【やせコツ１】PFCバランス内で食べる

食事は制限しすぎても、とりすぎてもダイエットにはマイナス。食事はバランスが大事です。このときに目安になるのがPFC、P＝たんぱく質（protein）、F＝脂質（fat）、C＝炭水化物（carbohydrate）のバランスです。

「何をどのぐらい食べたら太るのか。どこまで食べてOKなのか。自分の身長、体重、年齢、活動量(座り仕事が多いか体をよく使うか)、目的(現状維持orダイエット)などの数値から、１日に必要な摂取カロリーを割り出し可能。この先が肝心で、大事なのは１日に何kcal食べるかじゃなくて、糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質の三大栄養素からバランスよく必要な摂取カロリーをとること。そうすれば、空腹に耐えることなく確実にやせていけるんです」

計算サイトで自分の数値を打ち込めば適正な PFC量が出ます。自分に必要な食事量を知り、よく食べるものはだいたいのPFC量を把握しておくといいでしょう。

【やせコツ２】3時間ごとの１日6回食べ&１日２Lの水飲みを習慣づける

やせ体質を作るために見直したいのは、水分と栄養素のとり方です。
「やせるために習慣にしてほしいのが、3時間おきに食べること。こまめに食べるべき理由は、体が１回に栄養として使える量が限られているから。それを超えてドカ食いした分は、脂肪になるんです。もちろん、PFC バランスの範囲内で食べるのが絶対条件です」

食事はちょっとずつ食べること。ガッツリ食べや欠食もNGです。
そして、ちょこちょこ水を飲むことで、不要なものを排出しやすくします。

「水分としてカウントしていいのは、水道水、ミネラルウォーター、炭酸水ぐらいまで。アルコールやコーヒー、お茶、みそ汁は、水分だけど水じゃないんです。なぜなら、水を飲む目的のひとつが、体の中の老廃物など不要なものを溶かし込んで排出することだから。すでに何かが溶けているものを飲んでも、排出作用が働きにくいですし、体の臓器はみんな水を含んでいて、乾燥すると本来の働きができなくなります。臓器をしっかり働かせて代謝を上げるためにも、水は重要です」

ちなみに一気飲みすると電解質のバランスが悪くなるので、30分~１時間おきにちょこちょこ飲むのが正解です。

【やせコツ３】ついとりすぎちゃう憎いヤツ！ 脂質を制する者がダイエットを制する

ダイエット中にカロリー以上に気をつけたいのは脂質。脂質はPFCの範囲内でとるようにしましょう。

「脂質は適正量をあっけなくオーバーしがち。特にみんなが大好きなお菓子やファストフード、外食メニューには脂質がたっぷり。
例えば、朝食にメロンパン、昼は豚骨ラーメン、夜はビールとから揚げを食べたとします。カロリーは許容範囲内だったとしても、脂質量は完全にアウト。そうなると、カロリー制限しているのに太ってしまうという現象が起きるんです。食材も成分表を見比べて、より低脂質なものを選ぶ習慣をつけていきましょう」

【やせコツ４】おやつはガマンするものではなく、じょうずにつき合うもの

おやつはカロリーも、糖質も脂質も高いものが多く、ダイエットにはNGですが、ガマンしすぎもストレスに…。

「おやつが食べたくなる原因には、栄養が足りていない、習慣だからやめられない、おやつ（糖質）に依存しているからという３つが挙げられます。まずは食事で足りない栄養を補うことから。原因がわかれば対処法も見えてきます」

ガマンの反動でおやつをドカ食いして、リバウンドしてしまっては元も子もありません。日々じょうずにつき合っていきましょう。

【やせコツ5】気楽に一生続けられることだけをやる

ダイエットはストイックにならずにゆるっと続けることが大切。

「摂取カロリーを絞れば一時的にはやせます。でもその食生活、一生続けられないでしょ？　リバウンドしちゃうなら、長い目で見てそのダイエットは意味なし。１〜２年かけて体を変えていくと考えましょう。だからストイックにとり組むのはおすすめしません。私自身、めんどうで数日運動しないこともあれば、ごはん+みそ汁+プロテインなんて献立の日もあります。長い時間かけてなじませればそれが自分の体になる。ゴールを急ぎすぎず、1年後の自分の体を楽しみに続けてみてください！」

食事量やバランスを適正化することがダイエットのスタートラインですね。やせるコツをつかむと、仮に体重が増えることがあっても、元に戻すこともラクになります。次回は筋トレのコツをお伝えしていきますね！

文／庄司真紀

参考書籍／『動画連動　みお女子部発　絶対に失敗しないやせコツ事典　27kgやせたトレーナーが教える　１カ月で確実やせダイエット』