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CATEGORY : フィットネス |ヨガ

全身を動かして呼吸を整える! “更年期のモヤモヤ”を解消する「フィットネスプログラム」

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ヨガプログラム

多くの女性が抱えている更年期の不調。その症状は人によってさまざまですが、できることならムリなく自分のペースで不調をケアしていきたいですよね。そこで1月ボディメイク部では「みんなのフェムトレ」をテーマに、更年期のゆらぎをケアできる、心と体をととのえる『yoriFit』レッスンを開催しました。第1回目では、澤野利恵さんを講師にお招きし、呼吸を整えてモヤモヤを解消するフィットネスプログラムを教えていただきましたので、その一部をご紹介します!

Contents 目次

呼吸を深めて更年期のモヤモヤを解消しよう!

澤野さん

「今回は、モヤモヤを解消して体をスッキリさせていくという流れで行っていきたいと思います。更年期症状に向き合っていくと、セロトニンという幸せホルモンが不足し、それがイライラや不安の原因になりストレスがたまったりモヤモヤの部分につながっていく人が非常に多いです。しっかりと全身を動かして呼吸を深め、体に酸素を行き渡らせて血液の循環をよくしていきましょう!」(澤野さん)

肩周りをほぐす動きからスタート!

【1】
軽くあぐらの姿勢をとり、頭の上で両手を伸ばし、タオルの端を持ちます。 このとき、息を吸いながら行いましょう。

軽くあぐらの姿勢をとり、頭の上で両手を伸ばし、タオルの端を持ちます。
このとき、息を吸いながら行いましょう。

※あぐらの姿勢が難しい人は、ひざの下にタオルやクッションをはさんで行いましょう。

【2】
ゆっくりとひじをまげて、肩甲骨を寄せていきます。 このとき、息を吐きながら行いましょう。 【1】~【2】を数回くり返します。

ゆっくりとひじをまげて、肩甲骨を寄せていきます。
このとき、息を吐きながら行いましょう。
【1】~【2】を数回くり返します。

★POINT
肩甲骨を寄せたときに、胸が広がるようなイメージで行いましょう!

【3】
【1】の状態から、今度は伸ばしていた両腕を、背中を丸めて屈曲させながら体の前に持っていきます。 このとき、息を吐きながら行いましょう。

【1】の状態から、今度は伸ばしていた両腕を、背中を丸めて屈曲させながら体の前に持っていきます。
このとき、息を吐きながら行いましょう。

【4】
ゆっくりと体を伸ばし、両腕を体のうしろに動かします。 このとき、息を吸いながら行いましょう。 【3】~【4】を数回くり返します。 ★POINT 腕を体のうしろに動かすときは、胸を広げるイメージで行いましょう!

ゆっくりと体を伸ばし、両腕を体のうしろに動かします。
このとき、息を吸いながら行いましょう。
【3】~【4】を数回くり返します。

★POINT
腕を体のうしろに動かすときは、胸を広げるイメージで行いましょう!

戦士のポーズに挑戦!

【1】
脚を肩幅に開いて立ちます。 【2】

脚を肩幅よりも広めに開いて立ちます。

【2】
右脚のつま先は右向きに、左脚のつま先は内またになるようにセットします。 このとき、左右のかかと同時のラインが同じ位置になるようにしましょう。 【3】

右脚のつま先は右向きに、左脚のつま先は内またになるようにセットします。
このとき、左右のかかと同士のラインが同じ位置になるようにしましょう。

【3】
腰は顔と同じように正面に向け、息を吸いながら両手を横に伸ばします。 【3】

腰は顔と同じように正面に向け、息を吸いながら両手を横に伸ばします。

【4】
息を吐きながら、右側の骨盤を前に動かし、左のひざをグッと曲げます。 このとき、骨盤の上に肩がきていればOK。 【4】

息を吐きながら、右側の骨盤を前に動かし、左のひざをグッと曲げます。
このとき、骨盤の上に肩がきていればOK。

【5】
左の手のひらを返し、息を吸いながら左手を上に上げ、右手はお尻に沿わせます。ろっ骨を広げるイメージで行いましょう。 息を吐きながら【3】の位置に戻り、【3】~【4】の動きを数回くり返します。左右交互に行いましょう。 ★POINT 左ひざはしっかりと曲げ、右脚のかかとで床を押すイメージで行いましょう!

左の手のひらを返し、息を吸いながら左手を上に上げ、右手はお尻に沿わせます。ろっ骨を広げるイメージで行いましょう。

息を吐きながら【4】の位置に戻り、【4】~【5】の動きを数回くり返します。左右交互に行いましょう。

★POINT
左ひざはしっかりと曲げ、右脚のかかとで床を押すイメージで行いましょう!

女性が気になる更年期のお悩みQ&A!

関節痛でもできる、負担のない運動方法はあるの?

関節痛に悩む女性

「関節痛の場所にもよりますが、末端部分なら手を握ったり開いたりする動きや脚の指を1本ずつほぐしていくような運動から始めていくのがおすすめです。
手首やひじ、ひざの関節だと、手やひざをつく動きがツラくなります。そのため、両手両脚を床につけるのではなく、座った状態で行う運動や、イスに座って曲げ伸ばしを行うような簡単な動きがいいでしょう。もちろん、ストレッチやヨガでも大丈夫です!
ポイントは、どの運動をやってもいいですが可動域の制限をかけて、ムリなく動かせる範囲で動かしていくこと。全身がツラいという場合には陸よりも負担が少なくできる水中ウォーキングや水泳もおすすめです」(澤野さん)

日常的な頭痛やめまいは運動で改善しますか?

頭痛とめまいに悩む女性

「とくに首や肩周りのほぐし動作や、肩甲骨周りをしっかり動かすだけでもスッキリするのではないでしょうか。
座り作業やPC業務、スマホの操作で肩周りが緊張して頭痛やめまいが起こることもありますし、もちろん更年期の症状にも頭痛やめまいはあります。ですので、まずは首や肩周りをしっかりと動かして胸を広げる動きを朝晩や仕事の合間にやってみるだけでも変わってくると思います」

更年期のゆらぎを整えるフィットネスサービス「yoriFit」とは

yoriFit

日々の仕事や家事など忙しく過ごしている中で起こる更年期の症状により、ココロやカラダがゆらいでしまうという人も少なくないのではないでしょうか?

昨年の9月からミズノでスタートしたフィットネスサービス「yoriFit」の運動プログラムでは6種類のレッスンを展開し、体をほぐしたりココロを落ち着かせたりするための動きをする「ととのえる」レッスンと、体をしっかり動かしてストレスを発散する動きをする「そなえる」レッスンが用意されています。

30分間のオンラインレッスンで気軽に参加できるほか、1レッスン最大12人の少人数制でインストラクターとのコミュニーションもとりやすかったり、動きをしっかりと見てもらえたりするのもうれしいポイントです!

また、レッスン前に体調をアンケートで確認することで、インストラクターが参加者の状態を把握しながら指導をしてくれるのも安心です。フィットネス以外にも座学のオンラインセミナーを2か月に1回開催しているので、「更年期についてもっと知りたい!」という人にはぴったりですのでぜひチェックしてみてくださいね!

現在、「yoriFit」公式LINEにて「FYTTE特別限定クーポン」をプレゼント中!

【クーポンの取得方法】
①LINEのお友達登録する。
②お友達登録後、クーポンコード「yoriFit02」を入力すればクーポンが取得できます。
③クーポン取得いただきましたら、LINEにてレッスンのご案内をさせていただきます。
LINEリンク:https://lin.ee/T0tvFnD

※クーポン取得期限は2024年2月29日まで、クーポン使用期限は2024年3月31日までです。

 

****
いかがだったでしょう? ちなみに今回、澤野さんに教えていただいたのは「yoriFit」の「ととのえる」レッスン “モヤモヤ解消”の動き。次回以降のボディメイク部でもいろいろなプログラムを体験できますので、ぜひみなさんのご参加をお待ちしております!

 

講師:澤野 利恵さん

 講師:澤野 利恵さん

大手スポーツクラブの社員を経て現在フリーランスでフィットネス全般の指導をしながら、社内スタッフの育成や、プログラム開発、指導者育成指導にも携わる。スポーツ専門学校でも、エアロビクス、アクアビクス、ヨガなどの指導を行う。「yoriFit(ヨリフィット)」では、日々家事・仕事・育児などに忙しくされながら更年期のゆらぎに悩みを感じている方に寄りそい、コミュニケーションをとりながら楽しく心身をととのえるフィットネスを行っている。

 

☆ファンコミュニティ会員 募集中!☆
ボディメイク部へのご参加にはファンコミュニティ「Fan!Fun!FYTTE」への入会が必要です。本コミュニティへの入会は無料。コミュニティでは部活動のほか、ヘルスケアやビューティのオンライン講座や座談会、さらにはプレゼント企画への応募などFYTTEのさまざまな企画へのご参加も可能です。

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文/FYTTE編集部

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