筋トレ要素をとり入れたストレッチで股関節まわりにアプローチ

「今回は、股関節をやわらかくしていく感じで筋肉をほぐしていきます。筋トレの要素も入れながら、じんわりと効くようなストレッチになります。血流を促進して代謝アップを目指しましょう」（東丸先生）

まずはウォーミングアップ！

【１】

両手をうしろについて、足を軽く開いて伸ばし、つま先を大きく左右にぶらぶらと振りましょう。

【２】

つま先で円を描くようにして脚全体を動かします。左回り、右回りそれぞれ10回程度行いましょう。

【３】

こぶしでお尻をたたき、さらに体を前に倒したり、起こしたりしながら、脚全体をこぶしでたたいていきます。すねやひざの骨もたたいて刺激を与えましょう。

【４】

ひざを曲げて太ももの裏側、太ももをたたき、次にひざ裏を指で軽くマッサージしましょう。

股関節まわりをつまんでゆるめよう！

ではさっそく、かたくなりやすい股関節まわりをほぐしていきます！　まずは内側に寄せたり、つまんで引っ張ったりするストレッチです。

【１】

股関節を内側に締めるようにして、両手でぐいっと太ももの筋肉を回すようなイメージで外側から内側に入れていきます（30秒程度くり返す）。反対側も同様に行います。

十分にほぐしたら両手を太ももの上において、血液の流れを感じながらひと呼吸しましょう。

【２】

次に片脚を開き、そけい部を両手でぎゅっと上につまむようにして持ち上げ、引っ張ります。これをくり返しながら、ゆるめていきましょう。反対側も同様に行います。

「座りっぱなしだとそけい部がかたまってしまうので、少し痛いかもしれませんが、はがすように引っ張っていくのがポイント。引っ張るときにぐりぐりと揺らしてもOKです。そけい部を引っ張るだけでも脚がスッキリしてきますし、毎日続けることで腰痛やお尻の負担も減ってきますよ」（東丸先生）

【３】

脚をそろえ少し前かがみになり、そけい部あたりをたぐり寄せるようにつまみます。体を起こし、つまんでいる部分を揺らしながらほぐしていきます。反対側も同様に行います。

【４】

片脚のそけい部をつまんだまま、今度はマットの上でお尻歩きをします。10歩前に進み、うしろに10歩下がります。反対側のそけい部も同様につまんで、お尻歩きをしましょう。

就寝前にもオススメ！ 内ももを伸ばすストレッチ

次は内ももを伸ばすストレッチ。血行促進に効き、寝る前にもオススメです。

【１】

片脚を曲げ、もう片方の脚を伸ばして開脚。骨盤を立たせるように座り、両手を前についたら、ゆっくりと前屈をしていきます。息をはきながら上体を前に倒しましょう。

「股関節から内ももをゆっくりと伸ばしていきます。姿勢がキツイときは少し脚幅を狭めてもよいです。ひざが少し曲がってもOKです！」（東丸先生）

【２】

ひざを曲げているほうに少しずつ両手を移動させます。お尻は床にしっかりつけたまま深く前屈し、息をはきます。両手を中央に戻し、体をゆっくりと起こしていき、リラックス。反対側も【１】【２】を同様に行いましょう。

前ももを伸ばすストレッチ

【１】

正座で両手を前につき片脚をうしろへ伸ばして、半分正座の状態に。お尻に少し力を入れ、息をはきながら、太もものつけ根で床を少し押すようにして伸ばします。３呼吸くり返しましょう。

【２】

次に上半身を低くし、両ひじを前につきます。そのまま上体を曲げたひざ側に移動させ、ゆっくり呼吸をしながら腰（脚を伸ばしている側）の伸びを感じましょう。ゆっくりと姿勢を中央に戻して正座になり、伸ばす脚を変えて反対側も同様にくり返します。

さらに前もも＆股関節まわりのストレッチ！

難易度の高いストレッチです。余裕のある人は【３】【４】にもチャレンジしてみましょう！

【１】

四つん這いの状態から右脚を立てて両手の間に置き、少しずつ上体を起こします。両脚は股関節と同じ幅にして、バランスをとりましょう。骨盤を立ててキープ。

「左のつま先は寝かせても立ててもよいです。寝かせるとひざに負担がかかりにくくなりますし、立てると体の軸が安定します」（東丸先生）

【２】

そのまま少しだけ重心を前にし、左の前ももを伸ばします。大きな呼吸をしましょう。

【３】

右手を腰に当て、左手は上に伸ばします。そこから上半身をねじり、背中を丸めながら右ひざのほうに倒していきます。

【４】

左のひじを曲げて、右ひざの外側につけます。体を丸めて深い呼吸をくり返しましょう。

【５】

両手をマットにつけて脚を解放し、チャイルドポーズ（正座のまま上半身を前に倒しリラックスするポーズ）になり、両手をうしろに置き、体を休めます。【１】～【５】までを反対の脚でも同じように行いましょう。

股関節周辺をほぐすストレッチ

【１】

マットに座り、片脚をぎゅっと抱えます。鼻をひざに近づけ、股関節を縮めます。大きな呼吸をしましょう。

【２】

抱えたほうの脚を反対側の伸ばしている脚にかけたら、両手を伸ばしている脚の外側につき、ゆっくりおじぎをします。脚を伸ばしている側の尻が浮かないように注意し、呼吸をくり返します。

「肩の力は抜き、胸椎を丸くしていく感覚で頭を垂らしていきましょう。上体を戻したらひざに手を置いて、ひと息ついてリラックスしましょう」（東丸先生）

【３】

さらに、抱えていたほうの脚を反対側の脚に深くかけ、両ひざが縦に一直線に並ぶようにして、ゆっくりと前屈をしていきます。少しずつ上体を下すようにして呼吸をくり返します。反対側の脚でも【１】～【３】を同様に行いましょう。

「ひざが痛い人は少しゆるめに脚をかけてもよいです。ムリのない範囲でトライしてみてくださいね」（東丸先生）

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いかがでしたでしょうか。

座り過ぎなどで股関節に負担がかかっている人も多いはず。太もものつけ根など股関節まわりをゆるめることで、血流アップはもちろんのこと、美脚やぽっこりお腹対策にもつながります！

講師：東丸あゆみ先生

マヤンヨガ主宰 ヨガ講師（指導歴14年）／マヤ暦アドバイザー（セッション歴８年） シヴァナンダヨガ指導者資格取得、Rプラーナヨガ指導者養成講座修了、介護予防健康アドバイザー 【活動】ヨガ教室、介護予防ヨガインストラクター養成講座、マヤ暦個別セッション、マヤ暦講座、YouTube（「がんばらない！毎日ヨガ」配信中） ヨガで体を整え健康寿命を伸ばし、マヤ暦で心を整え不安や怖れからワクワクへと変えていく。そんな方法をとり入れて、「本当の自分を生きる＝いつまでもワクワクしながら人生を送る」ということをコンセプトに活動中。 YouTube：https://www.youtube.com/@-mayanyoga-/featured
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文／庄司真紀