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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

1日5分。四角く変形したお尻をプリッと丸く引き上げる! ストレッチ&トレーニング3つ

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高木さんの足を上げたトレーニング

「お尻が下がった気がする」、「いつの間にかこんなお尻に…」とガックリしたことありませんか? 運動量が減り、デスクワークの時間が増え、椅子に座った姿勢が長いとお尻の形が崩れてしまうそうです。
そこで今回は、ヨガマット1枚のスペースがあればできる、ヒップアップに効果抜群のストレッチ&トレーニングをヨガインストラクターの高木沙織さんに教えていただきました!

監修 : 高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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Contents 目次

デスクワークでつぶれたお尻をプリッと丸くするストレッチ&トレーニング

こんにちは! ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

デスクワークが増えると、運動量が減少しますよね。また、姿勢が悪くなったり、体にこりが生じたりと、“動かないこと”で、さまざまな不調に悩まされるようになったという人も多いでしょう。体型の変化も然りです。

とくに、座って過ごしている最中、体重がかかり続けている“お尻”は、丸みがつぶれて形が崩れるだけでなく、筋肉が使われないことで衰えてたるみ、四角い形になりがち。ところが、自分のうしろ姿をじっくりと見る機会はそう多くないため、お尻の形の変化に気がつかないこともあるのです。「いつのまに、こんなお尻に…」というのは、まさにそれ。

そこで今回は、四角く変形したお尻をプリッと丸く引き上げるストレッチとトレーニングを紹介していきたいと思います。

【あお向けのお尻ストレッチ】
まずは、座りっぱなしでこり固まったお尻の筋肉を、ストレッチでほぐしていきます。

マットの上にひざを立てて、あお向けになる

1. 床にあお向けになります。ひざを立てたら、足を腰幅に開きましょう。このとき、腰が反らないように、骨盤を後傾して、恥骨を軽く引き上げます。わかりにくい場合は、床と腰のスキマがあきすぎないように、お腹を床につけるように意識してみてください。

右足を左ひざの上にのせる

2. 右の足首を左の太ももの上に乗せます。右ひざを外に開くようにしましょう。

左足を床から持ち上げる

3. 左足を床から持ち上げます。両腕を伸ばし、左手は左足の外側から、右手は内側からひざの裏にまわしましょう。

左足を床から持ち上げて、両手で太ももつかむ

4. 左ひざの裏で両手の指を組みます。左の太ももをお腹に引き寄せるようにして、右側のお尻がストレッチされているのを感じましょう。このまま呼吸を5回くり返したら、反対側も同様におこないます。

【あお向けのお尻トレーニング】
続けて、あお向けの姿勢でお尻の上部の筋肉にアプローチするトレーニングです。

マットの上にひざを立てて、あお向けになる

1. 床にあお向けになり、ひざを立てます。足は、腰幅に開きましょう。両腕は体側に置きます。

お尻から腰、背中の順に床から持ち上げる

2. お尻~腰~背中の順に床から持ち上げます。ひざから肩までが、ななめ一直線になるように、姿勢を意識しましょう。

両足の小指側面で体を支えて、ひざを外側に開く

3. 両足の小指側面で体を支えながら、ひざを外側に開きます~ひざを閉じて(2)の姿勢に戻ります。(1)〜(3)の動きを、10~20回行います。お尻の位置が下がってこないように、気をつけましょう。ひざは、ムリなく開ける範囲からでOK。

【足を持ち上げて、円を描くお尻トレーニング】
最後は、足を持ち上げて、円を描くトレーニングで、お尻の丸みを形づくる大きな筋肉を刺激します。

マットの上に両ひざと両手をつく

1. 手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきましょう。腰が反りすぎないように、お腹を引き上げて背中を平らにします。

持ち上げた脚で円を描くように、内、外と回す

2. 片方の脚を、高く持ち上げます。

片方の脚を高く持ち上げる3. 足で円を描くように、内まわり、外まわりそれぞれ10回を目安に動かしていきます。反対側も同様におこないましょう。円は、ムリのない大きさからスタートし、徐々に大きくしていくとgood。

以上、お尻のストレッチとトレーニングの方法をお伝えしました。

お尻の丸みが高い位置にあると、脚が長く見えたり、若々しい印象を与えてくれたりもします。自分より、人から見られることが多い部分でもあるので、日ごろからちょっとした運動をとり入れておくのもいいかもしれませんね。

デスクワークが多めのみなさん、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

*写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ/ジュニアスーパーフードマイスター/スーパーフードマイスター/スポーツスーパーフードマイスター/雑穀スーパーフードマイスター/トップスーパーフードマイスター/スーパーフードエキスパート/産前産後ヨガインストラクター/筋膜リリースヨガインストラクター/Core Power Yoga CPY/リフレッシュドライヘッドスパ/アロマ空間デザイン

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