片脚上げエクササイズ

太ももや股関節の動きに関わる、お尻の上側にある中殿筋を鍛えます。

１） 床に両手と両ひざをつき、つま先を立てます。

２）左脚のひざを90度に曲げたまま、ゆっくりと脚を床と平行になる高さまで引き上げます。上げきったらゆっくりと(１)の姿勢に戻ります。これを20～30回×２～３セット行いましょう。反対側も同様に。(１)の姿勢に戻ったとき、ひざは床につけず、常に浮かせながら行うと効果がアップ！

ひざ浮かせランジ

お尻を伸ばしながら鍛えることで、下半身のシルエットを美しく整えていきます。

１）左脚を一歩前に出し、足を前後に大きく開いて立ちます。腰を落とし、右ひざを床につけましょう。左ひざは90度に曲げ、右足はつま先を立てて。上体が傾かないよう背筋を伸ばし、視線は前に向けます。

２）上体をそのまま上に引き上げ、床につけた右ひざを床から浮かせたら、再び腰を落とし、ひざを床すれすれの位置でキープ。これを20～30回×2～3セット行いましょう。体幹に力を入れて、上体がぐらつかないように注意。脚の前後を入れ替え、反対側も同様に。

スクワットでヒップアップは、実は難しい!?

お尻を鍛えるエクササイズの代表といえばスクワット。ですが、千波さんによると、スクワットは決してヒップアップの近道ではないのだそう。

「ヒップアップを目指す人に、私はあまりスクワットをおすすめしていません。というのも、多くの人が正しいフォームでスクワットを行えていないからです。パーソナルトレーナーさんにフォームをチェックしてもらっているなら別ですが、運動経験がない人が自分で正しいフォームをマスターするのは難しく、スクワットをしてもお尻が引き締まる前に、太ももが太くなってしまうケースもあります。お尻をうしろに突き出すようにし、お尻～太ももに効かせるのが正しいやり方ですが、このポーズのひとつひとつを正しく行えている人は意外と少ないし、難易度も高い。でも今回紹介したエクササイズなら、初心者でもお尻にしっかりと刺激を与えられるはず」と千波さん。

お尻がきゅっと上がると、脚が長くなったように見える効果も。スキニーパンツもきれいに着こなせるなど、うれしいことがたくさん！　「脱・おばさん尻」を目指して、さっそくエクササイズを始めてみて！

撮影／山上忠　ヘアメイク／市岡愛（ピースモンキー）　取材・文／平川恵　衣装協力／アディダス