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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

運動するなら有酸素運動に筋トレもプラスするのがオススメ! 海外研究が注目する相乗効果とは?

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ウォーキングやランニングなどの有酸素運動に取り組むことで代謝を高め体重を減らせることはよく知られています。一方で、最近では無酸素運動である筋トレも筋力アップにとどまらない効果が注目されています。海外研究によると、それら2つの異なるタイプの運動を組み合わせると相乗効果があるそう。実践してみるのもよさそうです。

監修 : 星 良孝 <ステラ・メディックス>

ステラ・メディックス代表取締役社長/編集者 獣医師  専門分野特化型のコンテンツ創出を事業として、医療や健康、食品、美容、アニマルヘルスの領域の執筆・編集・審査監修をサポートしている。代表取締役の星良孝は、東京大学農学部獣医学課程を卒業後、日本経済新聞社グループの日経BP社において「日経メディカル」「日経バイオテク」「日経ビジネス」の編集者、記者を務めた後、医療ポータルサイト最大手のエムスリーなどを経て、2017年に会社設立。https://stellamedix.jp

Contents 目次

10万人の追跡調査で確認

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世界保健機関(WHO)のガイドラインは日常的な身体運動として有酸素運動と筋トレの両方を推奨しています。具体的には有酸素運動は週に少なくとも中強度の運動を150分、または高強度の運動を75分。中強度の運動は早歩き程度の運動で、高強度の運動は息が上がるランニング程度の運動です。これら異なる運動を組み合わせ同程度の運動をしてもよいとされます。

一方で、バーベルやマシンなどで筋肉に負荷をかける筋トレは中強度以上を週に少なくとも2日実施するのが望ましいとされ、腹筋や背筋、腕や脚の大きな筋肉を使ったトレーニングを推奨しています。

今回、米国立がん研究所を中心とした米国の研究グループは、有酸素運動と筋トレを組み合わせた場合の健康に与える影響に注目しました。がん検診の効果を調べた大規模な追跡調査の参加者10万人近く(男女およそ半々、平均年齢71歳)に対して運動に関するアンケートの回答データを集めて、有酸素運動とウエイトトレーニングを分けて追跡期間中(平均9.5年)の死亡データとの関連性を分析しました。

筋トレの追加により寿命が延長

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今回の分析から確認されたのは、有酸素運動と筋トレを並行して行っている人の寿命がそれぞれ単独で実施している人、あるいは運動を実施していない人と比べて長いことです。詳しく見ると、そもそもトレーニングをしている人の寿命は長く、たとえば、ウエイトトレーニングだけに取り組んでいる人たちは、取り組んでいない人たちと比べて死亡リスクが平均9%低いことがわかりました。一方で有酸素運動に取り組んでいる人は死亡リスクが平均32%低いことも確認されたのです。

それに対して、これらよりも効果が高いのが、有酸素運動と週に1〜2回のウエイトトレーニングを並行して行っている人です。運動を実施していない人と比べて、死亡リスクが41%低いことが確認されました。こうした効果が現れやすいのは女性で、BMIが高くても低くても効果は同様に現れました。

効果はトレーニングを続ける期間や強度、やり方などによっても変わるようですが、せっかくトレーニングをするならば、ランニングと筋トレどちらか一方ではなく、一緒に取り組むと相乗効果が期待できてよいかもしれません。人それぞれに好きな運動があると思いますが、こんな研究も参考にふだんと違ったエクササイズを追加してはいかがでしょうか。

<参考文献>

Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, Moore SC, Watts EL, Matthews CE. Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Br J Sports Med. 2022 Sep 27:bjsports-2021-105315. doi: 10.1136/bjsports-2021-105315. Epub ahead of print. PMID: 36167669.
https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/08/08/bjsports-2021-105315

 

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