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1か月で確実にやせる最強トレーニング! みおの女子トレ部発『骨盤リセットストレッチ+ 8分間HIIT』

「なかなか解消しないお正月太りをなんとかしたい!」「1か月後の同窓会までにやせたい!」など、短期間でダイエットの結果を出したいことってありますよね。そういうときにおすすめなのが、ちょっときつめのHIIT (ヒート)トレーニング。みおの女子トレ部で人気のつむらみおさんの著書『絶対に失敗しないやせコツ事典』から、1か月で確実に体が変わるHIITトレーニングをご紹介します。


1か月でやせるメソッド

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HIITは動いて休んでをくり返して心拍数を最大限に上げながら筋肉を追い込む、有酸素運動と筋トレを兼ね備えたトレーニング方法。ちょっときつめの運動で、体脂肪を燃焼させ、ボディラインを引き締めます。

「HIITは、有酸素運動の効果もあるので、運動を終えたあとも脂肪が燃え続けるアフターバーン効果もあります。30日続けると確実に体のラインが変わるトレーニングです。そしてHIITは骨盤リセットストレッチと組み合わせるのが、やせる近道。なぜ骨盤矯正が必要なのかというと、骨盤が傾いていたり開いていたりするってことは、体の土台がグラグラ、ユルユルってこと。そのまま運動しても筋肉は正しく使われず、効かせたいところを刺激できなかったり、日ごろ使い過ぎの筋肉が鍛えられたりして、よけいに太見えしちゃうからです」

最初に自分の骨盤の状態をチェックしておきましょう。ストレッチでゆがみやクセを調整すると代謝もアップしていきます。

「骨盤が傾いたり開いたりしていると、骨盤からつながる背骨も、脚の骨もゆがみます。すると体幹やお尻、太ももの筋肉を正しく使うことができず代謝がダウン。太りやすいうえ、運動の効率も悪くなります。だからストレッチで調整が必要なのです。運動前の骨盤リセットストレッチをすることで、ダイエット効率が劇的にアップします」
※ストレッチについては、「MAX体重から−27kg! 大人気YouTuber「みおの女子トレ部」流・5つの“やせコツ”」 の記事にもくわしく書かれています。

脂肪燃焼!8分HIIT

40秒動いて10秒休憩のリサイクルで、10種類のトレーニングを行います。
脂肪を燃やすコツは、 動きを中途半端にせず全力でやりきること。
以下の1~10の動きを、10秒休憩をはさみながら、流れで行います。

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1 スクワット40秒
つま先とひざを同じ向きにそろえて脚を開きます。お尻を斜めうしろに引っぱり、股関節を曲げて腰を落とし、かかとで床を押しながら戻る、をくり返します。
(10秒休憩)
2 スライドスクワット40秒
脚を大きく開いて左右交互に腰を落とし、重心を移します。伸びている脚の内ももがピーンと張っている感じなら正解。なるべく重心を低くキープします。
(10秒休憩)

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3 サイドタッチ40秒
胸の前で手をクロスさせてしゃがみ、左脚を伸ばして頭の上で手をパン。再び しゃがみ、今度は右脚を伸ばして頭の上で手をパン。左右交互にくり返します。
(10秒休憩)
4 ニートゥーエルボー40秒
お腹を斜めにひねりながら脚を上げ、右ひざと左ひじをおへそのあたりでタッチ。反対にひねって左ひざと右ひじをタッチ。リズミカルにくり返して。
(10秒休憩)
5 シザース40秒
脚をはさみのように前後を左右交互に入れ替えます。背中を丸めないこと、内ももにはさんだ紙を落とさないイメージで体の中心線上で脚を動かすのがポイント!
(10秒休憩)

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6 お腹ねじり腹筋40秒
腕を真横に伸ばして胸が動かないように固定。そのままお尻をフリフリしてお腹をねじります。腰骨を左右交互に押し出すイメージで。
(10秒休憩)
7 ハンドウォーク40秒
脚のつけ根から体を折り込んで手をつき、手で遠くまでトコトコ歩きます。行けるところまで行ったら戻ってきて立ち上がります。これをくり返し。腰が反らないよう、お腹にしっかり力を込めましょう。
(10秒休憩)

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8 跳ばないバーピー 40秒
しゃがむ→片脚ずつ伸ばす→片脚ずつ引き寄せる→起き上がって頭の真上で手を伸ばすという動きをくり返します。伸ばす、曲げるのメリハリをしっかりつけて大きく動いて。
(10秒休憩)
9 ツイストマウンテンクライマー40秒
腕と脚をまっすぐ伸ばしたプランクの姿勢から、左右交互にひざをお腹に近づけます。お腹の斜めを使ってツイストさせながら引き上げましょう。
(10秒休憩)
10 スーパーマン40秒
両手両脚を広げます。体を反らしながら、腕と脚をつけ根から引き上げましょう。上げるときに息を吸って吐きながら下ろします。

伸びている部位やきいている部位を意識しながら、全力でトライしてみましょう。ちょっとキツいなというくらいがやせるポイントです。初めのうちは、動画を見ながら、正しいフォームを身につけるようにするといいですね。

文/庄司真紀

参考書籍
『動画連動 みお女子部発 絶対に失敗しないやせコツ事典 27kgやせたトレーナーが教える 1カ月で確実やせダイエット』

書影

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つむら みお

つむら みお

神奈川県出身。2児の母。21歳のとき身長153cm、体重74kgになり自分史上最高体重を記録するが、27kgのダイエットに成功し、脱サラしてエアロビクスのインストラクターになる。25歳での出産を機にフリーのインストラクターに転身し、パーソナルトレーニングの指導を行う。日本ボディビル・フィットネス連盟(JBBF)が主催するフィットネスビキニ大会にて、2年連続優勝。現在はYouTube チャンネル「みおの女子トレ部」にて、自宅で気軽にできるトレーニング動画を配信している。

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