上半身・下半身どちらも引き締める最強ヨガポーズ「ダウンドッグ」と、運動強度UPアレンジポーズ３つのやり方

こんにちは！
ヨガインストラクターの高木沙織です。

今回行うのはヨガの代表的なポーズのひとつ「ダウンドッグ」と、そこにアレンジを加えた３つのポーズです。
両手足を床についてお尻を高く持ち上げ、体を“くの字”にする基本の「ダウンドッグ」は、肩まわりやお腹、背中、お尻、太ももの裏側、ふくらはぎなどの筋肉を中心に全身を大きく動かすことで、代謝UP、心身のリフレッシュ効果も期待できます。
さらにここでは、「ダウンドッグ」からスムーズにとり入れられる３つのポーズを行い、夏本番に向けて引き締まった体作りをサポート！

それでは早速、ポーズをとっていきましょう。

＜基本の「ダウンドッグ」＞

1）手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをついて姿勢を整えます。ヘソを引き上げて、背中を平らにするとgood！
足の指は立てておきましょう。

2）かかとの上にお尻を下ろします。ポイントは左右の坐骨（お尻の下のほうにあるとがった骨）の下にかかとがくること！

3）腰を上げ、ひざを伸ばします。坐骨をななめ後方に引き上げて「ダウンドッグ」のポーズ。手のつけ根で強く床を押し、手首からお尻までがななめ一直線になるように首すじ・背すじを伸ばしましょう。
ひざが曲がってしまう場合は、かかとを浮かせてもOK！
＜回数：５呼吸＞

＜「ダウンドッグ」のアレンジ３つ＞

1.つま先立ちになる。
基本の「ダウンドッグ」から、かかととお尻を高く持ち上げてつま先立ちになります。ふくらはぎの筋肉を刺激して、下半身の血液循環を促していきましょう。
＜回数：５呼吸＞

2.片脚を高く持ち上げる。
基本の「ダウンドッグ」から、片脚を高く持ち上げます。持ち上げた脚は、体の中心よりもうしろにいかない位置でキープ。
右脚を持ち上げている場合、目線は右わきの下からうしろに向けましょう。
＜回数：左右各５呼吸＞

体が床に接する面積が小さくなることで、運動強度がグンとUP！　脚を大きく開くため、股関節まわりの可動域も広がります。

3.2からひざを曲げる。
持ち上げた脚のひざを曲げ、骨盤を開きます。かかとをお尻に近づけましょう。
＜回数：左右各５呼吸＞

パンと張りやすい大腿四頭筋（太ももの前側）を心地よく伸ばしていくほか、お腹をしっかり引き込むことで腹部の引き締め、ヒップアップ、美脚効果も狙います。

以上、上半身と下半身、どちらの引き締めにも効果的な「ダウンドッグ」とアレンジポーズをご紹介しました。
回数や順番、組み合わせは、体の様子を見ながら変えてもOK。ぜひ参考にしてみてくださいね。