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露出の増えた夏を迎えて、自分の二の腕やバストアップに改めて向き合っている人も多いはず。ネット上には「ぷるぷるの二の腕をどうにかしなきゃ…」「上半身を効率よく引き締める方法が知りたい」「ダイエットしながらバストアップもできたら最高」といった声が数多く上がっています。腕まわりや胸を鍛えるのにおすすめなのは、腕立て伏せのトレーニング。今回は、やり方によって効果が変わる２パターンの腕立て伏せについてご紹介します。筋トレを続けられる秘訣についても合わせて見ていきましょう。
Contents 目次
腕の置き方で効果が変わる腕立て伏せのトレーニング
早稲田大学スポーツ科学学術院教授・広瀬統一（のりかず）先生によると、腕立て伏せには腕の置き方が２パターンあり、パターンによって鍛えられる部分が変わってくるそう。腕を肩幅よりも広く置く「ワイドスタンス」は、大胸筋を中心とした胸まわりの筋肉に効果的。うつぶせになって体の外側に手を置いたら、ひじが肩の横に来るように開いてください。手首の位置は、ひじの真下。このポジションを守らずに行うと、手首やひじを痛めることがあるので要注意です。
指先を少し外に向けたら、つま先で体を支えて上体を上へ。そこから２秒かけて体を下ろし、２秒かけてもとの位置に戻します。ムリに体を下まで下ろさなくても、ひじの角度が90度くらいになるあたりまでで問題ありません。10回から20回を目安に行いましょう。
胸まわりに効くトレーニング＆筋トレが続くコツ
２つ目の腕の置き方「ナロースタンス」は、二の腕のシェイプアップに最適なトレーニング。上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることが可能です。うつぶせになったら肩の真下に手首が来るように手を置き、わきをしめてひじをうしろへ。こちらも上体を上げたあと、２秒かけて下ろし、２秒かけて上げていきます。ひじの角度は、ワイドスタンスと同じ90度が最低ライン。どこを鍛えているのか意識しながら行うことが大切です。
筋トレを行う時間帯は、朝か夜がいいと語る広瀬先生。朝に行うトレーニングは代謝がアップし、夜は成長ホルモンが多く排出されるため筋肉の修復に効果的だからだそう。筋トレが続かない三日坊主な人におすすめなのは、日記などの記録。トレーニングができなかった原因などを記録しておけば、自分のレベルに合った明確な目標を見つけられるでしょう。
５月15日放送の「趣味どきっ！」（NHK）で放送された広瀬先生のトレーニングと筋トレ講義は、「本格的でやる気が出る！」「漠然としてたフォームがしっかり確認できて助かった」「日記つけながら始めてみます」と大好評。まだまだ出番が多い腕まわりにバストアップ。ダイエットや美筋作りに役立つ腕立て伏せを日常生活に取り入れてみては？
文／プリマ・ドンナ
