初心者におすすめ！スクワットよりも簡単な千波式お尻のストレッチ＆エクサ

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自分で直視できないだけに、油断しがちなパーツがお尻。垂れて、四角いお尻だと魅力も半減するうえに、タイトなパンツスタイルも似合わなくなってしまいます。人気美容家＆ダイエットコーチの千波さんによれば「お尻が機能的に使えるようになると、自然にきゅっと引き締まってくる」のだとか。「脱・おばさん尻」のために、始めたいお尻ストレッチ＆エクササイズを教えていただきました！

監修：千波 Chinami （美容家）

ダイエットを成功に導く、コーチングやエクササイズレッスンの開催をメインに活動中。自身も20kgの減量とリバウンドを経験し、エステ講師と加圧インストラクターを経て「ダイエットがうまくいかない原因がメンタルにある」ということに気がつく。その後「モチベーション」を組み込んだトレーニング教室で独立すると、半年で満員となる人気教室に。現在も「女性が自分らしく楽しく生きるためのサポート」を積極的に行っている。著書に「小顔が止まらない！魔法の顔ほぐし」（ワニブックス）や「肥えグセが吹っ飛ぶやせるストレッチ」（ワニブックス）がある。

Contents 目次

みんな、意外と使えてない!?「お尻」の筋肉

「お尻って、意外とこっている部分なんですよ」と千波さん。
「立ち仕事の人ならともかく、みなさんふだんはずっと座って過ごしていることが多いのではないでしょうか？　イスに座ってテレビを見たり、ネットを見たり…。イスに座って長時間過ごしていると、お尻が押しつぶされて血行が滞り、こりかたまってしまいます。試しにお尻をさわってみてください。冷えてかたくなっていませんか。お尻の筋肉がうまく使えなくなると、下に下がりだる～んと広がったり、トップに丸みがなくなってつぶれて四角くなったりします」（千波さん）

お尻の筋肉が衰えてくると、シルエットが崩れる原因に。では、それを防ぐにはどうすればよいのでしょうか？

「お尻の丸みは筋肉と脂肪で形成されていますが、その支えとなる土台の筋肉がなければ、お尻の脂肪はどんどんたれるばかりです。というのも、脂肪は筋肉に伴って動くから。例えば、エステなどでお尻をマッサージすると、一時的にヒップアップして小さくなったように見えますよね？　それはサイズダウンしたのではなく、お尻の筋肉がマッサージで一時的に上がり、それに伴って脂肪がきゅっと上がるから。でも、そもそも筋肉が鍛えられていなければ、お尻はまたたれてしまいます。きゅっとしたお尻を維持するためには、こってしまったお尻をストレッチで伸ばして本来の柔軟性をとり戻してから、エクササイズで鍛えてあげることが必要。お尻の筋肉がきゅっと上がれば、ヒップも上がり、太ももの境目がすっきりして、脚が細くなったように見えますよ」（千波さん）

まずは２種類のストレッチからチャレンジしてみましょう！

片脚伸ばしストレッチ

こりやすいお尻のうしろを伸ばして柔軟にすることで、脚の可動域が広がり、機能的に動ける体へと導きます。

片脚伸ばしストレッチ１

１）脚の外側が床につくように右ひざを曲げたら、左脚をうしろに伸ばし、ペタンと足の甲を床につけます。お尻のお肉を引き出し、骨盤を立てて座るようにしましょう。

片脚伸ばしストレッチ２

２）息を吐きながら上体を倒し、床に近づけます。右のお尻のうしろがしっかり伸びているのを感じましょう。そのまま30秒キープ。反対側も同様に。

あお向け４の字ストレッチ

あお向けに寝て、かたくなったお尻を伸ばしていくためのストレッチです。

あお向け４の字ストレッチ１

１）両ひざを立ててあお向けになります。左足首を右ももに引っ掛け、脚で４の字をつくります。

あお向け４の字ストレッチ２

２）右腕は右脚の外側から、左腕は左脚の間を通り、ひざを立てている右脚の太ももの裏に手を回しましょう。右脚を体に引き寄せて、お尻の裏が伸びているのを感じます。そのまま30秒キープ。反対側も同様に。

お尻の筋肉がほぐれてきたところで、続いては２種類のエクササイズをご紹介します。

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