「背中美人」になれるワークアウト【基礎編】

前回の記事『背中のぜい肉解消のポイントは「肩甲骨」！「背中美人」を作る肩甲骨トレーニング』では、背中美人を作る基本である肩甲骨の動きをご紹介しました。肩甲骨の動きを意識しながら、ここでは、正しく鍛えて、体を引き締める「背中美人」になれるトレーニングをご紹介していきます。

ラグリーフィットネス@ホームでは、実際にラグリーフィットネスで使用するメガフォーマーのマシンを想定し、エクササイズディスクを使用します。ディスクを使うのは、マシーンでのトレーニングを自宅で再現させるために、すべらせる目的で使います。あとは、ディスクを使うことでトレーニングすることが難しい内もも（内転筋）なども鍛えていけるので、下半身や股関節まわりを強化し、骨盤の安定にもつながります。
ディスクがない場合はタオルでも代用可能です。また、じゅうたんやカーペット、畳の場合は、クリアファイル、ビニール袋、百均などにあるような紙皿で代用可能です。ヨガマットを敷ける広さ、自分があお向けに寝られる幅があれば大丈夫です。
【注意点】
気をつけていただきたいことは、フローリングとタオルの組み合わせはそこまでツルツルすべりやすく危険ということはないのですが、カーペットとビニール袋やクリアファイルは比較的にすべりやすく、自分の筋肉ですべらせないように止めるという力を働かせないといけないので、筋力がない人は様子を見ながらやっていくようにしたほうがよいかなと思います。
では、やってみましょう！

【メガ・ラットプルダウン】

1.うつ伏せになり、手の下にディスクを置きます。

2.手を体の横まで近づけるようにイメージしながら、手をすべらせながら上体を起こせるところまで起こしてきます。

3.上体を起こしたまま、背中と肩甲骨を意識して片手ずつひじを曲げてゆっくり伸ばします。反対側も同様に行う。

【メガ・ラットプルダウン・サークル】

1.うつ伏せになり、手の下にディスクを置きます。

2.上体を起こしながら、背中と肩甲骨を意識して床に円を描くように回して、上体を起こす。

3.うつ伏せに戻していきます。
【メガ・ラットプルダウン】と【メガ・ラットプルダウン・サークル】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

【ニュースペーパー】

このトレーニングはバンドを使用します。使用するバンドは元から輪っかになっているものがいいですが、輪っかになっていない場合は、軽く結んで自分で輪っかを作ってもかまいません。バンドの負荷は軽めのものをおすすめします。バンドがない場合は、軽めのウエイト（0.5kgや１kg程度）を両サイドに持っても行ってもよいです。何も道具がない人は、肩甲骨と背中を意識して行なってください。

道具を用いて肩に力が入る場合は、何も道具を持たずにやっていくことをおすすめします。主導は肩甲骨なので、肩甲骨と背中から動かすようにしっかり意識してやってみてください。

1.バンドの中に手を通して、体の横に軽くひじをくっつけます。

2.肩甲骨と背中を意識しながら横に開いていきます。このとき、ひじが体から離れないよに注意してください。

以上、背中を鍛えるエクササイズ基礎編でした。
回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。どのエクササイズも肩甲骨を意識して行うことで、肩甲骨の可動域が広がり、背中のぜい肉がスッキリ解消して、美しいうしろ姿が手に入ります。

撮影／Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター