やせやすい季節は“秋”から始まる！

秋が運動に適しているといわれる理由を知っていますか？　じつは、その理由は秋から冬にかけて⼈間の基礎代謝量が急増するからです。基礎代謝は、⼀般的に夏に低く、冬に⾼いとされています（※1）。秋から冬にかけては体温より気温が低くなるため、体が体温まで熱を下げないように熱を増やそうとする働きをします。その働きによって、基礎代謝量が⾼まっていくのです。秋から冬にかけての運動は効率的なので、秋に運動を始めることが推奨されているということですね。

実際、20代〜40代⼥性1,010⼈を対象に実施された調査（※2）によると、運動・ダイエットに取り組み、理想のスタイルを⽬指す上で、ただやせているというよりも、「健康的でメリハリのあるボディライン」が好まれるという傾向が⾒られました。

そこで今回は、代謝の⾼まる秋にこそ実施すべき「メリハリある理想のボディ」を作るための簡単トレーニング３選 を、SIXPAD HOME GYMの⼈気インストラクター、NAGISAさんに教えていただきます！

（※1）V運動の基礎科学（厚⽣労働省）
（※2）【20代〜40代⼥性のボディメイク事情】憧れのスタイル⼥性芸能⼈1位はあの⼈︕“昨今の最新ボディメイク術”を専⾨医が解説（Mods Clinic）

お腹に効かせる簡単トレーニング！

＜１＞Bicycle crunch

床にあお向けになり両⼿で頭のうしろを軽く⽀え、股関節を90度に持ち上げます。体をひねるようにクロスして、右ひじと左ひざをタッチし、これを交互に行います。３セットを目安に行いましょう。

【POINT】
ウエスト引き締めや、姿勢改善に効果的なトレーニングです。腰とマットの間に隙間ができないよう、注意しましょう！

＜２＞Leg raise

床にあお向けのまま両脚を上に伸ばします。右脚、左脚を交互に床ギリギリまで下げます。このとき、下腹部から息を吐いて、腰が反らないように意識しましょう。３セットを目安に行いましょう。

【POINT】
下腹部引き締めに効果的なトレーニングです。運動初⼼者の人は、床ギリギリまで脚を下げずに、腰が反らないところまででOK！

＜３＞Plank pike

⼿のひらを広げて肩の真下にひじをつき、両脚をうしろに引いてプランクのポーズになります。このとき、⽬線はマットの斜め前へ。⾸を⻑くして体勢をキープし、前腕で床を押し、腰を上に引き上げ、尾⾻を床に向けて腰を床のほうへ下げていきます。３セットを目安に行いましょう。

【POINT】
体幹強化に効果的なトレーニングです。腰を下げるときは、腰が反らないように注意しましょう！

脚に効かせる簡単トレーニング！

＜１＞Sumo pulse

両⼿を腰にあて、脚を肩幅の２倍に開きます。つま先とひざを45度外側に向け、股関節からお尻を上下に動かします。３セットを目安に行いましょう。

【POINT】
内もも・お尻の引き締めに効果的なトレーニングです。お尻は上まで上がりきらずに、体の下のほうでゆっくりバウンドさせます。

＜２＞Heel up

両⼿を腰にあて、脚を肩幅の２倍に開きます。腰を体の下のほうでキープしたまま⽚⽅ずつかかとを上げます。３セットを目安に行いましょう。

【POINT】
ふくらはぎや内ももの引き締め、むくみ解消にも効果的なトレーニングです。胸を張って⾏いましょう！

＜３＞Fire hydrants

両手両ひざを床につき、⽚ひざを外側に広げて閉じます。ひざを広げるときは、お尻も同時に寄せるように意識し、お腹を引き上げて体幹も使うようにします。反対側も同様に行います。３セットを目安に行いましょう。

【POINT】
脚やせ以外にも、ヒップアップや代謝アップに効果的なトレーニングです。⽬線は斜め前を⾒るようにして、⾸を痛めないようにしましょう！

お尻に効かせる簡単トレーニング！

＜１＞Hip lift

床にあお向けになり、脚を腰幅に開いて両ひざを⽴てます。両腕は床につき、尾⾻を上
に向けて腰を上げ、その後下げていきます。腰を下げるときはゆっくり慌てずに上下に動かしましょう。３セットを目安に行いましょう。

【POINT】
ヒップアップに効果的なトレーニングです。腰を上げているときにお尻を寄せ、ひざやつま先が内側に⼊らないようにしましょう！

＜２＞Hip abductions

床にあお向けになり、尾⾻を上に向けて腰を上げてキープし、そのままひざをサイドに広げて閉じます。３セットを目安に行いましょう。

【POINT】
「Hip lift」よりも負荷の⾼いトレーニングです。腰を⾼くキープしたまま、お尻を寄せるイメージで⾏いましょう。

＜３＞Knee tap

床に横向きになり、下の脚をうしろに90度に曲げます。上の脚は天井⽅向へ伸ばし、お尻
にストレッチを感じながらひざを床にタップします。反対側も同様に⾏います。

【POINT】
脚を天井方向へ伸ばすときに、お尻を寄せるようにしましょう！

お腹、脚、お尻の3つの部位に効かせるトレーニングをそれぞれご紹介しましたが、いかがだったでしょう？　短時間にサッと手軽にできるので、だれでも簡単に始められて続けやすいのがうれしいですよね！　引き締まった美しいボディラインを作るために、ぜひこの秋の運動習慣としてとり入れてみてください。

文/FYTTE編集部