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体幹を鍛えることは代謝アップにつながるため、年齢を重ねるにつれて意識してやっておきたいことですよね。しかし、体幹を鍛えるトレーニングは、キツくてつらいトレーニングが多いことから、継続したくても続けられなかったという人もいることでしょう。
そこで今回は、運動が苦手な人でも続けられる体幹ストレッチを、バレエダンサーの武田亜希子さんに教えていただきました。
Contents 目次
■体幹ストレッチ初級編＜１＞
床に座って、脚をムリのない角度で開脚します。骨盤はしっかり立てて、背すじを伸ばしておきましょう。
どうしても背中がまるくなってしまう人は、お尻にクッションやタオルを敷いて座ってください。
両手を胸の前で組んだら、上半身を左右にゆっくり振ります。ウエストをひねるのではなく、背骨を意識してひねりましょう。
体が左右に動くイメージを持ちながら、動けていたら正解です。
ひねりながら、背骨をしっかり意識して行うことで、自然と体幹の筋肉に効いてきます（武田さん）
■体幹ストレッチ初級編＜２＞
脚を前に伸ばして座ります。足もとは、かかとから90度に曲げた状態にして、背骨は伸ばして骨盤をしっかり立てましょう。
この姿勢がつらい場合は、ひざを少し曲げて座ってもOK。
両手を胸の前で組み、息を吐きながら背骨をうしろに倒していきます。
いきなり倒すのではなく、背骨をひとつひとつ床においていくイメージで倒していきます。目線はお腹に。肩が上がって力が入りがちなので、肩の力は抜いて下ろしておきます。
ムリに一番下まで倒す必要はありません。ツラいと感じるギリギリのところで止まり、そこから元の体勢に戻します。戻していくときは、背骨をひとつひとつはがしていくイメージで行って。この一連の流れをほどよくくり返してください。
一番効くのは、床に背骨が全部つくギリギリのところです。
継続しながら目標にしてみましょう。（武田さん）
■体幹ストレッチ初級編＜３＞
脚を肩幅に開いて立ちます。頭頂部から糸でつられているイメージで立つのがポイント。
両手は体から少し離しておいて、手のひらをうしろに向けます。
息を「ハッハッ」とリズミカルに４回吐きながら、両手を腕のつけ根から動かして、うしろにバウンドさせるようにします。
息を吐くときは口を少し開けて。イメージとしては深いため息をつくときの吐き方が効果的です。
うしろに手をバウンドさせた勢いで、上半身が前に突き出したり反対に、うしろに傾いたりしないように意識して行います。
息を吐くごとに、お腹を引き締めるのもポイントです。
息を吐いた５回目には「ハーッ」と息を強く長く吐き、手も大きくうしろにひきます。
お腹も呼吸に合わせて、強く長く引き締め続けることがポイントです。
５回を１セットとして、８セットを目安にやってみましょう（武田さん）
以上が体幹ストレッチの初級編。少しずつ慣れてきたらステップアップ！ 次回の中級編に挑戦してみましょう。
取材・文/高田空人衣
