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椅子の前に足を移動させ、お尻を沈める

5月に入り、天気のよい日は汗ばむ季節になってきました。日中は薄着で過ごす人も多いのではないでしょうか。そうなると気になってくるのは「二の腕」の脂肪…。おうち時間が増えた今、トレーニングで日々鍛えている人もいますが、まだまだしぼりたい! という人も多いはず。今回は、椅子を使ってできる二の腕に効果抜群のトレーニングをヨガインストラクターの高木沙織さんに教えていただきました!

監修
高木 沙織

横から見たときの「二の腕」のムッチリ感に集中アプローチ!

二の腕ストレッチしているイメージ画像

こんにちは! ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

気温が上がってきました。そろそろ、半袖・ノースリーブの出番なのではないでしょうか。なかには、もうすでに衣替えが済んでいるという人もいるかもしれませんね。しかし、実際に半袖のトップスを着てみたのはいいのだけれど、「この腕は…!」と、冬の間にちょっぴりサイズアップした二の腕に驚愕。少しでも早くシュッとした二の腕に戻したいと思うでしょう。

ですが、さらに衝撃的なのは、“腕を横から見たとき”です。なぜかと言うと…?

「上腕三頭筋」の上にたっぷりとついた脂肪が、横から見ると目立つ!
パソコン作業をしているときや、スマートフォンを手に持っているときなどもそうなのですが、二の腕は体側にそわせるように、体の横におろしていることがほとんど。そして、このときの姿勢というのは、二の腕についた脂肪がムニッと押しつぶされて前後にはみ出しやすいため、横から見るとより一層ボリュームが増して映るのです。

これが、いわゆる「振袖肉」と言われる上腕三頭筋(二の腕の裏側)の上についた脂肪。

上腕三頭筋は、ひじを伸ばすときに活躍する筋肉なのですが、ふだんの生活のなかでは、あまり使われることがありません。そのため、血行不良や栄養不足になって、筋力が低下。結果として、老廃物がたまったり、脂肪がついたりして、二の腕のタプタプができてしまうのです。では、この上腕三頭筋についた脂肪はどうしたらいいのでしょう。

ポイントは、ひじを伸ばして負荷をかける運動をとり入れることです。ここからは、横から見ても美しい二の腕を手に入れるためのトレーニングをご紹介していきたいと思います。

横から見ても美しく引き締まった「二の腕」を手に入れるトレーニング3種

【椅子の座面を使ったトレーニング1】

椅子に浅く座る

まずは、ウォームアップ。やや軽めの二の腕トレーニングから始めましょう。

1. 椅子に浅く座ります。両手を椅子の座面についたら、ひじを少し曲げましょう。このとき肩が内側に入らないように、左右の肩甲骨を中央に寄せて胸を開いておきます。

両手で座面を押すようにしてひじを伸ばす

2. 両手で座面を押すようにして、ひじを伸ばします。1~2の動きを、10回行いましょう。椅子の高さによっては、ひじの曲げ伸ばしがしにくいこともあるので、その際は座る位置を前後にずらしたりして調節してみてください。

【椅子の座面を使ったトレーニング2】
次も、椅子の座面を使ったトレーニングです。少し強度を上げていきます。

椅子に浅く座る

1. 椅子に浅く座ります。

椅子の前に足を移動させ、お尻を沈める

2.両手で椅子の座面のフチを持ったら、足を前に移動させ、お尻をしずめます。両ひじが90度になるくらいまで、負荷をかけていきましょう。

ひじを伸ばして、沈めたお尻を引き上げる

3.両手で座面を押すようにして、ひじを伸ばしきります。お尻をしっかりと引き上げて、肩~ひざまでがななめ一直線になるとgood! 2~3の動きを10回行いましょう。

【ペットボトルを使って行うトレーニング】
最後は、ペットボトルを使って行うトレーニングです。

椅子に座って両手でペットボトルを持つ

1. 椅子に座り、両手にそれぞれペットボトルを持ちます(500ml・中身入り)。そのまま腕を頭上に伸ばしたら、ひじを曲げましょう。

ペットボトルを持った手を真上に持ち上げる

2. ペットボトルを真上に持ち上げるように、ひじを伸ばします。二の腕は、耳の横あたりの位置を保ち、1~2の動きを10回行いましょう。

今回ご紹介した3つのエクササイズに共通するポイントは、「ひじを伸ばすこと」。そうすると、上腕三頭筋をしっかり使うことができます。

本格的な半袖シーズンを前に、二の腕を横からチェック! 直前にあせることがないように、今からトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

*写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ/ジュニアスーパーフードマイスター/スーパーフードマイスター/スポーツスーパーフードマイスター/雑穀スーパーフードマイスター/トップスーパーフードマイスター/スーパーフードエキスパート/産前産後ヨガインストラクター/筋膜リリースヨガインストラクター/Core Power Yoga CPY/リフレッシュドライヘッドスパ/アロマ空間デザイン

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高木 沙織

高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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