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自宅にいる時間が増えてついつい食べ過ぎてしまうこと、ありますよね。気づいたらお腹がぽっこり出てしまった…！ ダイエットトレーナー＆メンタルコーチの小山圭介さんおすすめのエクササイズで、お腹まわりの意識を高めて、しっかりと引き締めていきましょう。どれも動きのイメージもしやすいので、楽しく続けられますよ！
Contents 目次
やせたいパーツの上位に入るのが、お腹周り。お腹ぽっこりになる原因はさまざまですが、トップスでお腹まわりを隠したり、ゴムのスカートをはくなどの気のゆるみも、大きな要因です。食べ過ぎや日ごろの不摂生、運動不足は、お腹に脂肪を蓄積させる一方です。ゴロゴロしがちな冬こそ、気合いを入れてエクササイズに励みましょう！ どのエクササイズもぽっこり下腹へのアプローチは抜群。お腹周りの筋肉を刺激して、腸のぜんどう運動も促し、内側からもスッキリお腹をめざしましょう！
三角座りで転がる「起き上がりこぼし」
床に倒した体を、起き上がりこぼしのように起こしていくエクササイズです。倒れるときはゆっくりと、体を戻すときは反動をなるべく使わないのが下腹に効かせるコツ。お腹にしっかり力を入れて、ゆっくり転が＆起きるのを意識することで、下腹の奥にもググッとアプローチできますよ。
１）体育座りをします。手は、指を組み、ひざを抱えるようにしてスタンバイ。
２）骨盤を後傾させながら、腰のほうからゆっくり背骨を丸め、なるべくゆっくりと背中を床につけて、ゴロンと転がります。お腹が出ていたり、骨盤が反り腰で前傾している人は、骨盤を後傾させるのが難しいため、ゴロンと転がるとき背中を床に打ちつけやすいので注意して。
３）背中が床についたら、お腹に力を入れて前に転がり、（１）の姿勢に戻ります。これを10回くり返しましょう。腹筋が弱い人は反動をつけないで戻るのが難しいので、最初は少し反動を使ってもOK。ただし、お腹の力は終始抜かないこと。お腹に力を込めることで、お腹の深層部の筋肉が鍛えられ、スムーズにできるようになります。
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ひざにキスして下腹刺激！「ニーキス」
対角線で体をひねり、ひざ（ニー）にキスするように唇を近づけるエクササイズです。下腹にしっかり効かせるポイントは、脚を高く上げるのではなく、上半身を倒すのを意識すること。片脚立ちで姿勢が不安定になりますが、バランスを保とうとすることで、お腹の深層部にアプローチできます。
１）脚を腰幅に開いて立ち、腕を頭の後ろに起きます。
２）左ひざを上げると同時に上体を曲げ、唇を近づけます。脚を下ろし、（１）の姿勢に戻ったら反対側も同様に。左右交互に10回、計20回行いましょう。上半身を倒すとき、みぞおちの奥を引き込むイメージでやると下腹にググッと刺激が入ります。
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船漕ぎ気分で下腹肉を撃退！「ボート＆ローボート」
腹筋を使ってボートのような形をつくり、そこから上体と脚をゆっくり床に近づけていくエクササイズです。お腹の上下の筋肉に加え、深層部の腹直筋などくまなく使うのでキツイですが、そのぶん筋肉へのアプローチは抜群です！
１）体育座りをしてスタンバイ。
２）ひざを揃えたまま脚を床から浮かし、すねと床を平行にします。同時に腕を体の前に伸ばしましょう。これだけでもお腹へ刺激が入ります。
３）お腹に力を入れ、背中をゆっくり倒し、脚をピンと前に伸ばし、同時に両腕を広げて胸を開きます。上体と脚は床につけず、少し浮かせたままにしましょう。なるべくゆっくり行うのが効かせるポイント。お腹に力を入れ、ゆっくり（２）の姿勢に戻ります。これを10回くり返しましょう。
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撮影／古澤慎也 西園貴志 モデル／中嶌ゆり 取材・文／平川 恵
