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高木さんの腰回りストレッチ

気温が高い夏の夜は、暑くてエアコンをつけて寝る人も多いと思いますが、翌朝体がだるくて調子が出ない、ってことありませんか? 今回は、ヨガインストラクターの高木沙織さんに、体のだるさを解消して調子をとり戻す、朝の3分ストレッチを教えてもらいました!

監修
高木 沙織

夏の朝、3分習慣!ベッドの上でできるストレッチ

こんにちは! ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

7月に入り、これからが夏本番。暑い季節を、元気に乗り切るためには、何といっても“良質な睡眠”をとって、疲れを持ちこさない・ためこまないようにすることが大事ですよね。そのために、エアコンをつけたまま眠る人も多いでしょう。すると今度は、「暑くて寝苦しいのはイヤだけれど、起床後に体がだるくなる…」という悩みも生まれてきます。なぜ、エアコンをつけて眠った翌朝の体は、だるくなってしまうのでしょうか。

それは、寝ている間の体温と関係があるから。
私たちの体は、寝ている間に、休息するために体温を放熱する(下げる)傾向にあります。ところが、エアコンをつけていることで、体は常に冷えた状態になっているので、血行が必要以上に悪くなってしまうのです。血行不良は、疲労物質を停滞させて、筋肉の緊張状態を引き起こしたり、むくみの原因になったりもするので、体がだる重く感じるのでしょう。

また、体が冷えすぎることで、眠りが浅くなっているケースも考えられるので、エアコンの使用時間や設定温度などを、今一度見直してみるといいかもしれません。

そして、ここからは、今回のテーマ「エアコンをつけて眠った翌朝の体のだるさ」をどうにかしたいときにおすすめの、ベッドの上でできるストレッチをご紹介していきたいと思います。

【ゆるやかに縦に伸びるストレッチ】
まずは、目覚めの軽めのストレッチから。布団のなかで同じ姿勢が続いていた体を、ゆるゆると伸ばしていきましょう。

両ひざを立ててあお向けになる

1.あお向けになり、ひざを立てます。足は腰幅程度に開き、腰があまり反らないように骨盤を後傾させて、恥骨を軽く引き上げておきましょう。イメージがわかない人は、腰と床のスキマを作らないように、お腹を床に押すような感覚で行ってみてください。

両ひざを立ててあお向けになり、両手をバンザイする

2.両腕を頭上に持ち上げてバンザイの姿勢になったら、指先を遠くに伸ばします。ここで、深い呼吸を5回くり返しましょう。指先が物にぶつからないように、体の位置を調整して行ってみてください。

【腹部をねじる腰まわりのストレッチ】
続いては、腰まわりのストレッチ。寝姿勢でこり固まったガチガチな腰~背中をほぐしていきます。

脚をクロスする

1.ストレッチ1と同様に、あお向けでひざを立て、両腕を頭上に伸ばした姿勢をとります。右脚を左脚の上に乗せて、脚をしっかりと組みましょう。

脚をクロスして左右に腰をねじる

2.息を吐きながら、クロスした両脚を右側に倒します。ここでも両手の指先は遠くに伸ばし、縦の伸びと、腰まわりの心地よいねじれを感じましょう。脚は、ムリなく倒せるところまででOK。深い呼吸を5回くり返したら、反対側も同様に行います。

【肩甲骨まわりのストレッチ】
ラストは、横向きで背中を丸めて寝ることが多い人に特におすすめの、肩甲骨まわりのストレッチです。

あぐらの姿勢で両手を組んで、天井方向に腕を伸ばす

1.体を起こして、ベッドの上にあぐらの姿勢で座ります。腰が反りすぎないように、骨盤をやや後傾させておきましょう。わかりにくい場合は、お腹が前に出ないように引き締めて、骨盤をまっすぐに立たせるイメージです。体の前で両手の指を組んだら、息を吸いながら天井方向に腕を伸ばします。

背中を丸めていく

2.息を吐きながら、背中を丸めていき、腕は肩の高さでキープ。あごを引き、手と肩甲骨のあたりで前後に引っ張り合うように、ストレッチをします。深い呼吸を5回くり返しましょう。

ストレッチのキープ時間は、目安です。体の状態に合わせて、キープ時間を変えたり、何回かくり返したりしてみてもよいでしょう。

以上、エアコンをつけて眠った翌朝の体のだるさ軽減に役立つストレッチをご紹介しました。ひんやりと冷えて、血行が悪くなった体をゆったりと伸ばして、めぐりをUP!

ベッドの上で3分! ぜひ、試してみてはいかがでしょうか。

※ただし、朝の体は、筋肉や靭帯、関節などが長時間、大きく動かされずにいたため、ムリに強度の高いストレッチをするのは要注意です! 深い呼吸に合わせて、徐々に伸びを深めていくと安心でしょう。

*写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ/ジュニアスーパーフードマイスター/スーパーフードマイスター/スポーツスーパーフードマイスター/雑穀スーパーフードマイスター/トップスーパーフードマイスター/スーパーフードエキスパート/産前産後ヨガインストラクター/筋膜リリースヨガインストラクター/Core Power Yoga CPY/リフレッシュドライヘッドスパ/アロマ空間デザイン

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高木 沙織

高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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