足首にキュッとくびれを作るストレッチとエクササイズ

こんにちは！
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

突然ですが、“サリーちゃん足”という例えをご存じですか？

 サリーちゃんとは、「魔法使いサリー（第１期 1966年～）」という漫画を原作としたアニメ作品の主人公・夢野サリーのこと。そのサリーちゃんの脚をよく見てみると、なんと足首がないんですよね。このことから、メリハリのない足首＝“サリーちゃん足”といわれるようになりました。

アニメではそれがまたかわいらしい魅力だったりもするのですが、現実問題として…“くびれ”は欲しいところです。

さて、季節はもうすぐ夏！　これから素足にサンダルをはいて、足首を露出する機会がグンと増えるでしょう。そこで今回のテーマは、脱・サリーちゃん足に決定。足首にキュッとくびれを作るストレッチとエクササイズをご紹介していきます。

足首にキュッとくびれを作るストレッチ＆エクササイズのやり方

＜足首のストレッチ１＞

1.脚を伸ばして座ります。右ひざを立てたら外側に倒して、ふくらはぎを左太ももの上に乗せましょう。左手の指を右足の指の間にグッと差し込みます。

2.手で足の指を軽くにぎったら、内まわし・外まわしを各20回ずつ行いましょう。ポイントは、足首も一緒にグルグルと動かすことです。右側が終わったら、左側も同様に。

＜足首のストレッチ２＞

1.ストレッチ１と同様に脚を伸ばして座ります。右ひざを立て外側に倒したら、足の裏を左太ももの内側に添えます。

2.両手を左のすねに添えます。【息を吐きながら】ゆっくりと上体を前に倒して前屈。このとき、手は左すねの上～足の甲をすべらせて“足先を前に倒す”ようにストレッチするとgood！　呼吸を５～10回ほどくり返したら、反対側も同様に行います。

＜足首のエクササイズ＞

1.手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。目線はななめ前の床。腰が反りすぎないようにヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。

2.ひざを床から持ち上げ伸ばしながら、お尻を高く引き上げてヨガの「ダウンドッグ」のポーズ。手首からお尻までが一直線になるように、背すじを伸ばします。耳の位置は、腕と腕の間が目安ですが、できる範囲で行ってみてください。

かかとを床につけるのがツラい場合は、片足ずつ足踏みをしてストレッチ。もしくは、ひざを軽く曲げましょう。

3.【息を吸いながら】両足のかかとを床から持ち上げ、つま先立ちになる～【息を吐きながら】かかとを床に下ろす動きを、呼吸に合わせて５～10回ほどくり返しましょう。

つま先立ちになるときは足の指をしっかり折り返してかかとを高く持ち上げ、かかとを下ろすときはじわじわと足首～ふくらはぎへのストレッチを感じながら行います。

日ごろあまり動かすことのない足首をストレッチ・エクササイズすることで、効果的にくびれやメリハリを作っていきましょう！

※ストレッチの深さは、体の状態に合わせてムリのない範囲で調節してくださいね。

■足首にメリハリがなくなるのは、なぜ？■
足首にメリハリがなくなってしまう原因のひとつは、ずばり“むくみ”。
脚のリンパ液は、重力の影響や立ちっぱなし、座りっぱなしの姿勢などによって滞りやすく、むくみを引き起こします。また運動不足によって足首が硬くなり、動きが悪くなることもリンパの流れを悪くする一因。

キュッとくびれた足首を手に入れるためには、ストレッチやエクササイズによって足首を動かし、リンパの流れをよくしてあげることが大切なのです。