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CATEGORY : フィットネス ｜トレーニング
器具いらず！ 自重で効率よく全身やせできる耐筋トレーニング
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Contents 目次
横の動きで下半身の筋力アップ「サイドランジ」
次に紹介するのは、ゆっくり横に動いて屈伸し、太ももやお尻の大きな筋肉を使うトレーニングです。
「負荷を上げるポイントは、腰を下ろしきる前に止めること。反動を使わずに、ゆっくりじわじわと横に動いていきます」
《やり方》
【１】左右の足を肩幅２倍ぐらいに開いて立ちます。
手は体の前で自然に組んで。
左脚を伸ばしたまま、ゆっくりと右ひざを曲げて右横へ腰を落としていきます。落としきるちょっと手前でストップ。
【２】上体を左横に移動しながら、ゆっくりと右ひざを伸ばして左ひざを曲げ、腰を落としていきます。落としきるちょっと手前でストップ。
【１】【２】を30回繰り返します。
＜コレはＮＧ！＞ 腰を下げ過ぎる
お尻を床に近づけ過ぎると、力が抜けて負荷が減ってしまいます。横にきたとき、お尻が浮いている状態にしましょう。
お腹やせ、くびれをつくりたい人は「サイドプランク」に挑戦！
体幹の筋力アップ「サイドプランク」
続いては、お腹の引き締めにも効く耐筋エクササイズ。
「バランスをとるために、体幹の筋肉を使います。弓なりになることで、腹斜筋が使われ、くびれづくりにも効果的です」
【１】肩の下に手がくるように、床に右手をつきます。
横向きになって左脚を少し前に出し、両脚を伸ばします。
右ひじを伸ばし、右手と足で体を支えながら腰を上げます。
左腕はまっすぐ天井に向けて上げ、目線は天井に向けましょう。
【２】骨盤を上げられるところまで上げながら、ゆっくりと左腕を下げていきます。
足先から手までの体のラインが弓なりになるようにしましょう。
ゆっくりと【１】戻します。
【１】【２】を左右20回繰り返して。
＜コレはＮＧ！＞
体が開いて骨盤が倒れるのはNG。体は横向きのままで腕を下げましょう。
最初はお手本通りに上手くできなくても、続けているうちに筋力がアップして、バランスがとれるようになります。全身を効率よく引き締められるので、ダイエットに役立ててみてください。
撮影／山上忠 ヘア＆メイク／斎藤節子 取材・文／掛川ゆり
