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真冬にありがちなゆがみ姿勢を改善! バレエダンサーが教える、骨盤のゆがみ改善エクササイズ

寒さのせいで自然と運動量が減ってしまうのが冬。運動量が減ると、骨盤周辺も固まりがちになってしまいます。また、骨盤が前かうしろのどちらかへ傾きがちになることで血流まで滞ってしまいます。なんとなく体がゆがんでいるなと感じるのはこれが原因のひとつ。まずは骨盤をしっかり動かし、周辺の筋肉をほぐすことが大切です。バレエダンサーの武田亜希子さんが教えてくれるエクササイズを行って、血流のよい寒さに負けない体作りを目指しましょう。


骨盤のゆがみ改善エクササイズ ステップ<1>

まずは、骨盤周辺の筋肉をほぐすエクササイズです。

<1>両手と両ひざを床についたら、骨盤を左右に振ります。力を抜いて気持ちよく行うことがポイントです。このとき目線は床へ向けます。

<2>骨盤を真ん中に戻したら、骨盤を床に対して垂直に立てるイメージで傾けて、そのままお腹をえぐるように引っ込めます。目線はお腹に、腰を自然とまるめるイメージです。

<3>骨盤をまっすぐに戻しながら、今度はお尻を突き出すようにします。腰の部分が自然と反るイメージです。この流れをほどよくくり返してください。
呼吸を止めずに深呼吸をしながら、ゆっくり動かすことがポイントです。

お腹をえぐるように引っ込めたときよりも、お尻を突き出すほうがやりやすい人は、骨盤が前に傾きぎみの傾向があります。お腹をえぐるように引っ込めたほうがやりやすい人は、骨盤がうしろに傾きぎみの傾向があります。

骨盤のゆがみ改善エクササイズ ステップ<2>

続いては、左右の骨盤のゆがみを改善するエクササイズです。

<1>両ひざを曲げて、左右どちらか同じ向きに倒して座ります。両手は上半身のうしろで床につきます。

<2>内側へ倒したひざのつけ根をストレッチする感覚で、骨盤を持ち上げます。

<3>元の姿勢に戻り、両ひざを倒す方向を反対側にして同様に行います。

このエクササイズは、脚のつけ根を平らにするようなイメージで、自分のなかで最大限ストレッチさせることがポイントです。

骨盤のゆがみ改善エクササイズ ステップ<3>

最後は、骨盤をバランスよく動かせるようにしてゆがみを改善するエクササイズです。

<1>片脚を前に出し、ひざをついて座ります。息を吐きながら前脚に体重を乗せて、うしろ脚のつけ根部分を伸ばしましょう。同時に背すじも伸ばします。

<2>骨盤を後ろに移動させて、うしろに伸ばしていた脚を曲げて正座の形にします。前側の脚は伸ばします。余裕があれば、つま先を上に向けて。
お尻は下ろし、お腹はえぐるように引っ込めて腰まわりを伸ばすようにストレッチします。ひざの裏、脚裏全体がピリピリと伸びている感覚があると◎。とくに腰のあたりが伸びている感覚があるとベストです。

<3>しばらくキープしたら元の姿勢に戻ります。脚を入れ替えて同じ姿勢になったら同様の動きを行いましょう。

次回は、意外と知らない姿勢が悪くなる原因を解消しつつ、姿勢改善に適したエクササイズをご紹介します。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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