正月太りをしたガツンと効かせる“プランク”シリーズ

こんにちは！
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。
今回のテーマは、正月太りをした体にガツンと効かせる“プランク”シリーズ。

床に手のひらやひじ、それとつま先をつけて行う“ハイプランク”。“プランク”は、体幹（首から下、腕、足を除いた胴体部分）、背中、腕、前ももを中心に、体の広い範囲の筋肉にアプローチすることができる人気のエクササイズです。

ですが、ここで行うのは、ただのプランクではありません。
プランクにアレンジを加えて、サイズアップがとくに気になるお腹や、二の腕の引き締めに効かせるエクササイズを、強度別に４つとり上げていきたいと思います。
※強度★～★★★★

＜エクササイズのやり方＞
●エクササイズ１・・・ハイプランク（★）

1.肩の下に手をつき、股関節の下にひざをつきましょう。片足ずつうしろに伸ばし、つま先は立てておきます。

2.体は、ななめ一直線の姿勢を保ちます。手のひらと足の指先を床にしっかりとつけた“ハイプランク”の姿勢で、５～10呼吸キープしましょう。

意識するポイント：お尻が上がったり、お腹が下がったりしないように、ななめ一直線の姿勢を保ちましょう。

●エクササイズ２・・・プランク～体を左右に振る（★★）

1.エクササイズ１のハイプランクの姿勢から、片方ずつひじを床につけます。ひじの位置は、肩の下。ここでは、体が床に対して水平になるように姿勢を保ちましょう。
※ひじが痛くなってしまう場合は、ひじの下にタオルを敷いて行うと痛みが軽減します。負担のない状態で行ってください。

2.【息を吐きながら】体を右側に振ります。両ひじ・両つま先は床につけたまま、ムリのない範囲で体を振りましょう。

3.【息を吸いながら】体を中央に戻します。【息を吐きながら】今度は、体を左側に振りましょう。呼吸に合わせて、２～３を10～20回テンポよくくり返します。

意識するポイント：呼吸に合わせて、テンポよく体を動かします。エクササイズ２も、お尻が上がったり、お腹が下がったりしないように、体は床と水平を保ちます。

●エクササイズ３・・・プランク～片足を持ち上げる（★★★）

1.プランクの姿勢を整えたら、【息を吐きながら】片足を床から持ち上げます。足の高さは、お尻のラインもしくは、もう少し上でキープしましょう。呼吸を５回くり返します。

2.反対側も同様に行います。姿勢を保っているあいだ、足の高さがお尻のラインよりも下がってこないように、がんばってキープしましょう。

意識するポイント：足と一緒に、お尻が上がらないように注意！

●エクササイズ４・・・プランク～重心を前後に移動（★★★★）

1.プランクの姿勢を整えたら、【息を吐きながら】つま先で床を押して、重心を前に移動させます。お腹が床につかないように、引き上げた姿勢を保ちましょう。

2.【息を吸いながら】プランクの姿勢に戻ったら、【息を吐きながら】重心をうしろに移動させ、お尻をななめ上に引き上げます。お尻～肩が、なめらかな一直線になると◎。ただし、腰を痛めることがないように、ムリのない範囲でお尻を引き上げること。呼吸に合わせて、１～２を５～10回くり返します。

意識するポイント：ひじでしっかり体を支えましょう。

以上、４つのエクササイズを紹介しました。
１～４をすべて行うもよし。体の状態に合わせて、強度別に選んだり、キープ時間・組み合わせを変えたりして行ってもよいです。
シェイプアップやボディバランスを整えるために、いろいろなとり入れ方をして役立ててみてくださいね。

＊写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ／ジュニアスーパーフードマイスター／スーパーフードマイスター／スポーツスーパーフードマイスター／雑穀スーパーフードマイスター／トップスーパーフードマイスター／スーパーフードエキスパート／産前産後ヨガインストラクター／筋膜リリースヨガインストラクター／Core Power Yoga CPY／リフレッシュドライヘッドスパ／アロマ空間デザイン