やせる（やせたように見せる）ためには？〜前回のおさらい〜

やせるために押さえたいポイントは５つ。そのうちトレーニングやストレッチに関わってくる部分は、次の３つがありました。
◎引き締め効果の高い筋肉を増やす（胸、背中、二の腕、お腹）
◎筋肉太りさせているいらない筋肉（力こぶ、肩、前腕）を落とす
◎スタイルが悪く見せている姿勢を改善する
「いい姿勢をキープできないのは、胸の筋肉がかたいこと、そして、背中の筋肉量が少ないことが原因です。姿勢改善のトレーニングでは胸のストレッチと背中の筋トレが最優先になってきます」（石本先生）

ストレッチも筋トレも、インターバルをはさんで２回行おう

「筋トレを行う前の、大前提のお話をします。ストレッチも筋トレも、〈１分筋トレ→１分休憩→１分筋トレ〉のように、休憩をはさんで ２ セット行うと効果がかなり上がります。インターバルを挟んで２セット行うのと、２分間、続けて同じ筋トレを行うのとでは、それこそ、効果が “200倍くらい”違ってきます。

このことは特に筋トレについて言えます。だから、トレーニングは１セットで終わらせず、休憩をはさんで２～３セット行うこと。筋トレを１セットでやめてしまうなんて、もったいなさ過ぎです！」

それではさっそく、トレーニングとストレッチを行っていきましょう。

【姿勢改善】胸のストレッチ＆背中のトレーニング

胸のストレッチ
姿勢を悪くしている原因の１位は胸の筋肉のかたさ。ここをほぐしていきます。

〈座った姿勢で行う場合〉※上の写真左
イスに座り、姿勢を正します。手を腰に当てて肩を下げたら、ひじを後方で近づけるようにします。呼吸をしながら1分キープ。

〈壁を使い、立って行う場合〉※上の写真右
壁に片方の手を当て、胸を張り大胸筋を伸ばします。反対側の手は腰に添えます。呼吸をしながら１分キープ。反対側も同様に行います。

背中のトレーニング
重力の負荷を使って背中を鍛えます。

（１）イスに座った姿勢で上体を前に倒します。
（２）足指先に両手をタッチさせたら、胸を張って両手を横に広げます。重力を使い背中の筋肉に負荷をかけます。この姿勢で3秒キープ。
（３）ゆっくり足のつま先に手を戻し、背中は丸めます。これを１分間くり返しましょう。

二の腕＆お腹のトレーニング

引き締めたい二の腕とお腹を効果的に筋トレします。

二の腕のトレーニング
気になる二の腕を引き締めるトレーニングです。

（１）イスに座った姿勢で上体を前に倒し、ひじを引き、90°に曲げます。
（２）そこからひじを動かさずに、ひじから先だけを後方に伸ばします。３秒キープし、もとに戻します。これを１分間くり返します。

お腹のトレーニング
お腹の筋肉の中でも、最も引締め効果の高い腹直筋と腹横筋に的をしぼったトレーニングです。

（１）イスに座った姿勢から、お腹を凹ませて上体を丸めます。５秒キープし、もとに戻ります。１分間くり返します。

（２）２セット目はお腹を凹ませて上体を丸めているときに、息を全部吐き切ります。息を吸いながらもとの姿勢に戻ります。１分間くり返します。

（３）３セット目は、お腹を手で押して負荷を高めます。上体を丸めて、息を吐き切ります。１分間くり返しましょう。

ストレッチは毎日行い、筋トレは２〜３日に一度のペースで行いましょう。動きは簡単ですが、しっかり体に効いてくるトレーニングです。ジムに行かなくても自宅でできますから、継続して行うことで、脂肪燃焼やボディメイクの高い効果を実感してみてください。

１月のボディメイク部、第３回は１月18日20時～、第４回は１月25日20時～。いずれもやせるのが難しいと言われる「脚やせ」に挑戦していきます。
ぜひ一緒にチャレンジしてみませんか？

文／庄司真紀

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