新生活が始まって、なんだか疲れがたまってきたな? と感じている人も多いのでは?
「春は環境の変化が大きいせいなのか、気候の変化が大きいせいなのか、なぜか腰痛が増える季節です。腰痛は現代人が抱える大きなトラブルのひとつですが、その8割は原因がわからないといいます。手術する必要がある人でなければ、エクササイズで解消するのが有効です」と話すのは、コンディショニング・トレーナー桑原弘樹先生。
「自分も腰痛もちだったのですが、エクササイズで治りました」という桑原先生おすすめの、腰痛解消&予防エクササイズを教えていただきました。
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股関節をしなやかにする「バタフライ」
股関節は球体のような形をし、立ったり座ったり日常の動作を司る重要な関節です。
「人間は直立二足歩行なので、股関節に隙間ができています。この隙間のグラグラとした不安定さによって、周りの筋肉は疲労がたまりやすくなります。1日の中で歩く歩幅は、常に一定ですよね。同じ可動域の中でしか動いていないので、股関節まわりの筋肉はこり固まってきます。股関節のストレッチで筋肉をほぐし、しなやかにしていきましょう」(桑原先生)
- 床に座り、足の裏を合わせます。合わせたつま先を両手で包むように持ち、なるべく体へ近づけます(写真参照)。
- 浮いているひざを上下にパタパタと動かします。6~8回を目安に。
- 動きを止めたら、上半身を前屈し、股関節を伸ばします。
- (2)と(3)の動きを交互に、100回を目安にくり返します。
「前屈をするときは、痛いと感じるまでやる必要はありません。体が硬い人はムリをしないで、伸ばせる範囲で行いましょう」(桑原先生)
お尻から腰まわりまでをほぐす「プレッツェル」
「お尻から腰にかけての筋肉がこっていることも、腰痛につながりやすくなります。ストレッチでほぐして、腰痛予防していきましょう」(桑原先生)
- 床にあお向けになります。
- 左脚を伸ばし、右脚を90度に曲げて交差させます。
- 右方向に上半身をひねりながら、左手で右ひざをゆっくりと押していき、元に戻します。これを5回くり返し、反対側も同様に5回行います。
「気持ちいい程度に伸ばし、痛くなるまではやらないように。伸ばしている間は呼吸を止めないように注意しましょう」(桑原先生)
腰回りの可動域を広げる ローテーションストレッチ
「ゴルフやテニスなどは、体を一方向に酷使するスポーツなのでゆがみやすく、腰痛になりやすいスポーツのひとつです。このようにワンウェイのスポーツをやっている人にもおすすめの可動域を広げるストレッチです」(桑原先生)
- 脚を肩幅に広げて立ち、両手を横に広げます。
- 両腕を左右に大きく振ります。腕だけでなく、腰からひねるように回し、3~5往復を目安に。
- 次に、腕は横に広げたまま、ここまでしかいかない、というところまで腰をひねり、しゃがみます。
- 起き上がったら、同じ方向に、先ほどよりもさらにひねります。(3)と(4)を2~3回くり返します。
- 逆側も同様に、くり返します。左右各5回を目安に行いましょう。
「股関節や腰回りのストレッチは毎日でもやってください。また、通常ウェイトトレーニングの前に入念なストレッチをすると、筋出力の効果が下がってしまうので、僕はそこそこで終わらせるようにしていますが、腰回りのストレッチはしっかりとやってもOK。腰痛の悩みがない人でも、ウェイトトレーニングをする人はぜひとり入れてみてください」(桑原先生)
腰痛の改善はもちろん、運動を習慣にしている人にもおすすめのストレッチ。自分のライフスタイルに合わせて、取り入れていきましょう。
撮影/渡辺裕子 文/大石結花