バレエの動きをフル活用。３分間の有酸素エクササイズ！

こんにちは！　バレリーナのような体を作るボディメイク講師の城山珂奈見（かなみ）です。
今回は動画エクササイズシリーズの最終編です。バレエっぽい動きをたくさん組み合わせて、少しポーズをとってみたり、軽くジャンプして負荷をプラスしてみたり、体への効果も高めながら楽しんでいただけるエクササイズにしてみました。少し細かい動きや体重移動が多いのですが、それが足裏への刺激になり疲れにくい脚を作ったり、体幹のトレーニングにもなっていきます。ぜひ、楽しみながら、体を動かしてもらえたらと思います！
少し複雑な動きなので、わかりにくい場合は、動画を見ながらトライしてみてください。

●動画で紹介されている基本の動き●

（１）まっすぐに立つ

まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。お腹やお尻が出ないように、上半身はまっすぐ上を意識しておきましょう。

（２）右前にふみ込む

右脚を右ななめ前にふみ込みます。ふみ込んだときに右ひざは曲げるようにします。つま先は少し外の角度を保ち、右ひざは右のつま先と同じ方向に曲げましょう。左足は足先を右足のうしろにくっつけるようにします。左ひざは自然に曲がってOKです。左手は上、右手は横に伸ばしましょう。

（３）左足を右足のうしろにつく

うしろになっている左足を、そのまま右足のうしろの位置の床につきます。少し伸び上がるようにして両ひざを伸ばします。重心も上を意識しましょう。

（４）右足を横にふみ込む

右足を右横に一歩、ふみ込みます。左手を横に下ろしましょう。右手は横に出したままでOKです。

（５）左前にふみ込む

（２）からの動きを今度は左側に向かって行います。左足を左ななめ前にふみ込みます。ふみ込んだときに左ひざは曲げるようにします。つま先は少し外の角度を保ち、左ひざは左のつま先と同じ方向に曲げましょう。右足は足先を左足のうしろにくっつけるようにします。右ひざは自然に曲がってOKです。右手は上、左手は横に伸ばしましょう。

（６）右足を左足のうしろにつく

うしろになっている右足を、そのまま左足のうしろの位置の床につきます。少し伸び上がるようにして両ひざを伸ばします。重心も上を意識しましょう。

（７）両脚をそろえる

左足を右足の横の位置に置くようにして、両脚をそろえます。最初の（１）の位置に戻るような形です。両足のかかとはくっつけて、つま先は少し外に開いている状態です。両手は頭の上あたりで円を作ります。

（８）両ひざを曲げる

そのまま両ひざを曲げます。ひざの向きはつま先と同じ方向に曲げるように意識して、ひざがつま先より内側に入らないように気をつけましょう。上半身はまっすぐ、お腹やお尻が出ないように気をつけます。

（９）軽く２回、ジャンプする！

両足で床をけって、軽く２回、ジャンプ、ジャンプ！！　とび上がります！
お腹を上に引き上げるような意識を持って、真上に飛び上がるようにしましょう。上半身はまっすぐ、両手も上で円の形にしたままです。着地のときは（８）の形になるように。
高く飛ぶぞ〜！　というよりは、リズミカルに２回、続けてチョン、チョン！　ととびましょう。とんだり着地する際には（８）と（９）で注意している、ひざの位置や上半身の姿勢などが崩れないように注意します。
（２）から（９）を続けてくり返しましょう！

＜バージョンアップ１＆２＞
もっと難易度を上げてチャレンジしたい、という人は、前半の動きをバージョンアップしてみましょう。

（２）と（５）でななめ前にふみ込む動きの際、うしろにつける足の高さを少し高くします。

ちょうど軸になっている足のひざの位置あたりに、うしろの足のつま先がくるところまで、うしろの足を持ち上げてみましょう。うしろの足のひざを上に持ち上げるような意識を持たないと、この位置まではこないと思います。引き締まった太もも、体幹のトレーニングになりますよ！！

いかがでしたか？
動画をご覧の人は、ちょっと忙しい！　と思われたかもしれません。この細かな動きを行うためには、じつは今までFYTTEで紹介してきたエクサ動画の体幹や、足もとのトレーニングが効いてきます。ぜひ、これまでの成果を実感していただけたらと。もしくは、もう一度前に戻ってチェックしてもらえたらうれしいです！
そして、ちょっと慌ただしい動き（わちゃわちゃ感）も楽しみながら、トライしてみてください。上級者の人は、細かな動きも優雅に、バレエっぽい動きを楽しんでいただけたらと思います。

ここまでシリーズでご覧いただき、ありがとうございました！！！