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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

27kgやせたトレーナーが教える! 効率的に美ボディに近づくための5つの“やせコツ”【筋トレ編】

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短時間で手軽にできるトレーニング動画が人気のYouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』。部長のつむらみおさんの“やせコツ”をまとめた『絶対に失敗しないやせコツ事典』では、筋トレを行いながら効率的にやせる方法を紹介しています。今回はこちらの著書から、覚えておきたい“やせコツ”を5つお伝えしましょう。

監修 : つむら みお

神奈川県出身。2児の母。21歳のとき身長153cm、体重74kgになり自分史上最高体重を記録するが、27kgのダイエットに成功し、脱サラしてエアロビクスのインストラクターになる。25歳での出産を機にフリーのインストラクターに転身し、パーソナルトレーニングの指導を行う。日本ボディビル・フィットネス連盟(JBBF)が主催するフィットネスビキニ大会にて、2年連続優勝。現在はYouTube チャンネル「みおの女子トレ部」にて、自宅で気軽にできるトレーニング動画を配信している。

Contents 目次

【やせコツ1】ダイエットを始めたら体重計には乗らない

体重計

ダイエット中、体重の増減を気にしすぎるのは考えもの。筋肉は脂肪より重いので、筋トレをすれば体重が増えることもあるのです。

「ダイエット中こそ体重に一喜一憂するのはやめましょう。同じ体積なら、脂肪よりも筋肉のほうが重いんです。だから筋肉が増えれば体重も増えます。数値を気にするなら、体脂肪率をチェック。あるいは、メジャーで気になる部分のサイズを測ってもOK。一番確かなのは自分の目。お風呂に入るときや着替えるときに、鏡に映ったボディをチェックします。“下腹が少し凹んだ”“ウエストが引き締まってきた”など、確認しながらダイエットを進めていきましょう」

体脂肪の目安は、モデルさんレベルで18%、女性らしいボディラインを目指すなら20〜23%が目標です。

【やせコツ2】背中やせスイッチは肩を耳よりうしろに引いた瞬間に入る

背中で手を組む女性画像

筋トレ以前に、ストレッチや日々の姿勢もボディメイクには大切。背中に脂肪がつくと、くびれも埋もれてしまいます。

「長時間のデスクワークや家事作業。たいていの動作は手を前にして行いますよね。これが背中が丸くなる原因。というのも、肩を耳よりうしろに引かなければ背中の筋肉は使われないから。意識的にトレーニングしない限り、スッキリ美背中は手に入らないということです。
体には、脂肪をため込む白色脂肪細胞と、脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞が存在していて、褐色脂肪細胞がたくさんあるのが背中なんです。ですから、背中を鍛えたり、常に肩を引いて背中の筋肉を働かせたりしてあげれば、褐色脂肪細胞がどんどん働いて、脂肪燃焼が効率よく促進されるということになります」

【やせコツ3】くびれを作りたいならお腹の両わきを斜めに走る腹斜筋をねじり締め

女性らしいボディラインの決め手はくびれ。くびれを作りたいなら、マッサージよりも腹斜筋のねじり締めが効果的です。

「腹斜筋はくびれ筋です。腹斜筋には、あばら骨から斜め下に入る外腹斜筋と、骨盤から斜め上に伸びる内腹斜筋の2種類が存在しています。2つが同時に縮むことで体をねじる動きができるし、ウエストもくびれていくんです。
外腹斜筋は上半身をねじり落とす動き、内腹斜筋は下半身をねじり上げる動きで鍛えられるのですが、内腹斜筋には力を込めにくいという特性が。くびれ作りには両方が必要なので、ねじり落とすエクササイズ『ツイストクランチ』と、ねじり上げる『ワイパー』で、内外ともバランスよく鍛えていきましょう」

●ツイストクランチ
〈10回×3セット〉

Step1 あおむけでドローイン

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あおむけになり、ひざを立てます。両手は頭の下へ。息を吐きながら腰を床に押しつけてドローイン。しっかり下腹に力を込めましょう。

Step2 上体をねじりながら 腕を下ろす

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体を左にねじり、右腕をお尻の外側へ伸ばします。お腹の力で体を引き上げなくて大丈夫。ゴロンと横になるイメージでお尻の横に手を伸ばしましょう。左右交互に10回続けます。

●ワイパー
〈10回×3セット〉

Step1 あおむけになり両脚をそろえて上げる

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あおむけになり、脚を上げます。脚は伸ばさなくてOK。軽くひざを曲げましょう。腰が浮かないよう、息を吐いて下腹に力を込めながら行うのがポイント。

Step2右へ左へ交互に脚を倒す

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お腹から下を右へ左へ交互にねじって脚を倒します。背中は床につけたまま、 吸いながら上げ吐きながら倒す動きです。呼吸を忘れないように、10回続けましょう。

【やせコツ4】アラフォーが絶対にやるべき筋トレは骨盤底筋スクワット

年齢とともに脂肪や老廃物をため込みやすい体質になっていませんか。

「落ちていく一方の代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やすしかない! その中でもアラフォー女子にぜひやっていただきたい筋トレが、骨盤底筋スクワットです。つま先を外側に向けて大きく腰を落とした姿勢から、内ももとお尻の筋肉を使って立ち上がるスクワットです」

骨盤底筋群が弱ると、尿もれしたり、内臓下垂して下腹が出るなど体形くずれの原因にもなります。骨盤底筋スクワットでしっかり引き上げておきましょう。

【やせコツ5】8分間HIITで効率よく脂肪を燃やす

短期間で体を引き締めたいときは、過度な食事制限ではなく、集中的にしぼるトレーニングHIIT(ヒート)がおすすめ。

「HIITは負荷の強い筋トレを数10秒行っては休むのをくり返す、高強度のインターバルトレーニング。有酸素運動にもなるので運動を終えた後も脂肪が燃え続ける“アフターバーン効果”も。最初はキツいかもしれないけど、30日続けてみて。確実に体のラインが変わります」

覚えておくと、ダイエット効果を高めて、リバウンドを防いでくれる“やせコツ”。効果が出ると続けるのも楽しくなりますね。HIITについては次回くわしくご紹介します!

文/庄司真紀

参考書籍
『動画連動 みお女子部発 絶対に失敗しないやせコツ事典 27kgやせたトレーナーが教える 1カ月で確実やせダイエット』

書影

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