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始めるなら今! お腹と下半身のしぶとい脂肪を燃焼するエクササイズで夏に向けてボディ改革!

だんだん気温が上がり、夏に向けての体作りに意識が向き始めている人も増えているのではないでしょうか! 今回は、バレエダンサーの武田亜希子さんが教えてくれるエクササイズのなかから、お腹と下半身の脂肪を燃焼する動きをまとめてご紹介します。今から体を動かしお悩みを解消して、今年は薄着の季節を自信を持って迎えましょう!


お腹の脂肪燃焼エクササイズ ステップ<1>

まずは、お腹全体の筋力をバランスよくアップして、脂肪を燃焼させるエクササイズです。

<1>両ひざを曲げて座り、背すじを伸ばします。胸の前で両手のひらを合わせて、前方へまっすぐ伸ばします。このとき、肩が上がらないように。

<2>息を吐いてお腹をえぐるように引っ込めながら、骨盤をうしろに傾けながら上体をうしろへ倒します。

<3>前に伸ばしている両手を右下へ持っていきながら、上体も右にねじります。反対に両ひざは少し左へ傾けて、上半身と下半身が少しねじれる体勢に。後方へ傾けた骨盤を起こしながら、再び姿勢をまっすぐに戻し、<1>の姿勢に戻ります。

<4>反対側も同じ動きを行います。左右1セットを目安として10回行ってください。

お腹の脂肪燃焼エクササイズ ステップ<2>

お腹の脂肪にダイレクトに効くエクササイズです。

<1>あお向けに寝たら両腕を頭の横で伸ばします。両肩は床から少し上げます。両脚も伸ばして床から少し上げます。このとき、腰が浮かないようにしてください。どうしても腰が浮いてしまう人は、両ひざを曲げて行いましょう。

<3>息を吐きながら頭を上げて、両腕を伸ばしながら下ろします。このとき、目線はお腹に向けて。両肩をしっかり下ろしながら行います。両脚は伸ばしたまま、天井に向けて上げましょう。

<4>最初の姿勢に戻ります。

【POINT】

このときも、腰が床から浮かないように、腹筋をしっかり使ってください。目安として10回行うとよいですが、1回1回をていねい行うことが大切ですので、10回がむずかしい人は慣れたら回数を増やすようにしてください。

お腹の脂肪燃焼エクササイズ ステップ<3>

ぽっこりお腹になってしまった、今はなき“くびれ”。ステップ3では、くびれを作るエクササイズを行います。

<1>あお向けに寝たら左手は後頭部に添え、右腕は体の横に伸ばします。

<2>ひざと股関節がそれぞれ直角になるように右ひざを曲げます。右ひざと左ひじがつくようにお互いを寄せましょう。このとき、頭もひざに近づけるように持ち上げて。わき腹を使っている感覚があると◎。最初の姿勢に戻り目安として10回行ったら、反対側も同様に。

下半身の脂肪燃焼エクササイズ ステップ<1>

ステップ1は、シンプルだけど下半身の脂肪撃退には欠かせないエクササイズです。

<1>両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。姿勢はまっすぐに、両手を組んでお腹の前までひじを上げます。

このとき、土踏まずのアーチを一層高く作るような、上に持ち上げるようなイメージで立ちましょう。足の指に力が入り、内もも、お尻の下、お腹の奥のほうの筋肉にぐっと力が入る感覚がわかると◎。10秒キープして力を抜きます。これを5回くり返します。

<2>土踏まずの力を抜いて、姿勢をまっすぐにし、お腹を引き締めたまま両ひざを曲げます。このとき、両手を組んだまま両腕を上に上げましょう。体が前に傾いてしまわないように、骨盤をしっかり立てるように。

<3>ひざの曲げ伸ばしを、ゆっくりていねいにくり返します。動きに集中することで、首が前に出やすくなりますので、あごは引いて、背中~首のラインをまっすぐに保ちます。

土踏まずを持ち上げる動きは、下半身全体の血行をよくしてくれるので、エクササイズ中に関わらず、ふだんの生活のなかで気づいたときにやると、より効果的です。

下半身の脂肪燃焼エクササイズ ステップ<2>

内ももを鍛えて、脂肪を燃焼しながら美脚をつくるエクササイズです。

<1>床に座り、両ひじを曲げて床につきます。お腹は引き締めて上半身をまっすぐに保ちましょう。両脚はほどよい高さまで持ち上げ、脚のつけ根から外側に開き、つま先を軽く伸ばします。

<2>開いた両脚を左右交互にクロスさせます。左右の脚は縦に動かすのではなく、ハサミのように横に開いてから、内ももではさむようにクロスして閉じます。

この動きを、目安として左右20回。早さは必要ありませんので、自分のペースで、息を止めないように行ってください。

下半身の脂肪燃焼エクササイズ ステップ<3>

最後はお尻を引き締めるエクササイズです。

<1>床に両手両ひざをつきます。このとき目線は床へ、お腹は引き締めておきます。

<2>右ひざを曲げたまま横に上げましょう。

<3>上げた右脚をそのままうしろに向かって動かします。このとき、ひざの高さが変わらないようにしてください。うしろへ動かすときには、ひざの向きが下ではなく、横を向いたままであることを意識して行ってください。

<4><1>の姿勢に戻り、同じ動きを目安として5回くり返したら、反対側の脚も同様に行います。このエクササイズも、早さは必要ありません。慣れたら回数を増やすようにして、まずはゆっくりていねいに、1回1回を大切にしてください。

はやく結果を出すには、食事の量や質にもひと工夫をしながら、エクササイズを行ってみましょう。ぜひ続けてくださいね。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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