10万人の追跡調査で確認

世界保健機関（WHO）のガイドラインは日常的な身体運動として有酸素運動と筋トレの両方を推奨しています。具体的には有酸素運動は週に少なくとも中強度の運動を150分、または高強度の運動を75分。中強度の運動は早歩き程度の運動で、高強度の運動は息が上がるランニング程度の運動です。これら異なる運動を組み合わせ同程度の運動をしてもよいとされます。

一方で、バーベルやマシンなどで筋肉に負荷をかける筋トレは中強度以上を週に少なくとも２日実施するのが望ましいとされ、腹筋や背筋、腕や脚の大きな筋肉を使ったトレーニングを推奨しています。

今回、米国立がん研究所を中心とした米国の研究グループは、有酸素運動と筋トレを組み合わせた場合の健康に与える影響に注目しました。がん検診の効果を調べた大規模な追跡調査の参加者10万人近く（男女およそ半々、平均年齢71歳）に対して運動に関するアンケートの回答データを集めて、有酸素運動とウエイトトレーニングを分けて追跡期間中（平均9.5年）の死亡データとの関連性を分析しました。

筋トレの追加により寿命が延長

今回の分析から確認されたのは、有酸素運動と筋トレを並行して行っている人の寿命がそれぞれ単独で実施している人、あるいは運動を実施していない人と比べて長いことです。詳しく見ると、そもそもトレーニングをしている人の寿命は長く、たとえば、ウエイトトレーニングだけに取り組んでいる人たちは、取り組んでいない人たちと比べて死亡リスクが平均９％低いことがわかりました。一方で有酸素運動に取り組んでいる人は死亡リスクが平均32％低いことも確認されたのです。

それに対して、これらよりも効果が高いのが、有酸素運動と週に１〜２回のウエイトトレーニングを並行して行っている人です。運動を実施していない人と比べて、死亡リスクが41％低いことが確認されました。こうした効果が現れやすいのは女性で、BMIが高くても低くても効果は同様に現れました。

効果はトレーニングを続ける期間や強度、やり方などによっても変わるようですが、せっかくトレーニングをするならば、ランニングと筋トレどちらか一方ではなく、一緒に取り組むと相乗効果が期待できてよいかもしれません。人それぞれに好きな運動があると思いますが、こんな研究も参考にふだんと違ったエクササイズを追加してはいかがでしょうか。

＜参考文献＞

Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, Moore SC, Watts EL, Matthews CE. Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Br J Sports Med. 2022 Sep 27:bjsports-2021-105315. doi: 10.1136/bjsports-2021-105315. Epub ahead of print. PMID: 36167669.
https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/08/08/bjsports-2021-105315