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肩甲骨の内転と外転の動き

体を引き締めたい、やせたい、脂肪を落としたい人にはこれひとつで解決! 運動レベルが低い、運動に自信がなくても自分のペースで行える、有酸素性と持久性、体幹、バランス、柔軟性の5つが含まれる効率的で効果的なエクササイズ、それが「ラグリーフィットネス」。今回はトレーニングに入る前に行うと効果的な「肩甲骨の動き」レッスンです。

監修
Asami

肩甲骨はどこまで動く?背中美人を作る肩甲骨の動き6方向

「うしろ姿美人は背中美人」と言われるほど、うしろ姿の美しさは背中に現れます。肩甲骨がくっきりと浮き出てスッキリとした背中は誰もがあこがれるうしろ姿ですが、「背中を鍛えたい」と思っても、実際に自分で見ながら鍛えることができない部分なので、なかなか難しいですよね。
そこで重要になるのが、「肩甲骨をしっかり意識して動かす」ということです。肩甲骨はしっかりと動かすことで可動域が広がり、肩甲骨まわりの腕や背中もスッキリしてきます。また、肩甲骨を動かして背中を鍛えることで姿勢がよくなり、正面からはもちろんですが、うしろ姿からも好印象を与えることができます。
では一体、肩甲骨は何方向に動くのか、皆さんご存じですか? 少し自分の肩甲骨を動かしてみてください。何方向に動くでしょうか? 2方向? 4方向?
正解は、6方向です。
ずいぶんいろんな方向に動きますよね。ひとつずつ肩甲骨の動きを意識しながら一緒にやってみましょう。
まずは、いちばんわかりやすい上下の動きです。

肩甲骨の上下の動き
(左)上(挙上)/(右)下(下制)

肩甲骨が上(挙上/きょじょう)と下(下制/かせい)に動く様子です。肩をすくめるように上に上げると肩甲骨が挙上し、上に上げた肩を下げると肩甲骨が下制します。

次に、肩甲骨の内転と外転です。

肩甲骨の内転と外転の動き
(左)内転/(右)外転

胸を張るようにしてうしろで肩甲骨を寄せる動きで肩甲骨は内転します。一方、手を前に引っ張ったり、パンチしたりするなど腕を前に出す動きで肩甲骨は外転します。
最後の2方向は意識しづらいとは思いますが、上方回旋と下方回旋です。

肩甲骨の上方回旋と下方回旋動き
(左)下方回旋/(右)上方回旋

うしろで手を組んで引っ張る動きで肩甲骨は下方回旋し、バンザイをするように手を上に上げると肩甲骨が上方回旋します。
肩甲骨6方向の動きはこちらの動画を参考にしてみてください。

このようにいろいろな方向に動く肩甲骨ですが、ふだん、自分の背中や肩甲骨を見る機会はなかなかないと思います。よい機会だと思って、ぜひ一度、自分のうしろ姿を鏡で見てみたり、写真を撮ってみたりしてください。自分で想像している以上に、下着ラインの上に乗っかる脂肪が目立っていたり、肉厚になったりしていることに気づくと思います。
何を隠そう、私もそうでした。私が初めて自分のうしろ姿に衝撃を受けたのは、10年前。アメリカ生活を始めて、3年が経ったころでした。自分のうしろ姿にショックを受けて、当時、「食事制限ダイエット」を始めましたが、何の効果もありませんでした。
元アスリートで、現役引退をいいことにぷくぷくと太っていった私は、今までありとあらゆるダイエットを試してきました。大学で運動生理学を専攻し、栄養学を副専攻として学び、体と向き合うことの大切さを実感した今だからこそ、皆さんには昔の私のように食事制限ダイエットをして欲しくないと思っています。
次回は、正しく鍛えて、体を引き締めて、「背中美人」になれるトレーニングをご紹介していきます。

撮影/Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター

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Asami

Asami

8歳からアーティスティックスイミング(シンクロナイズドスイミング)を始め、高校生の時に福岡県代表として国体に出場。高校卒業と同時に現役を引退し、渡米。アメリカアーカンソー州の大学で運動生理学を専攻、栄養学を副専攻として学ぶ。大学在学中にドリー・ケラペスのもとでピラティスインストラクターの資格を取得。大学卒業後は1年間ネバダ州立大学にてドリー・ケラペスのアシスタントを務め、ラスベガス市内にあるドリーのピラティススタジオでピラティスインストラクターとしてグループやパーソナルレッスンを担当し、2014年に帰国。その後、2018年にラグリーフィットネスの資格を取得し、日本人初ラグリーインストラクターとしても活躍の場を広げている。
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