会が限られてしまいます。すると、こった筋肉はこりっぱなし、仕事で緊張した頭は緊張しっぱなしの状態で、就寝することになりがちです。寝る前のヨガで心身の緊張をほぐし、疲れがとれやすい質の高い睡眠を手に入れましょう。

疲れやコリを翌日に持ち越さず、翌日も、またその翌日も、シャキッと元気に過ごすために、ぜひ、「夜のヨガ」を試してみてください！

肩の力みとりのポーズ

「仕事や家事で負担がかかった肩の緊張をとります。腕を背中側にまわした状態で首を倒し、肩の大きな筋肉である僧帽筋をピンポイントでほぐします」

＜１＞

イスに座ります。両腕を背中側にまわし、手を組みます。このとき、上にくる親指をふだん手を組むときと逆にしましょう。

＜２＞

手を組んだまま、両手を右わきにもっていきます。背すじは伸ばしたまま、行いましょう。

＜３＞

両手は＜２＞のまま、左肩と左耳を離すように、首を右に真横に倒します。ここで３呼吸。＜１＞に戻り、反対側も同様に。これを３セット。

キャットのポーズ

「床にあごと胸をつけ、背中の筋肉をゆるめます。背中の筋肉がゆるむと背骨に沿っている自律神経のバランスが整い、夜は副交感神経が優位に。体がリラックスモードになるため、質の高い睡眠を得やすくなります」

＜１＞

両手と両ひざを床につきます。手は肩の下、ひざは脚のつけ根の下あたりにくるように。足の甲は床につけておきましょう。

＜２＞

手を斜め前外側につき直し、手と手の間も広げます。顔と胸を少し床に近づけながら、手と手の間は肩幅の1.5倍くらいになるように。

＜３＞

あごと胸を床につけます。背骨をしならせ、背中側の筋肉をゆるめましょう。ここで３呼吸。＜2＞に戻り、これを3セット。

鋤のポーズ

「疲れやコリがたまりやすい首、肩、腰。これらはつながっているため、あお向けで脚を持ち上げる動きで１度にほぐすことができます。勢いをつけず、１つ１つの部位を意識しながら、ていねいに動かしましょう。体が『逆転』するポーズなので、生理中は避けてください」

＜１＞

床にあお向けになります。ひざを曲げながら両脚を持ち上げ、両手でひざを抱えます。

＜２＞

ひざから手を離し、ゆっくりと腰を持ち上げて脚を頭の方向に伸ばします。手は腰に当てて、体を支えましょう。

＜３＞

＜2＞の体勢から、さらに腰を持ち上げ、足の指先を床につけます。ここで3呼吸。＜1＞に戻り、これを3セット。

＜ツラい人は…＞

＜２＞〜＜３＞の動きを、ひざを曲げたまま行ってもOK。また、足の指先が床につかなくてもOKです。徐々にひざを伸ばしていき、足の指先も床に近づけていきましょう。

＜余裕がある人は…＞

＜３＞の体勢で呼吸をする前に、腰から手を離し、両腕を床につけて手を組んでみましょう。肩甲骨を寄せて左右の腕を近づけ、ひじは伸ばしたまま手を組みます。ここで３呼吸します。

目的別に紹介したヨガのポーズの数々、いかがでしたか。お悩みの改善に、すこやかで快適な体の維持に、これからもぜひヨガを活用してください！

撮影／山上忠　ヘアメイク／秋山瞳（ピースモンキー）　取材・文/馬渕綾子
ヨガウエア／イージーヨガ