骨盤スイッチの効果を高める「膜ほぐし」

まずは骨盤にアプローチする前に、全身の「膜（ファシア）」をほぐすことが大切です。膜とは、筋肉や骨、臓器、血管、神経などを包んでいる薄い組織で、全身に網目状に張り巡らされています。姿勢の乱れや同じ動作のくり返しで固着しやすく、引きつれることで骨盤の動きを制限してしまうのです。

膜をほぐす方法はとてもシンプル。

膜は、ガーゼの帯のようなものです。ひきつれて固まっている部分をもみほぐし、ひきつれを緩め、２方向から引っ張り、テンションをかけて伸ばします。

コツ１.筋肉の層までしっかりつかむ

皮膚や脂肪の表面だけをつかんでも、膜は刺激できません。たっぷりと肉をつかんでもみほぐしましょう。

コツ２.どこを伸ばしているのか意識する

どの２点を引っ張り合い、どこを伸ばしているのか、明確にして動きます。体が硬い人は、倒す角度が浅いなど、写真とポーズが違ってOK。狙った場所の伸びを感じましょう。

この「ほぐす→伸ばす」をくり返すことで、狙ったラインがスムーズに整います。肩こりや腰痛の改善、フェイスラインの引き締めといったうれしい効果も期待できるので、楽しみながら続けてみましょう！

「骨盤スイッチ」基本の３つの動き

膜ほぐしのあとは、いよいよ「骨盤スイッチ」の実践です。骨盤スイッチは“フリーズ骨盤”を“スムーズ骨盤”に導くためのエクササイズ。動きの基本は３つです。

①前傾・後傾（骨盤を前後に倒す）
②挙上・下制（骨盤を持ち上げる・下げる）
③回旋（骨盤を回す）

コツ１.正しく立つ意識を常に持つ

骨盤が土踏まずの真上にあると、自然と下腹に力が入ります。エクササイズ中もこの姿勢をキープ。慣れるまで壁を使って確認するのがおすすめです。

コツ２. 骨盤以外の動きで代償しない

骨盤がフリーズしていると、骨盤以外の場所を動かしてラクに動いてしまいがち。動きは小さくてもいいので、骨盤を動かすようにしましょう。

前傾・後傾の動き！ 「骨盤ふりふり」

１. 両足をそろえて真っすぐ立ち、軽く両ひざを曲げましょう。

２. 恥骨を引き上げて腰を丸めます。しっかり丸めたら、今度はお腹を縦に伸ばすイメージで腰を反らしましょう。これを交互に30秒続けます。

★POINT★
・恥骨を巻き上げるイメージでみぞおちと恥骨を近づけましょう！
・お腹を縦に伸ばし、尾てい骨がブラホックに近づくようなイメージで！

挙上・下制の動き！ 「その場足踏み」

１. 真っすぐに立ち、手のひらを左右それぞれ腰骨に当てます。骨盤の動きを意識しやすくするのが狙いです。

２. 軸足で床を押し、骨盤の左側を上げて下ろす、続いて骨盤右側を上げて下ろすというように、ゆっくりとその場で足踏みします。
交互に30秒行いましょう。

★POINT★
・骨盤が動きにくいと体を傾けて足を上げようとしてしまいがち。足の高さは低くてもいいので、体を真っすぐキープして足踏みするようにしましょう！

回旋の動き！ 「骨盤プロペラ」

１. 真っすぐに立ち、体の横に腕を広げます。左右とも、親指と小指をつけておきます。

２. 骨盤だけ左に回します。胸は正面に向けておき、わき腹にテンションがかかるのを感じましょう。

３. 今度は骨盤だけ右に回します。２、３をくり返し、30秒行いましょう。

★POINT★
・骨盤だけひねるのが難しければ、いったん骨盤から上を全部左に回します。続いて胸と顔を正面に戻せば、骨盤だけひねったのと同じポーズに！

立った姿勢で行うのが基本ですが、イスに座って、あるいは床に座ってもチャレンジできます。どの動きも大切なのは「いい姿勢」を意識すること！　腹横筋や腸腰筋など、美姿勢を支える筋肉は骨盤に付着しているため、姿勢が整っていると骨盤の動きがスムーズになり、効果も高まりますよ♪

Part３では、最終目標の「骨盤ウォーク」をご紹介します。お楽しみに！

参考書籍／

結局、骨盤がすべて解決してくれる（Gakken）

著者／骨盤マニアKAO　一般社団法人日本骨盤協会代表
一般社団法人日本骨盤協会代表
美容・ヨガ・脳科学・コーチングなど多分野の知識を融合し、女性のライフステージに寄り添う独自の骨盤ヘルスケアメソッドを開発。更年期の不調や生理不順、肩こり・腰痛等の悩み、ボディメイクを希望する延べ2万人以上の女性の体と心、人生を整えてきた専門家として、講演・講座・書籍を通じ「骨盤を整える習慣」を全国に広げている。

文／FYTTE編集部