お腹前面の腹直筋を使う「座りながらプランク」

まずお伝えするのは、筋トレ初心者向けのイスを使った腹筋トレーニングです。

「仰向けになって上体を起こしたり、倒したりする腹筋トレーニングは、首や腰に負担がかかることがあります。次のイスに座って行う腹筋トレーニングなら、そのような負担がなく、筋トレ初心者でも無理なく行えますよ」（八木さん）

それでは、お腹の前面にある腹直筋を鍛えるトレーニングを行ってみましょう！

《やり方》

【１】イスに座って腕を組む
イスに浅く座り、背すじを伸ばします。手で反対のひじの上あたりを持ち、肩の高さぐらいで腕を組んで。

【２】背中を丸め、片脚のひざを上げる
腹筋に力を入れ、ゆっくりと背中を丸めてお腹を縮め、同時に片脚のひざを上げて腕にタッチします。ゆっくり【１】の体勢に戻ります。左右交互に20回行って。

＜Point＞
脚を上げることよりも、背中を丸めてお腹を縮めることに意識を向けて。

くびれをつくる腹斜筋を使う「座りながらねじりプランク」

続いて紹介するのは、わき腹のたるみを引き締めるトレーニングです。こちらの筋トレも初心者向け。上の腹直筋トレーニングとセットで行うと、バランスよく腹筋が鍛えられます。

「ゆっくりと上体をねじり、わき腹にある腹斜筋をギュッと収縮させて鍛えましょう。同時に広背筋も使われるので、脇の下のハミ肉の引き締めにも効果的です」

《やり方》

【１】イスに座って腕を組む
イスに浅く座り、背すじを伸ばします。手で反対のひじの上あたりを持ち、肩の高さぐらいで腕を組んで。

【２】斜め下に上体をねじり、片脚のひざを上げる
腹筋に力を入れてゆっくり斜め下に上体をねじります。同時にねじった方向の脚のひざを上げ、ひじにタッチ。ゆっくり【１】の体勢に戻ります。左右交互に20回行って。

＜Point＞
ひざを上げることより、肩を下げて上体を斜め下にねじる意識をしっかり持って。

腹筋のキレイなラインを出す！「ビニール袋でプランク」

最後に紹介するのは、「負荷の弱いトレーニングではもの足りない！」という人のための筋トレ中級～上級者向けの腹筋トレーニングです。

「ビニール袋（またはタオル）を足の下に置いて、脚を前方に引きつけてすべらせます。シックスパックをつくる腹直筋がしっかり使えるので、腹筋のキレイなラインを出したい人におすすめ！　腰が落ちたり、体が左右にねじれたりしないように、体幹の筋肉を使いながらバランスをとりましょう」

《やり方》

【１】足の下にビニール袋を置き、体を一直線にする
手を肩幅ぐらいに開いて床につきます。脚はそろえて後ろに伸ばし、ビニール袋（またはタオル）を足の下に置き、つま先を立てて。体を一直線にします。
※マットではなく、ビニール袋がすべる床で行って。

【２】脚を伸ばしたままお尻を上げ、ビニール袋を前にすべらせる
脚を伸ばしたままお尻を高く上げて、ビニール袋を前方に引きつけます。
次に、脚を後方に伸ばして【１】の位置に戻ります。10回繰り返しましょう。

＜Point＞
脚を後方に伸ばしたとき、腰が最初のポジションより落ちないように止めて。

このトレーニングは「追いこんで腹筋を鍛えたい！」という人におすすめ。余裕でできるようになったら、回数を増やして。腹筋のキレイなラインが浮き出た、引き締まったお腹をめざしましょう！

撮影／ビーヘルシー　ヘア＆メイク／斎藤節子　取材・文／掛川ゆり