＜ステップ１＞丸くなった背中と前肩をストレッチ

立った状態で足を肩幅に開き、手は腰のうしろで組みます。

息を吐きながら、腕をななめ下へと伸ばします。このとき、顔は上向きで胸を開き、肩をうしろに引くイメージ。ちょうど、肩甲骨が真ん中に寄せられている状態です。
余裕がある人は、骨盤を前に反るようにしても効果的ですよ。

ひと通り行ったら、姿勢をゆっくり戻して、適度にくり返しましょう（武田さん）

＜ステップ２＞骨盤調整＆腹筋、腰まわりの筋力を強化するストレッチ

猫背によってうしろに傾いてしまっている骨盤を調整するストレッチです。

足を肩幅に開きます。足先は開かずにまっすぐ置いた状態。
背すじを伸ばして、息を吐きながら上半身を前方向に傾けます。足のつけ根から折るように曲げますが、ムリに深くしなくても大丈夫。
腰、背中、首のラインが一直線になるように。

この姿勢をキープしたまま、ひざを曲げていきます。前ももとお腹を寄せて、お尻を少し突き出すイメージです。
しばらくこの姿勢をとったら、ゆっくりとひざを伸ばしましょう。

＜ここがポイント＞

腰においた手のひじはうしろに引いて、胸と肩をしっかり開きましょう。
この流れを、ムリのない程度にくり返し行ってください（武田さん）

＜ステップ３＞カッチカチ！ 弱った背すじの強化ストレッチ

ダラけて背すじを丸くすることに慣れていませんか。次は、カチカチになった背すじを強化するストレッチです。

うつぶせに寝たら、手はわきの下の横に置きます。
肩は下ろして肩甲骨を寄せ、首のうしろがまっすぐになるようにしましょう。

この状態から、背中を伸ばしたままゆっくり上半身を起こしていきます。息は止めないように注意してください。
あごは上げずに首のうしろはまっすぐのまま。肩は下げて、肩甲骨を中央に寄せるイメージで動かして。

手は床についていますが、体重はかけないで背すじの力だけで起きることがポイントです。

ここまでできたら、息を吐きながらゆっくり上半身を下ろします。これも、ほどよくくり返していきましょう。

このストレッチは、慣れてくると反動をつけたり、背中を大きく反らしてしまいがち。ですが、その必要はありません。また、体を起こす角度は浅くて大丈夫。勢いも深さもいりませんので、ゆったりていねいに行うことが大切です（武田先生）

どれも体にムリなく、簡単に覚えられるストレッチ。ぜひ試してみてくださいね。
次回は、意外と多い!?　反り腰を改善するストレッチをご紹介します。

取材・文/高田空人衣

【取材協力】
※ 武田亜希子…日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。