胸筋にアプローチすることで、肩こりを解消

肩こりがある人は、まず鏡で横姿をチェックしてみてください。背すじを伸ばしているつもりでも、猫背で背中のラインが丸く、肩が前側に巻いている人も多いかもしれません。筋肉はきちんと使えていれば、自然とほぐれてこりを感じにくくなるんです。

「肩こりは、背中上部を正しく使えていないことも原因のひとつ。スマホやパソコンで前に丸まるような姿勢を続けると、背面の筋肉が弱るんです。肩を後ろに引いている状態が正しく使えている状態なのですが、背中が丸まり肩甲骨も開いてしまい筋肉が使えていない状態の人が多いんです。逆に小胸筋や大胸筋など胸の筋肉は、スマホやパソコン作業で使いすぎるせいで収縮してしまっています。そのため肩を前に引っ張ってしまい、巻き肩になってしまいます」（川島先生）

肩こり解消のためには、まずは小胸筋や大胸筋といった胸まわりの筋肉を伸ばしてゆるめ、肩が前に引っ張られることを解消することが大切です。そうすると自然と胸が開きやすくきちんと背中も使えるように。コツコツと毎日続けることがポイントです。

背骨をほぐして背中をゆるめる

「背骨に筋肉が癒着していると筋肉が緊張して、背中や肩のこりに。ちょっと痛いかもしれませんが、タオルを使って背骨をほぐしてゆるめてあげると肩こり解消につながります」

背中の上部がかたくなると自律神経の乱れにもつながるのだそう。寝る前にしっかりほぐしてゆめてあげると、体もリラックスすることで眠りの質もアップしそう！

＜かたくなった胸筋をほぐすストレッチ＞

かたくなり縮んでしまった小胸筋や大胸筋をしっかり伸ばして、肩甲骨が動きやすい状態を作りましょう。

（１）バスタオルを丸める

バスタオルを２つ折りにして丸めて筒状にする。ストレッチポールで代用しても可。

（２）バスタオルの上にあお向けになる

背骨に沿うように（１）のタオルを当て、そのままあお向けに寝る。肩甲骨の真ん中に当たるように調整する。

（３）腕を広げて90℃に曲げる

腕を横に広げたら、ひじを90℃に曲げる。腕が床から浮かないこと、ひじが下がらないように90℃をキープすることが大切。肩甲骨を寄せて、小胸筋や大胸筋がしっかり伸びるのを意識する。３分間キープ。

＜背骨まわりの緊張を和らげるストレッチ＞

背骨まわりの硬直した筋肉をほぐして、背中の緊張をゆるめましょう。

（１）タオルを丸める

フェイスタオルを２折りにして丸めて筒状にする。

（２）背骨をマッサージする

（１）のタオルを縦に背骨の上部に当てて、そのままあお向けに寝る。ひざを立てたら少しお尻を浮かせて、タオルの上で体を上下に動かしながら、背骨をマッサージする。１分間続ける。朝晩行うのがおすすめ。

どちらのストレッチも、最初はやりづらかったり痛かったりするかもしれませんが、徐々にできるようになるはず。毎日少しずつコツコツと続けることが大切です。お風呂上がりの温まった状態で行うとより効果的なので、みなさんぜひ試してみてください！

『二重も涙袋もかわいい顔は自力でつくる』（学研プラス）

撮影／山上忠　モデル／宮崎葉　文／高野瞳