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高木さんのヨガストレッチ2つ

在宅ワークが増えて、パソコンやスマートフォンを見る機会が以前より長くなった、という人は多いですよね。私もそうなのですが、細かい作業やストレスがたまってくると頭皮がかたくなり、くすみや表情も暗くなりがちに。そこで、今回はヨガのストレッチポーズをご紹介します。

監修
高木 沙織

頭皮がこり固まる原因3つ

ソファでパソコン作業をしながら、肩に手を当てている女性

こんにちは! ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

髪の毛を洗うとき以外、日常生活であまりふれることのない“頭皮”。ゴシゴシと汚れを落とすことは意識しても、こりをほぐそうとすることは滅多にないかもしれませんね。

その前に、「そもそも頭皮ってこるの?」と思っている人も多いのではないでしょうか。

じつは、頭皮って意外とこっています。特に、パソコンやスマートフォンを長時間使用する人や、細かい作業をして目が疲れている人、ストレスがたまっている人などは、頭皮がガチガチになりやすい!

さらに、頭皮は、顔の筋肉ともつながっているため、こりを放っておくと、表情筋を引き上げる力が弱くなって、シワやたるみを引き起こす原因にもなるのです。

「もしかしたら、このたるみ…頭皮がこっているせい?」と思った人は、次にご紹介するポーズを用いてガチガチ頭皮にアプローチしてみてください! イキイキとした表情をとり戻しましょう。

まずは、頭皮がこりかたまって、ガチガチになるおもな原因についてお話していきます。

(1)首・肩のこり
パソコンやスマートフォンを使用しているときというのは、腕を体の前に伸ばして肩が内側に入った姿勢になります。そのうえ、あごが前に突き出て背中が丸まり、猫背になっていることもあるでしょう。

このような姿勢が長く続くと、首や肩まわりの筋肉が疲労し、血行が悪くなり、こりが生じます。そして、首や肩がこっていると、頭への血流も減少して、頭皮がこりかたまりやすくなります。

(2)目の疲れ
目の疲れは、(1)の延長線上にあります。

パソコン・スマートフォンの画面を見続けることによる眼精疲労と、そこから得た情報を処理することによる脳疲労。これらは、頭部の血流を悪くし、頭皮をかたくする原因になります。

(3)ストレス
ストレスを感じると、血管が収縮します。

すると、血流が悪くなり、頭皮がガチガチに。それだけでなく、頭皮に必要な血液や栄養が行き渡りにくくなって、薄毛・抜け毛を進行させることも。

どれも、私たち現代人の生活とは切っても切れない関係にあるものばかりですよね。

先にもお伝えしたように、この頭皮のこりは、顔の表情筋を引き上げる力を弱くして、シワやたるみを引き起こすため、こまめにほぐしてケアをしてあげるとよいでしょう。

では、「ガチガチ頭皮をほぐす」ヨガのポーズを2つご紹介していきます。

「ガチガチ頭皮」をほぐすヨガポーズ2つ

【針の糸通しのポーズ】
首~肩にかけての広範囲を覆う“僧帽筋(そうぼうきん)”、別名・肩こり筋のストレッチができるポーズです。首を横に向けることで、さまざまな方向からこりにアプローチすることができます。

マットの上に両手、両ひざをつく

1. マット(床)の上で、両手、両ひざをつき、肩の下に手首、股関節の下にひざがくるように姿勢を整えます。

右手のひらを上に向けて、左わきの下をすべらせるようにくぐらせる

2. 右手のひらを上に向け、床の上をすべらせるようにして左わきの下をくぐらせます。

右肩と右側頭部をマットにつけて、左手を上に上げて胸を広げる

3. 右肩と右側頭部をマット(床)につけたら、左手を天井方向に持ち上げて胸を開きます。さらに腕をうしろのほうに持っていける人は大きく開いてみましょう。難しい人はできる範囲で構いません。この姿勢をキープして鼻呼吸を5回行います。

4. (1)の姿勢に戻し、反対側も同様に行います。

ポイントは、お尻が体の中心にくるように、バランスを意識しながら行ってみてください。

【ウサギのポーズ】
頭頂部を床につけるポーズ。首の緊張を解放し、頭部への血流をスムーズにしてくれます。また、頭頂部には“百会(ひゃくえ)”というツボがあり、ここを刺激することで眼精疲労や頭のダル重さを緩和する効果にも期待できるでしょう。

マットの上に正座で座り、両手を体の前につく

1. マットの上に、正座で座り、両手を体の前につきます。

お尻を少しずつ持ち上げながら、側頭部をマットにつけていく

2. お尻を少しずつ持ち上げながらマットにひたいをつけて、頭頂部へと体重を移動させていきます。

マットに頭頂部をつけながら、背中の上で両手を組み天井に上げていく

3. マットに頭頂部をつけたら、背中の上で両手を組み、腕を天井方向へ持ち上げていきます。この姿勢のまま鼻呼吸を5回行います。

ポイントはひたいで体重を支えると、首に負担がかかるので、頭頂部をしっかりと床につけることです。腕を天井に持ち上げるのがきつい人は、背中の上で両手を組むだけでもOKです。負担のない範囲で行ってみましょう。

長引く自粛生活によって、デジタル化しつつある生活。
それと、日常的なマスクの着用や対話の減少は、頭皮のこり&表情筋の衰えを加速させます。

ヨガのポーズを用いたり、手でもみほぐしたりして、やわらかく健やかな頭皮を維持し、顔の筋肉をキュッと引き上げて過ごしましょう!

*写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ/ジュニアスーパーフードマイスター/スーパーフードマイスター/スポーツスーパーフードマイスター/雑穀スーパーフードマイスター/トップスーパーフードマイスター/スーパーフードエキスパート/産前産後ヨガインストラクター/筋膜リリースヨガインストラクター/Core Power Yoga CPY/リフレッシュドライヘッドスパ/アロマ空間デザイン

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高木 沙織

高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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