今回のお悩み

これからの時期、友だちや仕事のつき合いの飲み会、外食が続きます。有酸素運動をしたいけれど、外に走りに行くのはちょっとハードルが高くて…。太らないために、自宅でできるエクササイズを教えてください！

“ながら”でできるリズム運動でカロリーを消費しよう

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

外食で食べ過ぎたあとは、体内にカロリー（エネルギー）が余った状態です。外食後、時間と体力に余裕があれば、たくさん歩いて帰るのがいいのですが…夜遅くなったときなどは、なかなか難しいですよね。

自宅で手軽にできるのが、「その場もも上げ」と「その場腕振り」です。上半身と下半身の動きを分けることで、腹筋に力を入れた姿勢を保ちやすくなります。

テレビを観ながら、音楽を聞きながらなど“ながら”でゆっくり行っていいので、とっても簡単。それでは、やり方をご説明します！

太ももを高くアップ！「その場もも上げ」

「その場もも上げ」は、腹筋に力を入れ、上体の姿勢を保ったまま太ももを高く上げることがポイント。
また、足踏みをするときは、できるだけ音を立てないようていねいに行いましょう。

＜やり方＞

＜１＞
まっすぐ立ち、お腹をヘコませ、そのまま引き上げます。猫背にならないよう、肩を少し後ろへ。
この上体の“IN＆UPの姿勢”を脚を動かすときもつねにキープします。

＜２＞
左右の太ももを交互に高く上げて、その場で足踏みをします。
足音をできるだけ立てないようにし、つま先とひざはつねに正面を向けて。
これを30回くり返します。

＜３＞
＜１＞の姿勢から、左の股関節を外側に大きく回して着地。
右脚も同様に行い、左右交互に10回くり返します。
次に、左右の股関節を交互に内側に回します。これを10回くり返しましょう。

＜★これはNG！＞

脚を上げるとき、腹筋の力が抜けて上体が前に傾いてしまうのはNG。＜１＞のIN＆UPの姿勢をキープしながら行って。

上記の回数は目安なので、余裕があれば５分でも10分でも続けてOK。

エネルギー消費量をさらにアップ！「その場腕振り」

「その場もも上げ」の動きに疲れてきたら、次は「その場腕振り」に切り替えを。ポイントは、腕を速く振り過ぎず、続けられる速さでリズム運動を長く続けることです。

＜やり方＞

片足を前に踏み出し、腕を左右交互に大きく振る。
このとき、腕の動きとともに上体がねじれないよう、腹筋に力を入れながら行いましょう。
左右50回×２セットを目安に。

紹介したエクササイズは、長く続けるほうがエネルギー消費量がアップするので、続けやすいスピードで行ってみてください。

とはいえ、運動だけでカロリーオーバーした分をすべてリセットするのは大変なため、そのあとの食事で摂取カロリーを少し減らすなどして調整することも大切です。

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撮影／山上忠　ヘア＆メイク／斉藤節子　モデル／蒼木まや　取材・文／掛川ゆり