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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

おうちで「フェムケア」! 骨盤底筋群のトレーニング方法と効果を高めるポーズ3つ

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右足を左ひざに乗せている高木さん

近頃、よく耳にするようになった“フェムテック”や“フェムケア”という言葉。どんな意味があり、どんなことに役立てることができるのでしょうか。今回は、ヨガインストラクターの高木沙織さんに、言葉の意味と、今すぐに始められるフェムケアとして“骨盤底筋群”のトレーニングについて、期待できる効果と方法を教えてもらいました。

監修 : 高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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Contents 目次

最近よく聞く“フェムテック”や“フェムケア”ってどんなこと?

月経カップと布ナプキン

こんにちは! ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

近頃、よく耳にするようになった“フェムテック”という言葉。「女性(Female)」と「技術(Technology)」を組み合わせた造語で、女性が抱える体の悩み・健康の課題を解決するための技術・製品・サービスのことを指します。

例えば、生理日を管理するアプリ(ツール)もそうですし、経血を吸収するという効果をうたう生理用ショーツ、月経カップなどもその代表的存在。

また、テクノロジーではない製品・サービスのことを指す“フェムケア「女性の(Feminine)」+「ケア(Care)」”という造語も、広く認知されるようになってきました。わかりやすいところで言うと、ヨガ・運動で骨盤やその周辺の筋肉にアプローチして、女性特有の不調の改善に役立てたりすることもフェムケアの一環。

そこで今回は、今すぐに始められるフェムケア“骨盤底筋群”のトレーニングについて、期待できる効果と方法をお話ししていきたいと思います。

「骨盤底筋群」って?

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)とは、骨盤底を構成する筋肉のこと。

深会陰横筋(しんえいんおうきん)、尿道括約筋(にょうどうかつやくきん)、肛門挙筋(こうもんきょきん)、尾骨筋(びこつきん)をはじめとする骨盤の底にある筋肉の総称で、20代の女性で約5~9cmの厚みがあると言われています。

主な働きは、膀胱や尿道、子宮、直腸などの腹部の臓器を下からしっかりと支えることなのですが、日ごろの姿勢のクセだったり、出産で筋肉・靭帯が伸びてしまったり、加齢によって筋肉そのものが衰えてしまったりもします。

その結果、尿もれや頻尿、膣のゆるみ、生理痛、腰痛、内臓の下垂といった症状が現われるようになるのです。

反対に、骨盤底筋群に弾力性があり、収縮と弛緩をコントロールできる状態だと、臓器が本来あるべきところにおさまりやすくなることから、これらの不調が起こりにくくなります。

では、骨盤底筋群をトレーニングするには、どうしたらよいのでしょうか?

それは、「膣と肛門に力を入れて締める」こと。なのですが、慣れるまでは感覚がつかみにくいでしょう。その場合は、トイレで尿をするときに、途中で止めてみるという訓練(最終的には、しっかりと排尿を済ませましょう)をするのがおすすめ。

このとき、息を吐きながら膣・肛門を“締める”、息を吸いながら“ゆるめる”と、より効果的です。さらに、次のようなポーズと合わせて、トレーニングをする方法もあります。

「骨盤底筋群」を鍛えるポーズ3つ

【あお向けでお尻を持ち上げるポーズ】

床にあお向けになり、ひざを立てる

1. 床/マットにあお向けになり、ひざを立てます。ひざの下にかかとがくるようにしたら、足は腰幅程度に開きましょう。

骨盤を床から浮かせる

2. 骨盤を突き上げるようにして、お尻~腰~背中の順に床から浮かせていきます。最終的にひざから肩までがななめ一直線になるように、姿勢を保ちましょう。

右足を左ひざに乗せる

3. (2)の姿勢のまま、右足を床から浮かせたら、右くるぶしを左ひざのあたりに乗せます。右ひざは、ムリのない範囲で外側に倒しましょう。

この姿勢で、息を吐きながら膣・肛門を“締める”、息を吸いながら“ゆるめる”を5回くり返します。

反対側も同じように行う

4. (1)の姿勢に戻ったら、反対側も同様に行います。

【横向きで脚を持ち上げるポーズ】

右対側を下にして横向きになり、ひざは90度に曲げる

1. 右体側を下にして横向きになったら、右手は頭の下、左手は体の前につきます。両ひざは、90度に曲げましょう。

曲げた右足を持ち上げる

2. 左脚を持ち上げて脚を開いたら、呼吸に合わせて膣・肛門の収縮(しめる)と弛緩(ゆるめる)をくり返します(5呼吸分)。このとき、腰が反ったり、丸まったりしないようにしましょう。

3. 左体側を下にしたら、反対側も同様に行います。

【うつぶせで足の裏を合わせるポーズ】

床にうつぶせになり、両足裏を合わせる

床/マットにうつぶせになり、肩の下にひじをついて上体を軽く起こします。両ひざを外側に大きく開き、ひざ下を床から浮かせたら、足の裏同士をつけましょう。この姿勢で、5呼吸。膣・肛門の収縮(しめる)と弛緩(ゆるめる)をくり返します。

肩がすくまないように、手でしっかりと床を押して、首を長くした姿勢を保ちましょう。収縮(しめる)と弛緩(ゆるめる)ができているのかわからない場合は、イメージでも十分ですので、おうちでは、意識して行ってみてください。

以上、骨盤底筋群のトレーニング方法をご紹介しました。

ポーズをとれないときでも、呼吸に合わせた膣・肛門の収縮と弛緩でトレーニング効果を得ることができるので、早速試してみてはいかがでしょうか。

*写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ/ジュニアスーパーフードマイスター/スーパーフードマイスター/スポーツスーパーフードマイスター/雑穀スーパーフードマイスター/トップスーパーフードマイスター/スーパーフードエキスパート/産前産後ヨガインストラクター/筋膜リリースヨガインストラクター/Core Power Yoga CPY/リフレッシュドライヘッドスパ/アロマ空間デザイン

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