やせやすい週にパワフルなヨガに挑戦！

生理明けの週は体がパワフルになり、１か月でいちばんやせやすい時期でもあります。
代謝をアップさせるために、チャレンジングなポーズをとり入れていきましょう！
体が動かしやすい生理明けの週にぴったりのヨガを４種類ご紹介します。

ヨガのポーズを動画でチェック！

三角のポーズ

脚と腕を大きく開き、「大の字」の状態から体を横に倒すポーズです。前と後ろから二枚の板で挟まれているようなイメージで、体は真横に倒します。倒した体を、手ではなく、お腹の力で支えるように意識しましょう。

（１）

脚を閉じてまっすぐに立ち、右脚を横に大きく開きます。左足は正面を向けたまま、右足は外側に向けます。

（２）

両腕を横に広げ、肩の高さまで上げます。ひじを伸ばし、手のひらは床に向けて。

（３）

鼻から息を吐きながら上体を右に倒し、右手はひざ以外の場所に添えます。左腕は天井に向けて上げ、視線は左手の指先のその奥に。お腹に力を入れて背すじを伸ばし、ここで５呼吸。ゆっくりと上体を戻して脚を閉じ、反対側も同様に。

踊り子のポーズ

手脚を上げて片脚立ちになり、バランスをとるポーズです。伸ばした腕の先に「一点集中」し、体勢を整えていきましょう。

（１）

脚を閉じてまっすぐに立ちます。ひざを曲げて右足を体の後ろにまわし、右手で右足を内側からつかみます。内ももを締めて、ひざとひざをつけておきます。

（２）

右足をつかんだまま、左腕を天井に向けて上げ、手のひらを内側に向けます。

（３）

鼻から息を吸い、吐きながら上体を前に倒します。左腕は正面に伸ばして。同時に、足をつかんだまま、右脚を持ち上げます。右ひざが腰の高さにくるくらいまで上げましょう。左手の先に一点集中し、ここで５呼吸。ゆっくり上体を起こし、（１）に戻って反対側も同様に。

＜余裕がある人は…＞

持ち上げた脚のひざを伸ばしながら、足をさらに高く上げてみましょう。開脚が大きくなることで、股関節のストレッチ効果が高まります。

半月のポーズ

片側の腕と脚を天井に向けて上げるチャレンジングなポーズもとり入れていきましょう。

（１）

まっすぐに立った状態から、前屈をして右手を右足の先で床につきます。左足はつま先立ちに、左手は腰につけます。

（２）

右手は床、左手は腰につけた状態で、左脚を後方に持ち上げます。左脚のひざ、つま先は伸ばして。視線は床に向けたまま、脚はお尻の筋肉を使って持ち上げることを意識しましょう。

（３）

左手を腰から離し、胸を開いて天井に向かって腕を上げます。両腕が縦一直線になるようにイメージし、胸は左側に、視線は天井に向けて。ここで５呼吸。手脚を戻してまっすぐに立ち、反対側も同様に。

鋤のポーズ

生理の間には禁忌とされている逆転のポーズ（頭を下にして下半身を持ち上げるポーズ）ですが、体が動かしやすい生理明けの週にはぴったりです。
肩や背中をじわじわと気持ちよくほぐしていきましょう。

（１）

あお向けになります。両ひざを曲げて胸のほうに引き寄せ、両手でひざを抱えます。

（２）

ひざから手を離して床につきます。両手で床を押してお尻を持ち上げ、ひざを顔の上あたりにもってきます。手を腰に当てて体を支え、両ひざの間から天井をのぞきこみましょう。

（３）

さらにお尻を持ち上げ、ひざを伸ばしながら頭の向こうで両足をつきます。かかとを押しながら、ここで５呼吸。背骨をひとつひとつ床につけていくようなイメージで、ゆっくり脚を戻します。

＜余裕がある人は…＞

（３）のあとに、手を腰から離し、背中の下で手を組んでみましょう。肩甲骨を寄せるように両腕を近づけ、ここで５呼吸行います。

撮影／山上忠　ヘアメイク／福寿瑠美（ピースモンキー）　取材・文/馬渕綾子
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