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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

肩や背骨を動かして血流アップ! 更年期の不調をケアする「全身ほぐしトレーニング」

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全身ほぐしトレーニング

だんだんと気になってくる更年期の症状。1月のFYTTEボディメイク部では、女性特有の更年期の不調をムリなく自分のペースでケアする方法として、心と体をととのえる『yoriFit』レッスンを開催してきました。最終回では、上半身をほぐして血流をアップさせ、全身をほぐしていくフィットネスプログラムに講師の澤野利恵さんと一緒にチャレンジ! 今回は、その内容の一部をご紹介していきます!

Contents 目次

上半身を動かして血液の循環をアップ!

澤野さん

「今回は上半身周りを動かして、血液の循環をよくする動きを行っていきましょう。更年期に入るとホルモンバランスが崩れて、背骨周りの筋肉が弱りうまく体が動かなくなってしまったり、肩や腕を支える筋力が低下して血液の循環が悪くなったりします。ですので、まずは背骨周りをしっかりと動かしてほぐしたり、肩周りを動かしたりして上半身の血液循環をよくしていきましょう!」(澤野さん)

肩・首周りをほぐしていく

【1】
あぐらの姿勢になり、両腕を横に開いて肩のつけ根を外側→内側と交互に動かします。 腕が外側に向いているときに息を吸い、内側に向いているときに息を吐きましょう。 ★POINT 肩甲骨が上下に動いているのを感じましょう! 【2】

あぐらの姿勢になり、両腕を横に開いて肩のつけ根を外側→内側と交互に動かします。
腕が外側に向いているときに息を吸い、内側に向いているときに息を吐きましょう。

※あぐらの姿勢が難しい人は、ひざの下にタオルやクッションをはさんで行いましょう。

★POINT
肩甲骨が上下に動いているのを感じましょう!

【2】
右手を頭に置き、手の重さだけで首を右に倒します。このとき、左手は体から少し遠くの床につけましょう。 反対側も同様に行います。 【3】

右手を頭に置き、手の重さだけで首を右に倒します。このとき、左手は体から少し遠くの床につけましょう。
反対側も同様に行います。

【3】
両手を頭のうしろに置き、手の重さだけであごを引いていきます。 【4】

両手を頭のうしろに置き、手の重さだけであごを引いていきます。

【4】
手を胸の前でクロスし、親指以外の4本の指を鎖骨に引っかけ、鎖骨を下げながらあごを天井に向けていきます。

手を胸の前でクロスし、親指以外の4本の指を鎖骨に引っかけ、鎖骨を下げながらあごを天井に向けていきます。

背骨を側屈させる動きに挑戦

【1】
頭の上で両手を組み、ひじを曲げてゆっくりと側屈します。 ①の体勢に戻り、今度は左側に側屈させます。 これを交互にくり返しましょう。 【2】

頭の上で両手を組み、ひじを曲げてゆっくりと側屈します。
①の体勢に戻り、今度は左側に側屈させます。
これを交互にくり返しましょう。

【2】
頭の上で両手を組み、ひじを曲げて今度は右手で左ひじをつかみ、ゆっくりと側屈します。このとき、目線は左ひじの先端を向くようにしましょう。 ①の体勢に戻り、今度は左側に側屈させます。 これを交互にくり返しましょう。 ★POINT 【2】の動きで、より肋骨周りの伸びを感じていればOKです!

頭の上で両手を組み、ひじを曲げて今度は右手で左ひじをつかみ、ゆっくりと側屈します。このとき、目線は左ひじの先端を向くようにしましょう。
①の体勢に戻り、今度は左側に側屈させます。
これを交互にくり返しましょう。

★POINT
【2】の動きで、よりろっ骨周りの伸びを感じていればOKです!

背骨周りを刺激していこう!

【1】
肩の真下に手首、腰のつけ根の下にひざがくるように、両手両ひざを床につけます。このとき、足の指は立てておきましょう。 【2】

肩の真下に手首、腰のつけ根の下にひざがくるように、両手両ひざを床につけます。このとき、足の指は立てておきましょう。

【2】
【1】の体勢のまま息を吸い、吐きながら背中を丸めていきます。 両手でマットを押し、背骨をCの字にするイメージです。 【3】

【1】の体勢のまま息を吸い、吐きながら背中を丸めていきます。
両手でマットを押し、背骨をCの字にするイメージです。

【3】
息を吸いながら胸を広げて、お尻のほうからひとつずつ背骨をしならせていきます。 両手でマットを押し、背骨をしならせるイメージです。 【2】~【3】を数回くり返します。

息を吸いながら胸を広げて、お尻のほうからひとつずつ背骨をしならせていきます。
両手でマットを押し、背骨をしならせるイメージです。

【2】~【3】を数回くり返します。

女性が気になる更年期のお悩みQ&A!

食べている量は同じなのに更年期に入りやせにくくなりました。どうすればやせることができますか?

スクワットをしている女性

「更年期になると代謝が落ちるので若いときと比べるとどうしてもやせにくくなりますし、脂肪をためこみやすくなってしまいます。
大切なのは、適度な運動、食事、睡眠をバランスよく行うことです。運動はがっつり行うのではなく、日常でできるような動き、とくに下半身のトレーニングなどをやると代謝が上がりやすいので、比較的やせやすくなるかと思います!」(澤野さん)

運動を続けたいのですが3日坊主でなかなかうまくいきません…どうすれば習慣化できますか?

階段

「ふだん運動習慣がなければ、突然運動をしようと思ってもなかなか続けにくいです。ですので、まずは日常の中でできることからやってみるのをおすすめします。
たとえば、会社のエレベータを使わずに階段で上ったり、駅のエスカレータ―は使わないようにしたり、ひと駅分を歩いてみたり。これだけでもいいですし、オンラインレッスンを活用してみんなと一緒に運動をするのも、手軽で習慣化のためにいいのではないかと思います」

手や足が冷たく血圧も低めなのですが、運動でよくなりますか?

「末端冷え性の人は血液の循環が悪かったり、もともと体の冷えを感じる人が多いです。もちろん運動でもよくなりますが、血圧が低くて気持ちが悪いなどの症状があれば病院で診てもらうことをおすすめします。
そのうえで、まずは体を温めることをしてみましょう。ただ、筋力がないとすぐに体が冷えていくので、下半身を使うウォーキングや軽い筋トレなどを行って基礎代謝を上げ、体を温めてあげると比較的いいのかなと思います」

更年期のゆらぎを整えるフィットネスサービス「yoriFit」とは

yoriFit

日々の仕事や家事など忙しく過ごしている中で起こる更年期の症状により、ココロやカラダがゆらいでしまうという人も少なくないのではないでしょうか?

昨年の9月からミズノでスタートしたフィットネスサービス「yoriFit」の運動プログラムでは6種類のレッスンを展開し、体をほぐしたりココロを落ち着かせたりするための動きをする「ととのえる」レッスンと、体をしっかり動かしてストレスを発散する動きをする「そなえる」レッスンが用意されています。

30分間のオンラインレッスンで気軽に参加できるほか、1レッスン最大12人の少人数制でインストラクターとのコミュニーションもとりやすかったり、動きをしっかりと見てもらえたりするのもうれしいポイントです!

また、レッスン前に体調をアンケートで確認することで、インストラクターが参加者の状態を把握しながら指導をしてくれるのも安心です。フィットネス以外にも座学のオンラインセミナーを2か月に1回開催しているので、「更年期についてもっと知りたい!」という人にはぴったりですのでぜひチェックしてみてくださいね!

現在、「yoriFit」公式LINEにて「FYTTE特別限定クーポン」をプレゼント中!

【クーポンの取得方法】
①LINEのお友達登録する。
②お友達登録後、クーポンコード「yoriFit02」を入力すればクーポンが取得できます。
③クーポン取得いただきましたら、LINEにてレッスンのご案内をさせていただきます。
LINEリンク:https://lin.ee/T0tvFnD

※クーポン取得期限は2024年2月29日まで、クーポン使用期限は2024年3月31日までです。

****
全4回にわたってご紹介してきたレッスンですが、いかがだったでしょう。背骨や肩など体の後ろ側を刺激することで、ふだんあまり動かせていない背中周りの部分や、体の左右差などに気づいた人も多いのではないでしょうか?
更年期の不調は人それぞれ違うため、「今日は調子がいいかも」「今日は体も心もなんだか疲れ気味…」という日もあるはず。自分のペースでムリせずに“ゆらぎ”をケアしていくために、ぜひ『yoriFit』のレッスンを参考にして、心と体をととのえていきましょう!

 

講師:澤野 利恵さん

 講師:澤野 利恵さん

大手スポーツクラブの社員を経て現在フリーランスでフィットネス全般の指導をしながら、社内スタッフの育成や、プログラム開発、指導者育成指導にも携わる。スポーツ専門学校でも、エアロビクス、アクアビクス、ヨガなどの指導を行う。「yoriFit(ヨリフィット)」では、日々家事・仕事・育児などに忙しくされながら更年期のゆらぎに悩みを感じている方に寄りそい、コミュニケーションをとりながら楽しく心身をととのえるフィットネスを行っている。

 

☆ファンコミュニティ会員 募集中!☆
ボディメイク部へのご参加にはファンコミュニティ「Fan!Fun!FYTTE」への入会が必要です。本コミュニティへの入会は無料。コミュニティでは部活動のほか、ヘルスケアやビューティのオンライン講座や座談会、さらにはプレゼント企画への応募などFYTTEのさまざまな企画へのご参加も可能です。

□フィットネスやダイエット、ヘルスケアに興味がある!
□なにかしら習慣化したい!
□プロの先生の指導を受けたい!
□記事作りに参加したい!
という方を大募集しておりますので、この機会にぜひご入会くださいね。

2月のボディメイク部

2月のボディメイク部は講師にマットピラティス・パーソナルトレーナーのさきさんをお招きして『ストレッチ+筋トレで体型の悩みを解消!メリハリボディエクササイズ』を開催!
みなさんのご参加、お待ちしております。

Fan!Fun!FYTTEの詳細・新規会員登録はこちらから

 

文/FYTTE編集部

 

 

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