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体幹を鍛えるトレーニングメニューのひとつ「プランク」。体幹を鍛えることで筋トレの効率アップ、さらにスポーツのパフォーマンスが向上するなど、いいことがたくさんあります！ そこで今回は、応用編プランクを３つご紹介。少しハードなものもありますが、ぜひチャレンジしてみてください！ 体幹だけでなく、お腹や腹筋にも効果がありますよ♪
Contents 目次
お腹や背中やせに効果的な「サイドプランクキープ」
体作りの基礎ともいえる体幹を鍛えながら、引き締まったボディを手に入れられるのが「サイドプランクキープ」。お腹や背中やせにも効果的なので、「ウエストのラインをキレイに整えたい」「背中についたぜい肉を落としたい」といったお悩みを抱えている人におすすめです！
【１】右ひじを立てて、左手を後頭部に添えて横向きになる。
【２】肩甲骨を背中に寄せるようにして胸を開く。左右10秒キープ×３セットが目安です。
＜Point＞
体が曲がらないよう気をつけましょう。
体幹を強くする「脚上げプランク」に挑戦！
続いてご紹介するのは、体幹を鍛えるのにぴったりな「脚上げプランク」。脚や腹筋などの全身に効果的で、脂肪燃焼効果もあります♪ さっそくチャレンジしてみましょう！
【１】両ひじと両足のつま先を床につける。
【２】片脚を上げて３秒キープ。左右交互に10回×３セットが目安です。
＜Point＞
腰が反らないように気をつけましょう。
ハードに鍛えて、わき腹やせ！ 難易度高めの「スパイダープランク」
最後は「スパイダープランク」という、ちょっと難易度高めのプランクをご紹介。わき腹のお肉に効かせて、ほっそり体型をゲットしましょう！ 難しくてできない人は、プランクの体勢からチャレンジして、ムリのない範囲で行なってくださいね。
【１】うつ伏せになりひじを床につけ、プランクの体勢になる。
【２】左ひざを左ひじにつけるよう引きつけ戻す。これを左右10回×３セット行う。
＜Point＞
腰が反ったり曲がったりしないよう気をつけましょう。
イラスト/武曽 宏幸
