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デスクワークで浅くなった「呼吸」を深める! あぐらの姿勢で行う簡単&気持ちいいストレッチ4つ

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体側を伸ばすストレッチ

マスク生活&デスクワークが増えて呼吸が浅くなったと感じることはありませんか。また、ストレスがたまっていたり、緊張状態が続いていたりするときも、呼吸は浅くなっています。ときには、知らぬ間に息をグッと止めてしまっていることもあるでしょう。今回は、ヨガインストラクターの高木沙織さんにあぐらの姿勢で行う呼吸を深める簡単ストレッチを教えてもらいました。

監修 : 高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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Contents 目次

マスク生活&デスクワークで浅くなった「呼吸」を深めよう!

両腕を広げて空を見上げている女性のイメージ画像

起きているときはもちろん、寝ているときでさえも、無意識のうちにくり返されている“呼吸”。
呼吸の役割は、息を吸うことで空気を肺に送りこみ、吐くことで血液中から出された二酸化炭素を体の外に出すこと。このくり返しによって、私たちは生命を保っているのです。

では、その回数は?
なんと、1日で約29,000回(体重50kgの人の場合)! ちなみに、1分間で計算してみると、12~20回ほどの呼吸をしているということになります。
※運動時や安静時の長さによっても、回数は変わってきます。

ところが、ここ数年。
マスクを着用することで、鼻・口が覆われて、息を吸いにくく、吐きにくくなっていると感じたことはありませんか? また、デスクワークが増えた人は、背中が丸まって、のど・胸・お腹が圧迫されて、呼吸が浅くなってしまっているかもしれません。ストレスがたまっていたり、緊張状態が続いていたりするときも、呼吸は浅くなっています。ときには、知らぬ間に息をグッと止めてしまっていることもあるでしょう。

呼吸が浅いと、体内にとり込む酸素の量が少なくなり、さまざまな生理機能へ影響を及ぼすほか、集中力が低下したり、イライラしやすくなったりもします。ですので、「気づいたときに」「ムリのない範囲で」深い呼吸をとり入れて、体と心のバランスを整えてあげることが大事になってくるのです。

それと、もうひとつポイントになるのが、横隔膜やろっ間筋といった“呼吸筋”をはじめ、背中、胸のまわりの呼吸に関わる筋肉。これらの筋肉がこり固まっていると、呼吸を深めるのが難しくなると言われています。

そこで今回は、呼吸と関係する筋肉をほぐすストレッチを4つご紹介していきたいと思います。

あぐらの姿勢で簡単! 呼吸をスーッと深めるストレッチ4つ

今回のストレッチは、すべてあぐらの姿勢で行います。
骨盤を立てて、左右の座骨に均等に体重を乗せて座ったら、ストレッチを開始しましょう。

【ストレッチ1】

胸の前で、両手を重ねる

1.胸の前で、両手を重ねます。

息を吐きながら頭をうしろに倒していく

2.息を吐きながらゆっくりと頭をうしろに倒していきましょう。左右の肩甲骨を中央に寄せるようにして、しっかりと胸を開き、呼吸を5回くり返します。首・肩に痛みがある人は、ムリのない範囲で行ってください。

【ストレッチ2】

両手を背中側にまわし、お尻の位置で指を組む

1.両手を背中側にまわし、お尻の位置で指を組みます。

うしろで組んだ腕を体からはなしていく

2.息を吐きながらひじを伸ばしたまま、腕を体からはなしていきます。目線はななめ上、こぶしはななめ下に引っ張るようにして、呼吸を5回くり返しましょう。

【ストレッチ3】

両腕を組んで天井方向に伸ばす

1.息を吸いながら両腕を天井方向へ伸ばしたら、指を組みます。手のひらは、下向きです。

頭上で手を組んだまま背中を丸めていく

2.息を吐きながら背中を丸めます。腕は肩の高さでキープして、あごをグッと引きましょう。手と肩甲骨のあたりで、前後に引っ張り合ってストレッチ。この状態で呼吸を5回くり返します。

【ストレッチ4】

両腕を天井方向に上げて右手で左手首を持つ

1.息を吸いながら両腕を天井方向へ伸ばしたら、右手で左手首を持ちます。

体側を伸ばすストレッチ

2.息を吐きながら上体を右に倒して、体側のストレッチをしましょう。右手で左腕を遠くに引っ張るようにすると、伸びを深めることができます。体側をストレッチしながら呼吸を5回くり返します。反対側も同様に行いましょう。

以上、「呼吸を深めるのに役立つ」ストレッチを4つご紹介しました。
ふと、呼吸の浅さに気がついたときや、気持ちを落ち着かせてリラックスしたいときなどにも、とり入れてみてはいかがでしょうか。

*ストレッチ写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ/ジュニアスーパーフードマイスター/スーパーフードマイスター/スポーツスーパーフードマイスター/雑穀スーパーフードマイスター/トップスーパーフードマイスター/スーパーフードエキスパート/産前産後ヨガインストラクター/筋膜リリースヨガインストラクター/Core Power Yoga CPY/リフレッシュドライヘッドスパ/アロマ空間デザイン

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